Preparación de la comida de cinco días: tres platos y una lista de compras.

Domingo por la tarde, dos horas en la cocina, y la pregunta es siempre la misma: ¿Qué se mantiene hasta el viernes sin aburrirse el miércoles? Estos son tres platos que cocinas en una sesión pollo asado, chilli de carne de res y frijoles, y albóndigas de pavo con cuscús más la lista de compras que va con ellos. Cada cantidad se pesa, y los números al final se calculan a partir de esas cantidades.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: 50 minutos . En total (15 para el pollo, 15 para el chile, 20 para las albóndigas). Cocinar: 75 minutos ., pero se superpone el chile hierve mientras el pollo se asoma, y las albóndigas son las últimas. Realista es que estás en la cocina por unas dos horas y media.

15 porciones (5 + 5 + 5). Eso cubre el almuerzo y la cena durante cinco días para una persona, con cinco porciones que van directamente al congelador. El desayuno no está incluido manejarlo por separado, por ejemplo con Muffins de proteína de banano y avena horneados en el mismo horno.

Ingredientes

Plato 1 pollo asado con patatas y brócoli (5 porciones)

• 1000 g de muslos de pollo sin hueso y sin piel
• 1200 g de patatas
• 600 g de brócoli (frescos o congelados)
• 40 ml de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo
• 10 g de pimentón dulce
• sal, pimienta, orégano seco

Plato 2 chile de carne de res con frijoles y arroz (5 porciones)

• 800 g de carne picada de vacuno (aproximadamente 10% de grasa)
• 2 latas de frijoles rojos (2 × 400 g, aproximadamente 480 g drenados)
• 2 latas de tomates de ciruela (2 × 400 g)
• 250 g de arroz en seco
• 250 g de cebolla (2 medianas)
• 150 g de pimienta roja (1)
• 3 dientes de ajo
• 20 ml de aceite
• 10 g de pimentón, 5 g de comino molido, 2 g de copos de chile (opcional)

Plato 3 albóndigas de pavo en salsa de tomate con cuscús (5 porciones)

• 900 g de pavo picado
• 1 huevo (60 g)
• 60 g de migajas de pan
• 120 g de cebolla (1 media)
• 2 dientes de ajo
• 700 g de pasata
• 300 g de cuscús en seco
• 20 ml de aceite de oliva
• sal, pimienta, orégano seco

Lista de compras, todo combinado.

• Carne: 1000 g de muslos de pollo, 800 g de carne picada de res, 900 g de pavo picado
• Las verduras: 1200 g de patatas, 600 g de brócoli, 370 g de cebolla, 1 pimienta roja, 1 bulbo de ajo
• Con un contenido de sodio superior a 0,25% en peso: 2 × 400 g de frijoles, 2 × 400 g de tomates ciruelas, 700 g de pasata
• Productos secos: 250 g de arroz, 300 g de cuscús, 60 g de migajas de pan
• Las demás: 1 huevo, 80 ml de aceite de oliva, especias (paprika, comino, orégano, sal, pimienta)

Método de trabajo

1. Calentar el horno a 200 °C. Cortar las papas en trozos de 3 cm, romper el brócoli en floretas, cortar a la mitad los muslos de gran tamaño.
2. Coloque el pollo y las patatas en una bandeja grande, vierta 40 ml de aceite, añada ajo triturado, pimentón, sal y pimienta. Asado durante 25 minutos.
3. Añadir el brócoli a la bandeja, tirar y asar durante otros 15 minutos. El pollo está listo cuando los jugos se despejan y la carne se aleja fácilmente.
4. Mientras eso se asoma: Calentar 20 ml de aceite en una sartén ancha y freír la cebolla picada y la pimienta durante 5 minutos. Añadir el ajo y carne picada, romper con una cuchara y freír durante 8 minutos hasta que no quede rosa.
5. Añadir los tomates enlatados, frijoles drenados, pimentón, comino y 200 ml de agua. Cocerlo a fuego lento durante 25 minutos y luego sazonarlo.
6. Cocinar los 250 g de arroz según el paquete y mantenerlo separado del chile de esta manera no es puré para el jueves.
7. Las albóndigas: Mezcla el pavo, huevo, migas de pan, cebolla picada finamente, sal y pimienta, luego forma 20 bolas de unos 50 g. Se asustan en una sartén con 20 ml de aceite durante 5 minutos, se vierte sobre la pasata y el ajo, se cubren y se hierven durante 20 minutos. Cubra el cuscús con un volumen igual de agua hirviendo y déjelo reposar 5 minutos.
8. Refrigerar todo a temperatura ambiente durante no más de una hora, luego dividirlo en 15 recipientes. Diez en el refrigerador, cinco en el congelador. Escriba la fecha en cada tapa.

Nutrición por porción

Todo lo que hay debajo es un estimación por porción, se calcularon a partir de las cantidades anteriores. Unos pocos por ciento de cada una de las dos formas es normal, puesto que el contenido de grasa de la harina picada y el tamaño de las papas varían.

Pollo con patatas y brócoli

• Las calorías: alrededor de 540 kcal
• Proteína: 45 g de agua
• Carbohidratos: 48 g de agua
• El grasa: 17 g de agua

Chilli con frijoles y arroz

• Las calorías: alrededor de 650 kcal
• Proteína: 44 g de agua
• Carbohidratos: 67 g. de aceite de oliva
• El grasa: 21 g de agua

Almuerzos de pavo con cuscús

• Las calorías: alrededor de 645 kcal
• Proteína: 47 g de agua
• Carbohidratos: 63 g. de otras materias
• El grasa: 20 g de agua

Los swaps y las variaciones

Si 650 kcal es demasiado para una comida, deje caer el arroz y el cuscús de 50 g a 35 g por porción y reduzca a la mitad el aceite en el chile. Eso elimina aproximadamente 100 kcal y deja intacta la proteína. Si vas por el otro lado, añade 30 g de feta o una cucharada de aceite de oliva cuando sirvas.

La carne de res en el chile funciona tan bien como el pavo picado, y todo el plato tiene un sustituto sin carne Estofado de lentejas se mantiene durante los mismos tres o cuatro días y se encuentra en un rango de carbohidratos similar. En un día cuando quieras algo más ligero, cambia la bandeja de pollo por Salmón horneado con verduras, pero cocinarlo fresco en el día, porque el pescado no es un sobrante de cuatro días.

¿Necesitas un cuarto plato sin cocinar más carne? Arroz con atún y huevos se reúne en diez minutos de cosas que ya están en el armario.

En el almacenamiento: Los tres se conservan de tres a cuatro días en el refrigerador a 4 °C y un mes en el congelador. Recaliente hasta que esté muy caliente, no tibio, y nunca vuelva a congelar una porción que ya haya descongelado. Si algo huele mal o si una tapa está abultada, deshazte sin discutirlo.

Cuándo acudir al médico

Las náuseas y diarrea después de comer alimentos poco saludables generalmente desaparecen en un día o dos con líquidos. Consulte a un médico si dura más de 48 horas, si hay sangre en las heces, si tiene fiebre alta o si presenta signos de deshidratación baja orina, mareos, debilidad marcada.

En resumen .

Tres platos, una tienda, dos horas, 15 horas de trabajo y 15 porciones con 44 a 47 gramos de proteína cada una. Las cosas que la gente hace mal: Mantenga el arroz y el cuscús lejos de la salsa, enfríe los alimentos antes de sellar los recipientes y congele cinco porciones inmediatamente en lugar de ponerlos en la parte posterior de la nevera hasta el viernes.