Las extracciones desde cero: ¿Cómo conseguir su primer uno

El levantamiento es el mejor ejercicio de espalda y el más frustrante para los principiantes. La solución no es "intentar todos los días", sino construir fuerza en tres pasos.

Paso uno: negativos (semanas 13)3)

Sube a una caja a la posición superior y baje para 5 segundos .- ¿ Qué ? Cuatro juegos de tres, dos veces a la semana. Esta es la forma más rápida de aprender la posición y hacerse más fuerte.

Paso 2: banda o máquina (semanas 36)6)

Una banda en la barrera y debajo de las rodillas le quita parte de su peso. Haz 4×5 con una banda que permita exactamente cinco buenas repeticiones. Cuando puedas hacer 4 × 8, cambia a una banda más delgada.

Paso 3: Trabajos de asistencia (en todo el año)

• El retiro de la latitud 3 × 81010; manejar aproximadamente el 70% de su peso corporal significa que su primer levantamiento está cerca.
• Las demás máquinas de la partida 8411 3 × 10.
• El muerto cuelga . 3 × 203030 s para el agarre y los hombros.

¿ Con qué frecuencia ?

Dos o tres veces a la semana, nunca en días consecutivos. La espalda y los bíceps necesitan 48 horas.

Errores comunes

• Bajar con las piernas. engaña el músculo y pone en riesgo el hombro.
• Rango parcial la barrera debe estar libre de la barrera y los brazos deben estar en la parte inferior.
• Un intento cada día. sin plan, sin progreso.

Cuando esperarlo

Un hombre promedio que sigue este plan llega allí en 610 semanas; las mujeres típicamente en 1016, porque la relación de fuerza de la parte superior del cuerpo a la masa difiere. Si llevas peso extra, cada kilo perdido hace que el levantamiento sea más fácil.

La versión corta

• Negativos → bandas → primer tirón.
• 23 veces a la semana con 48 horas entre ellas.
• Tirar con el 70% del peso corporal significa que estás listo.