Preparación de harina de atún y huevo de arroz: una receta para cuatro porciones.
Una receta de atún y huevo de arroz para cuatro cajas de almuerzo: cantidades exactas, método paso a paso, un estimado de 38 g de proteína por porción y normas de almacenamiento.
La misma cosa sucede la mayoría de las semanas: No hay nada que llevar al trabajo, así que el almuerzo se convierte en lo que sea que la panadería más cercana esté vendiendo. El arroz con atún enlatado y huevos hervidos arregla tres o cuatro de esos almuerzos de una vez media hora de cocción, tres días en la nevera, alrededor de 38 g de proteína por porción. El atún y los huevos llevan la proteína entre ellos, así que no necesitas gastar en carne.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación 15 minutos, cocción 20 minutos, alrededor de 35 minutos en total. La receta hace 4 porciones de aproximadamente 350 g cada una cuatro cajas.
Ingredientes
- 300 g de arroz de granos largos, crudo (pesado en seco)
- 3 latas de atún en agua de manantial, aproximadamente 330 g de aguas drenadas
- 6 huevos (aproximadamente 330 g sin cáscara)
- 150 g de guisantes congelados
- 200 g de tomates de cereza, cortados a la mitad
- 100 g de cebolla roja picada finamente
- 30 ml de aceite de oliva
- 30 ml de jugo de limón (aproximadamente medio limón)
- 10 g de perejil fresco
- sal y pimienta negra a gusto
Método de trabajo
- Enjuague el arroz bajo agua fría hasta que el agua esté clara. Eso lava el almidón de la superficie, por lo que los granos permanecen separados en la caja en lugar de formar un bloque.
- Cocinar el arroz en 600 ml de agua salada, cubierta, durante 121515 minutos, hasta que el agua se absorba. Quítalo del fuego y déjalo cubierto por otros 5 minutos.
- Mientras el arroz cocina, coloque los huevos en agua fría, lleve a la ebullición y cocine durante 899 minutos para obtener una yema firme. Mueva en agua fría durante 5 minutos, luego descascar.
- Coloque los guisantes en agua hirviendo durante 3 minutos, drene y enjuague bajo agua fría para que permanezcan verdes y firmes.
- Drenar el atún adecuadamente. Cuanto menos líquido deje, mejor se mantendrá el plato durante tres días. Romperlo con un tenedor en trozos decentes en lugar de pegar.
- Extienda el arroz cocido sobre una bandeja ancha o un plato grande y déjelo enfriarse durante 10 minutos. Mezclar arroz caliente con todo lo demás machaca los tomates y los convierte en puré.
- Combina el arroz, el atún, los guisantes, la cebolla, los tomates y el perejil. Añadir el aceite de oliva y el jugo de limón, condimentar con sal y pimienta y doblarlos suavemente.
- Divide entre cuatro cajas. Corte los huevos por la mitad y póngalos encima de cada porción justo antes de cerrar la tapa, para que las yemas permanezcan intactas.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, calculada a partir de las cantidades mencionadas anteriormente. El número real cambia con el tamaño del huevo y con la cantidad de aceite que queda en el atún después de drenarse.
- Las calorías: alrededor de 600 kcal
- Proteína: 38 g de agua
- Carbohidratos: 69 g de agua
- El grasa: 18 g de agua
Si 600 kcal es demasiado para una sesión, divide la misma sartén en 5 cajas en lugar de 4. Eso da aproximadamente 480 kcal y 30 g de proteína por porción, que se sienta más cómodamente en un día de 1.800 kcal.
Almacenamiento y seguridad
El arroz cocido es donde la mayoría de la gente se equivoca en la preparación de la comida. Refriéralo en una hora y ponlo en la nevera no deje la sartén en la estufa durante la noche, porque las esporas que sobreviven a la cocción se multiplican rápidamente a temperatura ambiente.
Mantener a 4 °C durante un máximo de 3 días. Recaliente una porción a la vez, una sola vez, y caliéntelo hasta el medio. También se come bien frío, como una ensalada de arroz, así que no necesitas estrictamente un microondas en el trabajo.
Cuándo acudir al médico
Si los vómitos y la diarrea después de una comida duran más de 48 horas, o si tiene fiebre alta, sangre en las heces o signos de deshidratación (pequeña orina, mareos), consulte a un médico. Hazlo antes si estás embarazada, o si eres un niño pequeño o un adulto mayor.
Los swaps y las variaciones
El atún en aceite trabaja en lugar de atún en agua drena bien y omite el aceite de oliva de la receta, de lo contrario la porción sube más de 700 kcal. El salmón enlatado hace el mismo trabajo con un poco más de grasa.
Para menos carbohidratos, baje el arroz a 200 g y añada otros 150 g de guisantes o algunos garbanzos cocidos. Para obtener más proteínas sin muchas calorías adicionales, use cuatro claras de huevo en lugar de dos huevos enteros.
El arroz integral también funciona (2530 minutos de cocción), al igual que el bulgur o el cuscús. Si quieres algo que puedas comer con una mano en un escritorio, la misma combinación va a un Envase de atún para el trabajo- ¿ Qué ? En los días en que no tienes ganas de pescado, Pasta con pollo sigue la misma lógica de lote, y una tortilla de verduras y queso. cubre una cena rápida después del entrenamiento.
La versión corta
Una sartén de arroz, tres latas de atún y seis huevos te dan cuatro comidas con unas 600 kcal y 38 g de proteínas, por una fracción de lo que cuestan cuatro entregas. Dos detalles deciden si el tercer día vale la pena comer: drena el atún y enfría el arroz antes de mezclar. Con el almuerzo a mano, el desayuno es la parte fácil Avena durante la noche con proteínas toma dos minutos la noche anterior.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
