Tamaño del brazo: ¿Cómo construir una semana que crezca bíceps y tríceps?

Los brazos suelen ser lo primero que la gente mide y lo último que se mueve. Muchos levantadores los golpean cada semana durante años y la cinta dice lo mismo, y la razón casi siempre es cómo se organiza la semana en lugar de algún ejercicio secreto que falta. Así es como se ve una semana que realmente agrega tamaño.

La mayor parte de tu brazo es tríceps.

Los tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la masa muscular en el brazo superior, los bíceps considerablemente menos. Cualquiera que haga seis juegos de rizos y dos juegos de presiones a la semana está trabajando el extremo equivocado del brazo.

El tríceps tiene tres cabezas, y la cabeza larga cruza la articulación del hombro. Sólo se estira adecuadamente cuando el brazo está sobre la cabeza o al menos tirado hacia atrás detrás del cuerpo, por lo que el apretado de banca y las inmersiones por sí solas no lo cubrirán.

Debajo del bíceps se encuentra el braquial, un flector puro del codo. Cuando crece empuja físicamente los bíceps hacia arriba y la cima se ve más llena. El agarre del martillo y los rizos invertidos son la forma de llegar a él.

Lo que el entrenamiento no puede cambiar es la forma. Los músculos de la longitud del vientre, donde se encuentra el pico y la brecha hasta el codo son heredados, que se cubre en mayor profundidad en la pieza en el Genética y forma muscular- ¿ Qué ? Puedes tener más músculo, pero no un plan diferente.

¿Cuántos juegos por semana?

Para la mayoría de los levantadores recreativos de 10 a 20 juegos por grupo muscular por semana es un rango razonable. Para los brazos que trabajan en aproximadamente 8 a 16 series directas para bíceps y lo mismo para tríceps, distribuidos en dos o tres días.

También hay que contar con el trabajo indirecto. Las maniobras de mentón, filas y tirones de lat carga el bíceps duro, mientras que el apretón de banca, el apretón de cabeza y el descenso golpean los tríceps. Una regla muy general: Un juego de tirones pesados vale alrededor de la mitad de un juego de bíceps directos.

Si ya has hecho 12 series para la espalda y 12 para el pecho y los hombros, tus brazos han recogido el equivalente a seis más seis series antes de tocar una barra de rizos. Añade ocho a diez juegos directos por músculo en la parte superior y estás cerca del techo de la mayoría de las personas pueden recuperarse.

Dos o tres veces a la semana es mejor que tirar todo en una sesión. Diez juegos de rizos en un solo entrenamiento generalmente significa que los últimos tres juegos están cansados y sin sentido.

Lo encajo en la semana

En un empuje y tira las piernas se separan los brazos se ordenan a sí mismos: tríceps en los días de empuje, bíceps en los días de tira. Ejecutar seis sesiones a la semana y cada músculo recibe dos ranuras directas sin añadir un solo día extra, y el diseño completo está en la guía de la semana de las piernas de empuje y tirón- ¿ Qué ?

En una división superior inferior de cuatro días, pon tres juegos de bíceps y tres de tríceps al final de cada día superior. Eso es doce series directas por músculo a la semana a una frecuencia de dos, que es suficiente.

En tres sesiones de cuerpo entero, añade un par de bíceps y un par de tríceps al final de cada entrenamiento, más un bloque corto de tres sets por músculo el día que tengas más tiempo.

Si sus brazos realmente están rezagados, vale la pena pasar de seis a ocho semanas aumentando su volumen mientras baja la espalda y las piernas para mantenerlos. Es la lógica detrás de un bloque de especialización, y el punto es que no se puede empujar todo a la vez.

Elegir el ejercicio: cubrir tres posiciones

Un músculo se carga de manera diferente cuando se estira que cuando se acorta, por lo que el enfoque seguro es cubrir ambos extremos. Elige dos o tres ejercicios por músculo y permanece con ellos durante al menos dos meses.

Para el bíceps: Los rizos de mancuerna inclinados o los rizos de cable con el brazo detrás del cuerpo para la posición estirada, los rizos de barra de pie para el medio y los rizos de predicador o concentración para el extremo acortado. Añadir rizos de martillo para el braquial y el antebrazo.

Para el tríceps: Las extensiones aéreas con un cable o una mancuerna son la forma más directa de cargar la cabeza larga bajo estiramiento. Las extensiones de tríceps en la cama cubren el centro, y las presiones más el banco de agarre cercano manejan el resto.

Ninguno de estos movimientos es nuevo. Una buena parte de la caja de herramientas es la misma que hace cincuenta años y todavía funciona, como el artículo sobre La formación de la era dorada - ¿Qué es eso? Las mejores máquinas no han cambiado la lógica subyacente.

Haciendo que el conjunto cuente

Un juego de trabajo debe terminar de una a tres repeticiones sin fallas. Si pudieras agarrarlo y moler otros cinco, eso fue un calentamiento.

Los brazos soportan bien de seis a quince repeticiones con pesas libres y de quince a veinticinco con cables. Controla la bajada durante dos o tres segundos y usa todo el rango, porque el curling de media repetición es la razón más común por la que no sucede nada.

Agitar el torso, dejar que el codo se deslice hacia arriba y rodar el hombro hacia adelante, todo esto cambia el trabajo hacia la espalda y los deltas. Si tienes que levantarlo para moverlo, el peso es demasiado pesado.

El progreso en dos pasos: Primero añade repeticiones dentro de tu rango de objetivo, luego añade peso. Anote sus juegos, porque sin un registro no hay manera de saber si marzo es más fuerte que enero.

Mantenga el reposo entre las series de 90 segundos a dos minutos, incluido el aislamiento. Los descansos más cortos sólo acortan el siguiente set.

Alimentos, recuperación y expectativas honestas

1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es el rango que vale la pena mantenerse dentro. El crecimiento también necesita un pequeño excedente de calorías, aproximadamente de 200 a 400 al día, ya que una más grande se convierte en grasa.

Las armas rara vez crecen con un déficit, se mantienen. Si usted está a dieta, el objetivo es mantener el tamaño que tiene en lugar de añadir a él, y cuánto tiempo cada fase debe correr de manera realista se trata en el artículo sobre el tamaño de la dieta. el bulking y el corte- ¿ Qué ?

Siete a nueve horas de sueño son parte del programa, no una bonificación. Los brazos son músculos pequeños y se recuperan rápidamente, pero sólo si el resto de la semana no es un caos.

Medir una vez al mes, siempre en el mismo lugar, a la misma hora del día y en el mismo estado, relajado o flexionado, siempre que sea constante. Para un levantador entrenado de uno a dos centímetros al año es un buen resultado, mientras que un principiante puede hacerlo mejor en el primer año. La circunferencia del brazo también aumenta cuando los hombros y la espalda crecen, porque el brazo no se sienta solo.

Cuándo acudir al médico

El dolor en el codo o en el tendón que dure más de dos o tres semanas a pesar de que se le haya dado un respaldo, merece un examen, no otra semana de el mismo entrenamiento.

El hormigueo, el entumecimiento o la debilidad en la mano y los dedos no son un problema muscular y deben ser controlados inmediatamente.

El dolor agudo repentino con sensación de estallido, contusiones rápidas y un cambio visible en la forma del músculo después de un levantamiento pesado requiere atención urgente, ya que puede ser una ruptura de tendón.

La versión corta

• El tríceps es aproximadamente dos tercios del brazo superior, así que dale al menos tantas series como los bíceps, si no más.
• Apuntad a 8 a 16 series directas por músculo por semana a lo largo de dos o tres días, y cuenten sus tirones y presiones hacia ese total.
• Dos o tres ejercicios por músculo, con al menos uno que carga la posición estirada, como rizos inclinados y extensiones en la cabeza.
• Finaliza con una a tres repeticiones de fallo, usa todo el rango, controla la bajada y registra los números.
• Sin un pequeño excedente, suficiente proteína y suficiente sueño nada crece, y uno a dos centímetros al año es el ritmo realista una vez entrenado.