Preparación de la comida semanal: Un plan que aún se mantiene el viernes.

La preparación de las comidas no es un misterio se pasan de dos a tres horas a la semana cocinando una base, pesándola y apilándola en el refrigerador. La mayoría de la gente no falla porque no saben lo que es saludable; falla porque a las 7:30 pm de un martes no hay nada listo y gana la comida para llevar. Esta es la versión concreta: cuánto de qué, cuánto tiempo toma, cuánto dura, y dónde la gente se equivoca.

Primero el número, después los contenedores.

Sin matemáticas, estás cocinando a ciegas. Comience por el peso corporal y la frecuencia con que se entrena:

• Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo y día. Para una persona de 80 kg que es 13017175 g.- ¿ Qué ?
• Carbohidratos: 355 g/kg si se entrena 35 veces a la semana 240400400 g con 80 kg.
• El grasa: 0,811 g/kg, y no se quede por debajo de 0,6 g/kg durante mucho tiempo aproximadamente 658080 g a 80 kg.
• Las verduras: 400600600 g al día, aproximadamente 150 g con cada comida principal.

Se dividen las proteínas en cuatro comidas de 304545 g. En la práctica: 150 g de pecho de pollo crudo ≈ 33 g de proteínas, 200 g de yogur espeso ≈ 20 g, tres huevos ≈ 18 g, 100 g de lentejas secas ≈ 24 g.

Cocinar durante cuatro días, no siete.

Conservar en condiciones de seguridad durante 3 4 días a 0 4 °C la carne, el arroz y las legumbres cocidas. Una sola cocina de siete días es un mal negocio para el viernes la comida está fuera o estás harto de ella. Una división realista: El domingo, 120 minutos. (lunes-miércoles) y Miércoles por la noche, 40 minutos. (Jueves-viernes). Alternativa: el número de los datos de la empresa. cocinarlo todo el domingo, pero congelar la mitad inmediatamente a -18 °C y sacarlo un día antes.

Cómo son dos horas el domingo.

1. 0 5 min: horno a 200 °C, dos ollas de agua en la estufa.
2. 5 20 minutos: 1,2 kg de pecho de pollo y 1 kg de patatas en dos bandejas, condimento, 20 g de aceite en total. Pollo 22 2525 min, patatas 35 40 min.
3. 20 35 min: 500 g de arroz y 400 g de lentejas en las ollas (arroz 121515 min, lentejas 202525 min).
4. 35 55 min: cortar alrededor de 1 kg de verduras; blanquear brócoli durante 4 minutos y luego directamente en agua fría se mantiene firme hasta el viernes.
5. 55 70 min: hierve 10 huevos durante 9 minutos y No lo hagas. Las pela en la cáscara se mantienen 57 días.
6. 70 100 minutos: enfriar todo en recipientes poco profundos (no más de 5 cm de profundidad), luego pesar y porcionar.
7. 100 120 120 min: Los recipientes deben ser etiquetados con un día.

Peso: crudos o cocidos

El error más común es mezclar pesas crudas y cocidas, y la diferencia alcanza el 150%. Puntos de referencia:

• 100 g de arroz crudo → 25080280 g de arroz cocido
• 100 g de pasta seca → alrededor de 230 g cocidos
• 150 g de pecho de pollo crudo → 11015115 g asados (pérdida de aproximadamente el 25%)
• 100 g de lentejas o frijoles secos → 22040240 g cocidos
• una cucharada de aceite = 10 g = alrededor de 90 kcal; a través de tres comidas que son 270 kcal nadie cuenta

Pese los alimentos crudos, mientras cocina, una vez a la semana. Pesar cada plato cada día lleva más tiempo y dejas en diez días.

¿Qué sobrevive cuatro días y qué no?

• Se mantiene bien: pechos de pollo y muslos sin piel, carne molida de res con un contenido de grasa de hasta el 10%, arroz, patatas, bulgur, lentejas, frijoles, zanahorias, brócoli blanqueado, huevos en cáscara.
• Tiempo de conservación corto: pescado y mariscos cocidos (2 días como máximo), cualquier cosa panada (sóggy al segundo día), salsas a base de yogur.
• No te prepares por adelantado. Ensalada de hojas, aguacate, fruta cortada añadirlos en el lugar, toma 60 segundos.

Refrigerar, recalentar y congelar

• En el refrigerador dentro de 2 horas de cocinar; en una cocina de verano a 30 °C, en el plazo de una hora.
• Mantener el refrigerador a 044 °C, alimentos cocidos en los estantes superiores, carne cruda en el fondo.
• Recalentamiento Una vez., todo el camino a través el centro debe estar caliente como el vapor, alrededor de 75 °C, no tibio.
• Congelador a -18 °C: Las carnes y legumbres cocidas se conservan durante 2 3 meses. Deshielo en el refrigerador durante 12 horas, nunca en el mostrador.

Cuatro errores que siguen repitiéndose.

1. La misma comida cinco días seguidos. Cocinar una base de proteína y una base de carbohidratos, luego variar los condimentos y verduras no cuesta nada y durará meses.
2. No hay suficiente sal o especias. Los alimentos blandos se tiran; 344 g de sal al día distribuidos en las comidas no es un problema para una persona sana.
3. Verduras demasiado cocidas. Sacalas 2 o 3 minutos antes, ya que terminan de cocinar cuando las vuelvas a calentar.
4. Ignorando las fibras y el líquido. Objetivo de unos 30 g de fibra y 30 35 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día; si está agregando legumbres, aumentar en 50 g cocidos por día.

Cuándo acudir al médico

Algunas cosas no se resuelven con contenedores en la nevera:

• Pérdida no intencional de más del 5% del peso corporal en 6 semanas, o fatiga persistente a pesar de un sueño normal.
• En este caso, la enfermedad renal, la diabetes, la enfermedad hepática, los problemas de tiroides, el embarazo o la medicación regular 2 g/kg de proteína y los cambios importantes en la dieta no son neutros; planifique con su médico.
• Infloración, diarrea o calambres que duran más de 3 ó 4 semanas después de un cambio de dieta.
• Supuesto de intoxicación alimentaria: fiebre superior a 38,5 °C, sangre en las heces, vómitos durante más de 24 horas o signos de deshidratación atención médica el mismo día.
• Si contar y pesar empieza a producir culpa o te hace evitar comer con otras personas, esa es una razón para hablar con un profesional, no para apretar el plan.

La versión corta

• Presupuesto de 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo al día, dividido en 4 comidas de 30 45 g.
• Cocinar durante 4 días: 120 minutos el domingo más 40 minutos el miércoles, o congelar la segunda mitad.
• Pese crudo y recuerde las proporciones: 100 g de arroz → 270 g cocidos, 150 g de pollo → 110 g asados.
• Refrigerar en 2 horas a 044 °C, recalentar una vez hasta que el centro alcance unos 75 °C.
• Pérdida rápida de peso, síntomas que duran más de un mes o una enfermedad crónica existente: consulte a un médico, no un plan más estricto.