Picos de pollo en yogur marinado: 53 g de proteína por porción
Una receta de cuatro porciones de espigas de pollo en una marinada de yogur, con cantidades exactas, método paso a paso y una estimación de calorías y proteínas por porción.
El pecho de pollo en una pinchazo por lo general termina seco carbonizado por fuera, caliza por dentro. El yogur lo arregla barato: La acidez suave y las proteínas de la leche retienen la humedad en la carne y le dan una corteza delgada sin harina o migas de pan. Esta versión hace 4 porciones con aproximadamente 53 g de proteína cada una.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: 20 minutos después. (más el marinado). Cocinar: - ¿Qué pasa? Porciones: 4. ¿Qué es?
La carne necesita al menos 2 horas en la marinada, y es mejor dejarla durante la noche en la nevera. Eso no es trabajo activo, pero tiene que entrar en su planificación mezclar la marinada a las 6 pm y la cena es mañana.
Ingredientes
- 800 g de pecho de pollo sin piel ni hueso
- 300 g de yogur griego, 2% de grasa
- 30 ml de aceite de oliva
- 20 ml de jugo de limón (aproximadamente medio limón)
- 3 dientes de ajo (aproximadamente 9 g), picados finamente o triturados
- 5 g de sal (una cucharadita de nivel)
- 5 g de pimentón dulce
- 2 g de comino molido
- 1 g de pimienta negra
- 150 g de pimienta roja (una gran), cortada en trozos de 3 cm
- 120 g de cebolla roja (un medio), cuartada y separada en capas
- 8 pinzas de madera o metal
El yogur griego es más grueso que el yogur natural, por lo que se adhiere a la carne en lugar de deslizarse. Si no tienes más que yogur, primero drena en un tamiz con forro de muselina durante 20 minutos.
Método de trabajo
- Corta el pollo en cubos de 3 cm. Incluso el tamaño importa más de lo que parece los trozos pequeños se secan mientras los grandes todavía están cocinando.
- En un tazón, mezcle el yogur, el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la sal, el pimiento, el comino y la pimienta hasta que sean lisos, sin bolsillos secos de especias.
- Añadir el pollo, girarlo a mano para que cada pieza esté recubierta, cubrir y refrigerar durante 2 a 12 horas. Después de 12 horas no hay ganancia el ácido comienza a cambiar la textura y la carne se vuelve harina.
- Si está usando pinchos de madera, sumérjelos en agua durante 30 minutos para que no se quemen.
- Enlaza el pollo en los pinchos, alternando con trozos de pimienta y cebolla. Deje un pequeño espacio entre las piezas; empacadas bien, se evaporan en lugar de marrones.
- Calentar una barbacoa, una sartén o un horno a 220 °C. Limpia el exceso de marinada con la mano o con papel de cocina una capa gruesa se quema antes de que la carne esté lista.
- Cocinar durante 12 a 15 minutos, girando cada 3 o 4 minutos. En el horno, coloca los pinchos sobre un estante sobre una bandeja para que la grasa gote.
- Revisa la pieza más gruesa: el centro debe ser blanco sin rosa y los jugos deben ser transparentes. Con un termómetro, apunte a 74 °C en el centro.
- Descanse 5 minutos sin el fuego antes de servir. Los jugos se redistribuyen y los pinchos salen notablemente más húmedos.
Nutrición por porción
- Las calorías: alrededor de 370 kcal
- Proteína: alrededor de 53 g
- Carbohidratos: alrededor de 9 g
- El grasa: alrededor de 13 g
Esto es un estimación por porción, calculada a partir de las cantidades enumeradas anteriormente y dividida por cuatro. La cifra real depende del contenido de grasa de su yogur, el tamaño de los pechos y la cantidad de marinada que permanece en la carne algunos se limpian antes de cocinar, por lo que su ingesta real es probablemente un poco menor.
Los pinchos en sí mismos están cerca de carbohidratos libres. Añadir 150 g de arroz cocido y se están añadiendo aproximadamente 200 kcal y 45 g de carbohidratos; un pan plano grande añade más de nuevo.
Variaciones y cambios
El pecho de pavo funciona en la misma cantidad, y el muslo de pavo funciona si prefieres carne más grasa cuenta 304040 kcal más por porción allí. Cambiar el comino por orégano y aterrizar en algún lugar griego; añadir cúrcuma y jengibre y usted está más cerca de un perfil tandoori.
Para reducir la grasa, reduce el aceite de oliva a 15 ml y utiliza yogur al 0%, lo que reduce la porción a aproximadamente 300 kcal. Para aumentar las calorías en una fase de construcción, sirva los pinchos con arroz o patatas en horno en lugar de ensalada.
Por lo general, te queda medio bote de yogur, así que vale la pena planear una segunda comida para él termina una sopa de calabaza con yogur griego Bien, mezclado en fuera del calor.
Los pinchos cocidos se guardan durante 3 días en la nevera y se colocan directamente en un recipiente. Plan de preparación de comidas de cinco días- ¿ Qué ? El mismo pollo marinado también funciona en un Sopa de vegetales y de pollo si quieres algo más ligero, y cuando necesitas una fuente de proteínas diferente, Salmón horneado con verduras está hecho en 20 minutos.
Cuándo acudir al médico
El pollo crudo es una fuente común de intoxicación alimentaria, así que lave las tablas y cuchillos en agua caliente y jabón inmediatamente después de cortarlos y tire la marinada en la que estaba la carne. Si tiene fiebre alta, sangre en las heces o diarrea que dura más de dos días después de comer, consulte a un médico. Lo mismo se aplica si usted tiene una alergia a las proteínas lácteas diagnosticada el yogur aquí no se cambia por una versión vegetal sólo por el sabor, se comporta de manera diferente también.
En resumen .
Una marinada de yogur es la forma más barata de evitar que el pecho de pollo se seque: 300 g de yogur griego, un poco de aceite, limón y especias por cada 800 g de carne, luego 2 horas en la nevera. Obtienes una porción de aproximadamente 370 kcal y 53 g de proteína que se cocina en 15 minutos y maneja una barbacoa, una sartén o un horno igualmente bien.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
