Trampas y cuello en un físico estético: ¿Cuánto construir?

Algunos levantadores de pesas se ponen trampas visibles sin siquiera encogerse de hombros, mientras que otros las golpean durante años y casi no ven nada. La pregunta útil no es cómo construir trampas más grandes, sino cuánta trampa quieres en relación con tus hombros, y si el cuello debe venir junto con él. Eso depende de tu cuerpo y del aspecto que realmente buscas.

Lo que hace realmente el trapecio

El trapecio es un músculo con tres secciones que tiran en tres direcciones. Las fibras superiores elevan la cintura del hombro y ayudan a girar la omoplaza hacia arriba. Las fibras medias atraen los omóplatos juntos. Las fibras inferiores las tiran hacia abajo y las estabilizan cuando los brazos se elevan.

Visualmente, esas tres secciones hacen trabajos muy diferentes. Sólo las fibras superiores crean la pendiente entre el cuello y el hombro. Las fibras medias e inferiores aparecen como espesor a través de la parte media de la espalda, y son la razón por la que sus hombros se sientan abiertos en lugar de rodar hacia adelante.

Cuánto trampa se ajusta a la mirada

No hay una figura universal, pero hay un patrón. El desarrollo de la trampa superior acorta visualmente el cuello y cierra el hueco entre los puntos de los hombros. En un estrecho marco clavícula que produce una línea empinada, casi en forma de techo desde la oreja hasta el deltoide. En los hombros anchos la misma cantidad de trampa se lee como densidad en lugar de volumen.

Así que empieza por juzgar tu propio marco. Si sus deltas laterales están rezagadas, mantenga las trampas superiores en mantenimiento hasta que los hombros se pongan al día. Si sus hombros ya están anchos y llenos, la trampa adicional termina la imagen en lugar de estropearla.

Parte de esto simplemente no está a la negociación: la altura de las trampas y el lugar donde se fijan está determinado por la estructura, que la pieza en Forma muscular y genética Las propuestas de la Comisión presentadas por el Sr. Woltjer no han sido aprobadas. Lo que sí controlas es cuánto trabajo directo les das.

Las trampas superiores: Ahorran los hombros y lo que los arruina

El encogerse de hombros es un movimiento simple que la mayoría de la gente hace demasiado rápido y demasiado pesado. El hombro se desplaza hacia arriba, se mantiene de uno a dos segundos en la parte superior, luego baja bajo control en un estiramiento completo. No se muevan los hombros, no se rebotan las piernas.

Dos o cuatro series de 10 a 20 repeticiones, una o dos veces a la semana, cubre a casi todos. Si sus trampas superiores ya son la característica dominante, un solo juego al final de una sesión de espalda es suficiente para sostener lo que tiene.

Cuenta el trabajo indirecto también. Los levantamientos de peso, los paseos de agricultor de 30 a 60 segundos y cualquier cosa que mantenga una barra pesada colgando en sus manos construyen trampas superiores sin un solo encogimiento de hombros. Si ya está en su programa el tirón pesado del suelo, clasifique la técnica utilizando el método de la técnica de tracción. Guía de levantamiento de peso muerto antes de añadir más volumen en la parte superior.

Trampas medias e inferiores: La parte que nadie exagera.

Aquí el error siempre es de una sola dirección demasiado poco trabajo. Las filas de agarre más anchas, las moscas invertidas y los tirones de la cara hacen el trabajo, siempre que el omóplato realmente se mueva en lugar de los brazos arrastrando el peso.

En la práctica: tres series de 12 a 15 tirones de cara o movimientos a la inversa, más dos o tres series de remo donde deliberadamente mantienes las hojas retraídas y deprimidas, dos veces por semana. Esta es también la forma más rápida de hacer que tus hombros se vean más anchos sin añadir un gramo a las trampas superiores.

Si la parte media de la espalda es realmente delgada junto a todo lo demás, darle de seis a ocho semanas de prioridad a lo largo de las líneas de un bloque de especialización, luego volver a una división normal.

El cuello: cuánto, cómo y si es que lo es.

El cuello cambia la impresión general más de lo que la mayoría de la gente espera, especialmente en fotos de frente. Un cuello delgado bajo los hombros anchos parece desproporcionado, y un cuello grueso en un marco estrecho traga toda la línea superior. El culturismo clásico usaba una regla aproximada de que el cuello, el brazo y la pantorrilla deben medir aproximadamente lo mismo no una ley, sino un punto de referencia útil, y uno que proviene de una época en que la gente entrenados de manera diferente.- ¿ Qué ?

El trabajo del cuello es más fácil de lo que parece y requiere más paciencia que cualquier otra cosa. Dos o tres series de 15 a 25 repeticiones, ritmo lento, resistencia muy ligera durante las primeras semanas use solo su propia mano como resistencia, o su cabeza colgando del extremo de un banco, sin ningún peso adicional. Dos veces a la semana es suficiente.

Entra en los tres sentidos: Flexión hacia adelante, extensión hacia atrás y flexión lateral. Sólo una vez que 25 repeticiones controladas en cada dirección se sientan fáciles debe añadir una placa pequeña o una banda. Salta los puentes de luchador y cualquier cosa que cargue tu peso corporal a través de la parte superior de tu cabeza; la relación riesgo/recompensa allí es pobre para un objetivo físico.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y consulte si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad que se extiende al hombro y al brazo, si el dolor de cuello persiste durante días, o si después de trabajar el cuello o girar la cabeza se le presentan dolores de cabeza o mareos. Lo mismo se aplica si ha tenido una lesión en el cuello o un problema con el disco antes en ese caso el plan del cuello proviene de un fisioterapeuta, no de usted.

Lo encajo en la semana

No necesitas una sesión dedicada. Los hombros se encogen al final de un día de espalda o hombro, el trabajo de trampa media se sienta junto a sus filas, y el cuello se queda por último porque toma dos o tres minutos. En un Push pull las piernas divididas todo aterriza naturalmente en los días de atracción.

Juzga por el total semanal: De 6 a 12 juegos para las trampas medias e inferiores, de 0 a 6 juegos directos para las trampas superiores y de 4 a 6 juegos para el cuello. Controle el progreso con fotos cada seis a ocho semanas en lugar de por lo emocionado que se sienta después.

La versión corta

• Las trampas superiores son la única parte que puede distorsionar sus proporciones en un marco estrecho manténgas entre 0 y 6 juegos a la semana.
• Las trampas medias e inferiores casi nunca se sobreentrenan; de 6 a 12 series a la semana amplían la línea del hombro sin añadir pendiente del cuello.
• Ponga los hombros en línea recta, haga una pausa de uno a dos segundos, baje completamente y manténgase en el rango de 10 a 20 repeticiones.
• Cuello: 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones en tres direcciones, dos veces a la semana, sin peso añadido durante las primeras semanas.
• Los levantamientos y cargas cargadas ya construyen trampas superiores, así que cuéltenlas antes de agregar más trabajo directo.