Tofu frito en una sartén con arroz: Una cena vegetariana con 32 g de proteína.

Conseguir 30 g de proteínas en una cena sin carne sin tener que buscar un batidor es más sencillo de lo que la mayoría de la gente espera, y un bloque de tofu hace casi todo el trabajo. El tofu se gana su mala reputación al entrar en una sartén tibia mientras todavía está mojado, que es cómo terminas masticando goma. Presiona, polvora, y obtienes cubos crujientes y 32 g de proteína por porción.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: 15 minutos, 10 de los cuales es el tofu sentado bajo un peso. Cocinar: - ¿Qué pasa? Se sirve: 2. el trabajo.

Pon el arroz primero, porque todo lo demás está terminado antes que él. La nevera al plato es aproximadamente 35 minutos.

Ingredientes

Para 2 porciones:

• 280 g de tofu extrafirme, prensado
• 130 g de arroz basmati en seco
• 200 g de brócoli en floretas
• 150 g de pimienta roja, cortadas en tiras
• 15 g de harina de maíz
• 20 ml de aceite de colza o de girasol
• 30 ml de salsa de soja
• 15 ml de vinagre de arroz o vinagre de sidra
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 10 g de jengibre fresco, rallado
• 10 g de semillas de sésamo
• Cerechos de chile y pimienta negra a gusto.

Método de trabajo

1. Saque el tofu del paquete, envuélvalo en papel de cocina o una toalla limpia y coloque un plato con algo pesado encima. Déjalo 10 minutos. Intentas sacar la mayor cantidad de agua posible.
2. Mientras tanto, enjuague el arroz y cocine en 260 ml de agua salada, con tapa, durante 1012 minutos. Quítalo del fuego y déjalo cubierto hasta que se evapore.
3. Cortar el tofu prensado en cubos de aproximadamente 2 cm y tirar con la harina de maíz hasta que cada cara tiene una capa delgada y seca.
4. Calentar 15 ml de aceite en una sartén sobre una llama fuerte. Coloque los cubos en una sola capa y déjelos solos durante 3 4 minutos antes de girar. Espera 8 10 minutos en total para obtener una corteza en todos los lados, luego levanta el tofu en un plato.
5. Añadir los últimos 5 ml de aceite a la misma sartén junto con el brócoli y la pimienta. Fritar durante 4 5 minutos para que la verdura tenga algo de mordisco. Si empieza a caer, ponle dos cucharadas de agua.
6. Añadir el ajo y el jengibre, mezclar durante 30 segundos, luego verter en la salsa de soja y el vinagre y dejar que burbujear durante otro medio minuto.
7. Vuelve el tofu a la sartén, tira a través de la salsa y quítalo del fuego de inmediato. Si se deja en líquido, la corteza se vuelve suave.
8. Divide el arroz entre dos tazones, apila el tofu y las verduras en la parte superior, y termina con semillas de sésamo y chile.

Nutrición por porción

Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades anteriores:

• Las calorías: alrededor de 640 kcal
• Proteína: aproximadamente 32 g
• Carbohidratos: aproximadamente 73 g
• El grasa: aproximadamente 26 g

Las cifras cambian con la marca de tofu y con la cantidad de aceite que realmente permanece en el alimento, así que tratelas como un rango de trabajo en lugar de una medida. El tofu es la variable más grande: Los bloques firmes suelen contener 151818 g de proteína por 100 g, mientras que la seda tiene aproximadamente la mitad.

Los swaps y las variaciones

Para reducir los carbohidratos, deja caer el arroz hasta 80 g de seco y añade otros 100 g de verduras. Eso lleva una porción a alrededor de 550 kcal mientras que la proteína apenas se mueve.

Para obtener más proteínas sin mucha más grasa, añada 100 g de edamame durante los dos últimos minutos de freír, lo que agrega aproximadamente 11 g de proteína en toda la sartén. Si prefiere algo más grueso y pesado, 60 g de lentejas secas cocidas por separado hace un trabajo similar, en el espíritu de este Estofado de lentejas- ¿ Qué ?

El tempeh se cambia uno por uno y lleva un poco más de proteína, aunque el sabor es mucho más fuerte, así que prueba un pequeño lote primero. En una noche cuando no puedes enfrentar la cocina, un Ensalada de garbanzos y feta cubre un rango de proteínas similar. Para el desayuno el mismo día, un Tortilla de huevo La formación de los trabajadores de la industria es un proceso de formación. helado de proteínas de banano y skyr- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

La soja es un alérgeno común. Si el tofu le causa picazón, hincha los labios o la garganta o le aprieta la respiración, deje de comerlo y hable con un médico. Eso no es algo a lo que te acostumbres. Si usted toma medicamentos para la tiroides, vale la pena resolver la cuestión de la soja una vez con su propio médico en lugar de adivinar por lo que lee en línea.

En resumen .

280 g de tofu firme, 130 g de arroz y medio kilo de verduras hacen dos porciones con aproximadamente 32 g de proteína y 640 kcal cada una. La receta no es la parte inteligente, la técnica es: Presiona el tofu, recubre con harina de maíz y déjala sin molestar en una sartén bien caliente. El resto es de cinco minutos de agitación.