Fuerza y acondicionamiento para deportes de combate: Un plan concreto

Los deportes de combate castigan la mala planificación más rápido que cualquier otra cosa: Tu tanque de gasolina se vacía en el tercer round y tu técnica se va con él. Lo que haces en el gimnasio y fuera del gimnasio decide cuánto tiempo puedes mantener tu nivel una vez que estás cansado. Aquí están los números, los conjuntos y el diseño semanal, sin relleno.

Lo que hace tu cuerpo en una pelea.

Boxeo aficionado: 3 rondas de 3 minutos con un minuto de descanso. MMA: ¿ Qué es eso ? 3 rondas de 5 minutos. Un partido de judo: 4 minutos más horas extras. ¿ Qué pasa ? 5 a 10 minutos de trabajo continuo. En cada uno de esos formatos se alternan acciones explosivas de 2 a 10 segundos con el trabajo de intensidad media de la zona gris que llena el resto de la ronda.

Eso te da tres necesidades: explosividad para una sola acción, tolerancia al ácido para esfuerzos de 15 a 40 segundos, y una base aeróbica que te recupera dentro de ese descanso de un minuto. Una prueba simple: toma tu ritmo cardíaco al final de una ronda y de nuevo al final del resto. Si no baja al menos 30 latidos por minuto, su base aeróbica es delgada y esa es la tarea número uno.

Fuerza: dos sesiones a la semana, no más

Si entrenas tu deporte de 4 a 5 veces a la semana, la sala de pesas es un complemento, no el trabajo principal. Dos sesiones de 45 a 55 minutos son suficientes para desarrollar fuerza sin comer en su entrenamiento.

• Cuchillado o prensado de piernas: 4 series de 3-5 repeticiones al 80-87% de 1RM, 3 minutos de descanso
• El sistema de carga en carga (o barras de atrapa) 3 series de 3 repeticiones, una vez a la semana solamente.
• Las demás máquinas de la partida 8411 4 series de 5 repeticiones
• Puntos de levantamiento ponderados: 4 series de 5 a 6 repeticiones
• Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 series de 8 repeticiones por pierna
• Las demás: 3 series de 8-10 repeticiones

No entrenes para fracasar. Deje de 2 a 3 repeticiones en reserva en cada juego. El fracaso no te compra nada que la carga submáxima no te cueste, y te cuesta dos días de entrenamiento de calidad.

El trabajo explosivo es lo primero, mientras estés fresco.

Después del calentamiento y antes de los sets principales: saltar sentadillas por 5 series de 3, o lanzar bolas de medicina con una bola de 3-4 kg por 5 series de 5. 20 a 30 representantes de calidad en total. En el momento en que la velocidad baje, termina el set.

Condicionamiento: intervalos que parecen rondas

• 30/30: el precio de venta de la mercancía 30 segundos todo (bolsa, bicicleta, trineo), 30 segundos fácil, 10 rondas = 10 minutos. Dos cuadras con 3 minutos entre ellas. Una vez a la semana.
• 4x4: ¿Qué quieres decir? 4 minutos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima, 3 minutos fácil, 4 repeticiones. Esto levanta tu techo aeróbico más rápido que cualquier otra cosa. Una vez a la semana.
• Trabajo largo y fácil: 40-60 minutos con 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, corriendo o en bicicleta, una vez a la semana. Se supone que se siente aburrido.

No conviertas cada sesión de acondicionamiento en un castigo. Dos sesiones duras por semana más entrenamiento es el techo para la mayoría de las personas que también trabajan o estudian.

Cuello, agarre y tronco

• Cuello: 3 series de 15 repeticiones con una banda en cuatro direcciones, 2-3 veces a la semana. Un cuello fuerte reduce la velocidad con que tu cabeza acelera cuando es golpeada.
• El agarre: colgando muerto durante 4 series de 30-45 segundos, o colgando con el agarre de gig durante 5 series de 20 segundos.
• En el baúl: Presione 3 juegos de 10 por lado, tabla con brazo levantador 3x40 segundos, pierna colgada levanta 3x8.

Una semana que funcione.

1. Lunes: el día de la fiesta . Técnica + fuerza (día pesado)
2. El martes: trabajo de entrenamiento o situacional
3. Miércoles: 45 minutos de ejercicio aeróbico fácil + cuello y tronco
4. Jueves: técnica + fuerza (día más ligero, 3 series en lugar de 4)
5. Viernes: Los intervalos de 30/30 o 4x4
6. Sábado: simulación de entrenamiento o competición
7. El domingo: Descanso, caminata, 15 minutos de movilidad

Bajar de peso sin hacer nada estúpido.

Planifique 8 a 10 semanas y pierda entre el 0,5-0,7% de masa corporal por semana. Para un luchador de 75 kg es 375 a 525 gramos a la semana, no más. Un déficit diario de 300 a 500 kcal es suficiente.

• Proteína de 1,8-2,2 g por kilogramo: para 75 kg, que es de 135-165 g al día
• Carbohidratos no inferiores a 3 a 4 g por kilogramo en semanas de entrenamiento intenso (225 a 300 g a 75 kg)
• Grasa de al menos 0,8 g por kilogramo; por debajo de eso, las hormonas y el sueño sufren

Si tienes que tirar más del 5% de tu masa corporal en agua el día de la pesada, estás en la división equivocada. Perder 2-3% de su líquido corporal reduce la fuerza, el tiempo de reacción y su capacidad para absorber un disparo en la cabeza.

Cuándo acudir al médico

• Después de un impacto en la cabeza: pérdida de conciencia, confusión, dolor de cabeza que no cesa, vómitos, doble visión o somnolencia inusual el mismo día, con urgencia. No entrenar por lo menos 7-10 días y sólo con autorización médica.
• Oído hinchado después de agarrar en las primeras 24 horas, mientras el hematoma todavía puede drenarse.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas, hinchazón que vuelva a aparecer o rodilla o codo que se bloquea.
• mareos, desmayos durante el esfuerzo, dolor en el pecho o un latido cardíaco agitado.
• Respiración nasal bloqueada o deformidad visible después de una golpiza.
• Fatiga persistente, disminución del rendimiento durante más de 3 semanas, pérdida de período o pérdida de peso incontrolada.

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza a la semana, 3-5 repeticiones al 80-87% de 1RM, siempre 2-3 repeticiones en reserva.
• Trabajo explosivo primero en la sesión: 20 o 30 saltos o lanzamientos, detenerse en el momento de la velocidad cae.
• Condicionamiento: una sesión de 30/30 minutos, una sesión de 4x4, una sesión de 45 minutos de aeróbicos fáciles.
• Cuello y agarre 2-3 veces a la semana es equipo de protección, no cosméticos.
• Reducir el peso de 8 a 10 semanas a 0,5-0,7% de la masa corporal por semana, con 1,8-2,2 g de proteína por kilogramo.