¿Por qué mi lado izquierdo está más débil (y qué hacer al respecto)?

Casi todos los que entrenan por más de unos meses notan que un lado funciona mejor. El brazo izquierdo se da en rep octavo mientras que el derecho todavía tiene dos izquierdas, o la barra se desvía ligeramente a un lado en el banco de presión. La mayoría de las veces esto es completamente normal, pero hay un punto pasado en el que vale la pena dedicar parte de su formación a ello.

¿Cuánto de una brecha es realmente normal

A. El trabajo. Entre el 5 y el 10% La diferencia de fuerza entre izquierda y derecha es tan común que es efectivamente el estándar. Si tu brazo derecho hace 10 repeticiones con una pulsera de 24 kg y el izquierdo hace 9, esa nunca será la razón por la que tu banco se atasca.

Un hueco más El 15 por ciento es digno de atención. Ya está . 20 por ciento Eventualmente limitará sus elevadores principales, porque la barra se mueve por el lado más débil, no por el promedio de los dos. Concreto: 10 repeticiones a la derecha y 6 a la izquierda con el mismo peso significa que tienes trabajo que hacer.

¿De dónde viene la brecha?

Tu lado dominante .

Si usted es diestro, su brazo derecho ha realizado miles de veces más pequeños movimientos precisos a lo largo de su vida. Eso no construye músculo, pero construye control: Tu sistema nervioso simplemente conoce mejor ese lado. Para la mayoría de la gente esta es la única causa, y el entrenamiento lo soluciona.

Técnica, no músculo.

Muy a menudo el lado no es más débil, sólo está peor posicionado. Un agarre desplazado de 1 a 2 cm fuera del centro, un pie 3 cm delante del otro, o un hombro que se coloca menos al principio. Filma un juego de trabajo desde el frente y desde arriba con tu teléfono. Te sorprenderá lo mucho que aparece.

Movilidad reducida

Utilice la prueba de rodilla a pared: Pies hacia la pared, empuje la rodilla hacia adelante mientras el talón permanece abajo. Si un lado cae 2 cm o más corto, su sentadilla se inclinará automáticamente. Lo mismo se aplica a la rotación torácica y al levantar el brazo por encima de la cabeza.

Una vieja herida.

Un esguince en el tobillo de hace 3 años, o una tensión en el hombro que se curó sin rehabilitación, deja un patrón de evitación que sobrevive a la lesión por años. El cuerpo aprendió a cargar menos ese lado y sigue haciéndolo mucho después de que el dolor haya desaparecido.

Estructura

Una diferencia de longitud de las piernas de 5 a 10 mm es común y generalmente inofensiva, pero se muestra como una inclinación pélvica en la sentadilla y el levantamiento muerto. La escoliosis leve hace lo mismo.

Mételo en vez de adivinarlo.

Sentir es poco confiable. Realice tres pruebas el mismo día, al menos 48 horas después de su última sesión dura, y siempre comience con el más débil. - ¿Qué pasa?

1. El número de unidades de la serie 1 es el siguiente: elige un peso con el que esperas hacer unas 10 repeticiones. Haz el brazo izquierdo a una repetición corta de fracaso, descansa 3 minutos, luego el brazo derecho con el mismo peso.
2. Es una especie de "split squat" búlgaro. peso corporal o dos mancuernas de 12 kg, repeticiones máximas limpias por pierna, 3 minutos de descanso entre los lados.
3. Sostén de un solo brazo: Una mancuerna de 24 a 32 kg, cronometra los segundos hasta que la dejes caer. Un resultado de 45 s frente a 30 s es datos reales.

Calcula la brecha así: (más fuerte menos más débil) dividido por más fuerte, por 100. Escribe los números, no intentes recordarlos.

Cómo entrenar para cerrar la brecha

1. Añadir al menos dos ejercicios unilaterales por semana para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Sin trabajo de un solo lado la brecha no cambia, sólo se oculta.
2. Siempre empieza por el lado más débil. Es más fresco y te da un número honesto.
3. El lado fuerte hace exactamente las repeticiones que hizo el lado débil. Ni una más, no importa lo fácil que parezca.
4. Dale al lado más débil un juego extra. En dos ejercicios por semana, no en todos los ejercicios. Así que 4 conjuntos a la derecha, 5 a la izquierda.
5. No persigan a la carga. Primero, coincida con las repeticiones y luego añade 2 a 2,5 kg a ambos lados.

La regla que resuelve la mayoría de los casos: El lado más débil establece el recuento de repeticiones, el lado más fuerte simplemente lo repite.

Cómo son las ocho semanas.

Día A, parte superior del cuerpo: Prensa de mancuerna de un solo brazo 4x8-10, de un solo brazo de fila 4x10-12, de un solo brazo de prensa de cabeza 3x8. Añade un quinto juego de prensa para el lado más débil.

Día B, parte inferior del cuerpo: Es una especie de squat búlgaro 4x8 por pierna, un solo pie de levantamiento de cadáveres rumano 3x10, maleta de 4x30 metros por lado.

Rehacer pruebas en la semana 4 y la semana 8 con las mismas pruebas y los mismos pesos. Una expectativa realista: una brecha del 20 por ciento cae al 8 al 10 por ciento en 8 a 12 semanas de trabajo constante. Si después de 8 semanas no se ha movido ni siquiera un 5 por ciento, probablemente el problema no sea el volumen de entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Un lado desigual es usualmente un hábito. No se incluyen:

• Entremecimiento, hormigueo o ardor que se desprende de un brazo o una pierna.
• Pérdida muscular visible en un lado. Mide la circunferencia de su brazo o muslo en el mismo punto de ambos lados. Una diferencia de más de 2 cm que sigue creciendo necesita un chequeo.
• Debilidad que apareció repentinamente, en unas pocas semanas, sin ningún cambio en su entrenamiento.
• Caer objetos, o atrapar y tropezar con el mismo pie repetidamente.
• Dolor que dura más de 2 a 3 semanas y que no disminuye con el descanso.

La debilidad repentina de un lado del cuerpo, una cara caída, un habla torcida o un fuerte dolor de cabeza de la nada no es un problema de gimnasio. Eso es atención de emergencia, inmediatamente.

La versión corta

• Una diferencia de 5 a 10 por ciento de lado a lado es normal y no requiere intervención.
• Mételo bien: El mismo peso, el lado más débil primero, tres pruebas en un día.
• Las causas habituales son la mano, la técnica y la movilidad, no la pérdida muscular real.
• El lado más débil establece las repeticiones; déle una serie extra por semana en dos ejercicios.
• Sordo, pérdida visible de músculo o debilidad repentina vaya al médico, no a los conjuntos adicionales.