Cartofas dulces rellenas con pollo: 55 g de proteína por porción
Una patata dulce rellenada con pollo, maíz dulce y salsa de yogur: cantidades exactas, ocho pasos y una estimación de 650 kcal y 55 g de proteína por porción.
La batata dulce suele terminar como un lado junto a otra cosa, lo que te deja con un plato lleno de carbohidratos y poca proteína. Esta receta convierte la papa en el tazón: hornearlo entero, sacarlo, llenarlo con pollo y salsa de yogur. Dos porciones, aproximadamente 55 g de proteína cada una, y no más de 15 minutos de trabajo práctico.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Para cocinar: 45 minutos. ¿Qué es eso? Porciones: 2 . ¿ Qué ? (una patata por persona).
La mayor parte de esa hora la papa está sola en el horno, así que el pollo y la salsa se hacen mientras hornea. Hornear cuatro papas a la vez toma el mismo tiempo sólo deja un espacio entre ellas en el estante.
Ingredientes y productos
- 2 patatas dulces, aproximadamente 300 g cada una (600 g en total)
- 300 g de pecho de pollo
- 150 g de yogur griego, 2% de grasa
- 100 g de maíz dulce enlatado, deshidratado
- 60 g de cebolla de primavera (también funciona con la cebolla roja)
- 60 g de queso duro de grasa media, rallado
- 10 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/2 cucharada de comino molido
- 15 ml de jugo de limón o limón
- sal y pimienta a gusto
Método de trabajo
- Calentar el horno a 200 °C. Frote las papas, sequelas, pincelas unas cuantas veces con un tenedor y frotelas con 5 ml de aceite.
- Hornear durante 40 50 minutos directamente en el estante con una bandeja debajo. Se hacen cuando un cuchillo se desliza en el centro sin resistencia.
- Mientras hornean, corta el pollo en cubos de aproximadamente 2 cm y mezcla con el pimiento ahumado, el comino, la sal y la pimienta.
- Calentar los 5 ml restantes de aceite en una sartén a fuego fuerte y cocinar el pollo durante 688 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que adquiera color y no quede nada de rosa en el medio.
- Añadir el maíz dulce drenado durante los últimos dos minutos, sólo el tiempo suficiente para calentarse, luego quitar la sartén del fuego.
- Mezcla el yogur con el jugo de limón, la mitad de la cebolla de primavera en rodajas finas y una pizca de sal.
- Corte las papas horneadas a la mitad y saque aproximadamente un tercio de la carne. Mezcla esa carne en el pollo se agrega el relleno y las pieles se mantienen firmes.
- Cuchar el relleno de nuevo en las mitades, esparcir sobre el queso y volver al horno durante 5 minutos para derretirlo. Cuchar sobre la salsa de yogur, poner el resto de la cebolla de primavera y servir inmediatamente.
Nutrición por porción
Es un estimación por porción, elaborados a partir de las cantidades anteriores y divididos en dos porciones iguales.
- Las calorías: alrededor de 650 kcal
- Proteína: 55 g de agua
- Carbohidratos: 73 g. de otras materias
- El grasa: 15 g de agua
La cifra real se mueve con el tamaño de las papas y el contenido de grasa del queso, así que permita alrededor de 10% de cualquier manera. Si usted sigue de cerca la ingesta, pese la batata cruda antes de ponerla en el horno.
Los swaps y las variaciones
Cambiar el maíz dulce por 100 g de frijoles negros cocidos y las calorías permanecen aproximadamente iguales, mientras que usted gana aproximadamente 3 g de fibra y 4 g de proteína por porción.
Dejar el queso fuera y una porción cae a aproximadamente 565 kcal y 48 g de proteína useful útil en días de bajas calorías. Si se va por el otro lado, una cucharada de tahini mezclada con la salsa añade alrededor de 45 kcal por porción.
El pavo, el tofu ahumado (esperar menos proteínas) o una lata de atún en agua de manantial funcionan en lugar del pollo. La misma salsa de yogur aparece en el receta de tortilla de pollo, por lo que vale la pena hacer un doble lote y guardarlo dos días en la nevera.
Para preparar la comida, hornear las papas un día antes y mantenerlas enteras hasta tres días, con el relleno y la salsa almacenados por separado y combinados sólo cuando vuelvas a calentar. Para algo comido frío en un escritorio, un Envase de atún viaja mejor, y cuando se quiere la proteína más alta aún en un solo tazón, hay el pasta de pollo con 60 g de proteína por porción- ¿ Qué ?
En resumen .
Una patata dulce de 300 g, 150 g de pollo y una salsa de yogur le dan aproximadamente 650 kcal y 55 g de proteína por porción, durante 45 minutos en el horno y 15 minutos de trabajo. Se duplica limpiamente para cuatro personas y toma intercambios de queso, legumbres y fuente de proteínas sin que los números cambien mucho.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
