Preparación para el maratón: ¿Qué cambia realmente su tiempo de llegada?

Una maratón no es una media maratón. La mayoría de las personas no se desmoronan en el kilómetro 32 por su condición física, sino porque comenzaron demasiado rápido, comieron demasiado poco durante la carrera y acumulaban sus semanas mal durante meses de antemano. Aquí están los números, no la charla de ánimo.

Kilómetro recorrido: Aburrido y no negociable.

Si el objetivo es simplemente terminar, quieres 4055 km por semana En el pico, se extiende por 4 5 carreras. En realidad, menos de 4 horas significa 60 80 km. Construye según la regla del 10%: Si esta semana fue de 40 km, la próxima semana será de 44, no 55. Cada cuarta semana es una semana baja, reduce el volumen en 25-30 por ciento y mantén la intensidad.

Un bloque tiene una duración de 16 20 semanas. si ya estás corriendo 25-30 km por semana. Empieza desde cero, date seis meses de carrera constante primero, luego elige una carrera.

Las tres sesiones que hacen el trabajo

En el largo plazo

Una vez a la semana, construyendo desde los 16 km hasta los 3032 km. Ir más allá de los 32 kilómetros no vale la pena: El beneficio se aplana y la recuperación toma tres días. Corra 45 75 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de la meta de maratón. A través del bloque, haga 34 carreras largas de más de 28 km, y en al menos dos de ellas corra los últimos 810 km a ritmo de meta.

El ritmo

20 o 40 minutos a un ritmo que podría mantener durante una hora en una carrera. Ejemplo: 15 minutos de calentamiento, 2 x 15 minutos de ritmo con 3 minutos de tránsito fácil entre ellos, 10 minutos de enfriamiento.

Las condiciones de los precios

6 x 800 m o 5 x 1000 m a 5 km de velocidad de carrera, con 233 minutos de trayecto fácil entre repeticiones. Una vez a la semana, y nunca en la misma semana que una carrera de 30 km si se recupera lentamente.

El resto de la semana son 23 carreras fáciles de 406060 minutos a un ritmo en el que puedes hablar en oraciones completas. La regla general es 80/20: aproximadamente el 80% del tiempo total fácil, el 20% duro. Las lesiones vienen de convertir días fáciles en días moderadamente difíciles.

Fuerza: Dos veces a la semana, 30 minutos.

Los corredores se saltan el ejercicio de fuerza y luego se preguntan por qué les duele la rodilla o el eje de Aquiles. Dos sesiones cortas por semana, el día después de una carrera dura, nunca el día antes de una carrera larga:

• - ¿ Qué? o prensa de piernas: 3 series x 688 repeticiones, usando una carga donde usted tendría dos repeticiones de izquierda en el tanque
• El levantamiento de cadáveres rumanoEl artículo 2 3 por 8
• Cuclillas o sentadillas divididasEl artículo 2 3 x 8 por pierna
• Las crías de terneros, tanto de rodilla recta como de rodilla doblada: 3 x 12 por cada uno
• Planchas lateralesEl artículo 2 3 x 304545 segundos por lado

Añade 10 minutos de saltos dos o tres veces a la semana: 3 x 10 saltos con el peso corporal o 3 x 60 segundos de saltar la cuerda. Eso mejora la economía de funcionamiento, lo que significa menos oxígeno utilizado al mismo ritmo.

El combustible: la verdadera razón para el muro

Las reservas de glucógeno duran aproximadamente 90 120 minutos de funcionamiento. Todo lo pasado que tiene que ser reemplazado en movimiento. Objetivo: 60 90 90 gramos de hidratos de carbono por hora, y entrenar tu instinto como entrenas tus piernas: comenzar con 30 g/h en las tandas largas y añadir 101515 g cada dos o tres semanas.

El fluido: 400-800 ml por hora, más en calor. Si sudas mucho y dejas marcas blancas de sal en la camisa, añade 300600600 mg de sodio por litro. Desayuno 3 horas antes del comienzo: 1 2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, por lo que 70 140 140 g para un corredor de 70 kg, por ejemplo, dos rodajas de pan con miel más un plátano. En los dos últimos días antes de la carrera, empuje los carbohidratos a 810 g por kilogramo; ganarás 12 kg en la balanza porque el agua se une al glucógeno, que es normal y útil.

Nada nuevo el día de la carrera. Ni el gel, ni la bebida, ni los zapatos, ni el desayuno.

El ritmo de las carreras y las carreras

Las últimas tres semanas: volumen menos 20 por ciento, luego menos 40, luego menos 60 en la semana de carrera. Mantenga la intensidad, sólo haga las sesiones más cortas. Su última carrera larga es de tres semanas; los últimos dos días son descanso o 20 minutos de fácil.

El error más común es correr los primeros 10 km 152020 segundos por kilómetro más rápido de lo planeado. Pagas por eso entre el kilómetro 30 y 38, con intereses. Corre los primeros 5 km 510 segundos más lento más rápido que el ritmo de gol y cubrir la segunda mitad tan rápido o más rápido que el primero. Para conseguir un objetivo realista, multiplica tu tiempo de media maratón por 2,1, o por 2,152.22,2 si es tu primera maratón.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, desmayo, mareos con náuseas o un pulso irregular mientras se corre: Detente inmediatamente y que te revisen, no lo empujes.
• Dolor específico en un hueso (cinilla, pie) que empeora a medida que corre y lo hace cojear: sospecha una fractura por estrés, deje de correr y haga imágenes.
• Orina de color cola después de una larga carrera, con dolor muscular y hinchazón severos: Urgente, esto puede ser rabdomiolisis.
• Más de 35 años con su primera maratón, además de fumar, presión arterial alta, colesterol alto o enfermedad cardíaca familiar: hacerse un chequeo y una prueba de estrés antes de comenzar el bloqueo.
• Baja de rendimiento durante tres semanas o más, fatiga constante, resfriados frecuentes o pérdida de la menstruación: comprobar la ferritina, la vitamina D y si estás comiendo lo suficiente.

La versión corta

• 408080 km por semana durante 1620 semanas, con una semana de baja cada cuatro semanas y 10 por ciento de pasos de construcción.
• Una carrera larga (hasta 32 km), un ritmo y una sesión de intervalo por semana; todo lo demás fácil, 80/20.
• Dos sesiones de fuerza de 30 minutos por semana: En cuclillas, levantamiento de peso muerto, sentadillas divididas, pantorrillas, tablones, además de saltos.
• 60 90 g de carbohidratos y 400 800 ml de líquido por hora, ensayado en carreras largas, nada nuevo el día de la carrera.
• Comience los primeros 5 km más lento que el ritmo objetivo, conéctese durante tres semanas y consulte a un médico inmediatamente por dolor en el pecho o dolor óseo puntual.