Tu primer medio maratón: un plan de 12 semanas para los corredores recreativos

Si ya puedes correr entre ocho y diez kilómetros sin parar y te preguntas si 21,1 kilómetros es realista en tres meses, lo es. La carrera en sí rara vez es lo que sale mal en una primera media maratón lo que sale mal es la semana siete, cuando una ternera o un Aquiles se rinde porque el kilometraje subió demasiado rápido. Este plan está escrito para alguien que entrena tres o cuatro veces a la semana sin nadie que le diga que se relaje.

Lo que necesitas antes de la primera semana

Doce semanas no es un plan de la nada. Es un plan desde una base decente hasta la línea de meta. Una base significa que has estado corriendo tres veces a la semana durante un mes o dos, 20 a 25 kilómetros en total, con una carrera más larga en algún lugar entre ocho y diez kilómetros.

Si está por debajo de eso, no comprima el plan añada cuatro a seis semanas de ejercicio fácil primero. Lo mismo ocurre si regresas después de una larga ausencia, en cuyo caso una Se trata de un retorno estructurado a la formación de seis semanas. Le servirá mejor que cualquier programa de carreras.

En cuanto al kit necesitas un par de zapatos que sigan bien a kilómetro diez. Las zapatillas para correr suelen ser reemplazadas entre 500 y 800 kilómetros, dependiendo de su peso y las superficies en las que corra.

Cómo es una semana de entrenamiento

Cuatro carreras a la semana se adaptan a la mayoría de los corredores recreativos: Dos sesiones fáciles, una de calidad, una larga. Si sólo puedes manejar tres, deja una carrera fácil nunca la larga.

Una división que se mantiene bien en la práctica: aproximadamente el 80% de sus kilómetros semanales debería ser fácil, el resto más rápido. Fácil significa que puedes hablar en oraciones completas mientras corres. Si no puedes, estás corriendo con moderación, que es el ritmo que más cuesta y menos da.

• El lunes . descanso o 30 o 40 minutos caminando, en bicicleta o nadando
• El martes. fácil 57 km
• Miércoles . sesión de calidad (tempo o intervalos)
• Jueves . descanso o 30 minutos de ejercicio de fuerza
• Viernes . fácil 566 km
• Sábado . descanso
• El domingo a largo plazo

Dos sesiones de fuerza de media hora a la semana valen más que una cuarta carrera fácil. Cuclillas, estiramientos, presiones, puentes de cadera y levantamientos de pantorrillas, dos o tres series de 8 a 12 repeticiones cada una. Si su técnica de sentadillas es inestable, arreglar eso antes de añadir carga.

El plan de 12 semanas

Semanas 1 4: Construyendo el hábito

El volumen total de 25 a 32 kilómetros por semana. La larga marcha va 10, 12, 13 y luego 9 kilómetros la cuarta semana es deliberadamente más corta, y ese recorte no es opcional. La sesión de calidad se mantiene modesta aquí: seis repeticiones de 20 segundos a un ritmo rápido al final de una carrera fácil, con recuperación completa entre ellas.

Semanas 58: El kilometraje llega.

El volumen total de 33 a 42 kilómetros. Las carreras largas son de 14, 16, 11 y 17 kilómetros. La sesión de calidad se vuelve más seria 20 a 30 minutos a un ritmo cómodo y fuerte, o cinco a seis repeticiones de tres minutos de rapidez con dos minutos de trekking entre ellas. Aquí es donde la mayoría de la gente se excede. Si tus piernas no se han recuperado del miércoles al viernes, corta en lugar de seguir adelante. El trabajo de intervalo tiene sus propias reglas y carreras de más de 800 y 1500 metros muestra claramente por qué nadie los ejecuta todos los días.

Semanas 91010: el pico

El volumen total de 42 a 48 kilómetros, con largas pistas de 18 y 14 kilómetros. Ponga cuatro o cinco kilómetros en su ritmo de carrera previsto en una carrera larga, y ponerlos al final, cuando sus piernas ya están cansadas. Esa es la media hora más útil de toda la cuadra.

Semanas 1112: el cono

Reduzca el volumen total en aproximadamente el 30 por ciento en la semana once y aproximadamente el 50 por ciento en la semana doce, pero mantenga un poco de velocidad tres o cuatro recogidas de un minuto mantengan las piernas despiertas. El último largo recorrido es de 10 kilómetros, ocho o nueve días. En la última semana no se puede ganar nada, pero se puede perder todo, por lo que este no es el momento de compensar las sesiones perdidas.

Pace, alimentos y líquidos

Cualquier cosa más de 75 minutos necesita combustible: 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, ya sea de un gel, un plátano o una bebida deportiva. El fluido circula aproximadamente de 400 a 800 mililitros por hora en calor, menos cuando está frío. Practica todo en el entrenamiento nada nuevo el día de la carrera, ni el gel, ni los zapatos, ni el desayuno.

En el día, corre los primeros cinco kilómetros 10 a 15 segundos por kilómetro más lento que tu objetivo. Se sentirá demasiado lento, y eso es exactamente correcto. Una media maratón se pierde en los primeros veinte minutos y se gana en los últimos cinco kilómetros.

Los errores que más costaron

La primera es convertir cada carrera larga en una prueba de aptitud. Una carrera larga es una carrera fácil que dura mucho tiempo, nada más.

La segunda es saltarse las semanas de recorte porque te sientes bien. Te sientes bien precisamente porque el plan está funcionando.

El tercero es correr con dolor que dura más de dos o tres días y empeora a medida que la carrera continúa. El dolor de rodilla es la queja más común entre los corredores y los atletas. Tiene más causas posibles de lo que la gente piensa.- ¿ Qué ? Si su sueño, apetito y motivación disminuyen al mismo tiempo, revise el signos de sobreentrenamiento antes de añadir otra sesión.

Cuándo acudir al médico

Hagase un chequeo antes de comenzar si tiene más de 40 años y ha estado prácticamente inactivo, si tiene un problema cardíaco o de presión arterial conocido, o si su familia tiene antecedentes de eventos cardíacos tempranos.

Deténgase y busque asesoramiento médico para dolor o tensión en el pecho, desmayo o mareo, falta de aliento fuera de proporción al esfuerzo, o dolor agudo y puntual en un hueso que duele cuando lo presiona con un dedo que el último necesita evaluación, no dos días de descanso.

La versión corta

• Comience desde una base de 20 25 25 km por semana con una larga carrera de 8 10 km; si está por debajo de eso, construya la base primero.
• Cuatro carreras a la semana: dos fácil, uno de calidad, uno largo, con aproximadamente el 80% de los kilómetros fácil.
• La carrera larga aumenta a 18 km alrededor de la semana nueve, con una semana de reducción cada cuatro semanas.
• Después de los 75 minutos, toma 30-60 g de carbohidratos por hora y enséñala en el entrenamiento, nunca el día de la carrera.
• En las últimas dos semanas, el 30% y luego el 50% de disminución. No se gana nada, pero se puede perder mucho.