Entrenamiento del cuello: Cómo, cuánto y con qué carga

El cuello es el único grupo muscular que la mayoría de la gente nunca entrena directamente, y luego se preguntan por qué se bloquea después de ocho horas en un monitor o una ronda de entrenamiento. El trabajo del cuello toma de ocho a diez minutos y se hace dos o tres veces a la semana. Aquí está exactamente lo que se debe hacer, con qué carga, y dónde están los límites.

¿Por qué entrenar el cuello directamente?

Una cabeza adulta pesa aproximadamente entre 4,5 y 5 kg. Incline 15 grados hacia adelante, que es la posición estándar de mirar el teléfono, y la carga efectiva en la columna cervical sube a unos 12 kg; a 45 grados pasa 22 kg. Tus músculos del cuello aguantan todo el día. Cuando están débiles, el trapecio superior y las escápulas elevadoras se hacen cargo, y ahí es donde generalmente comienza la familiar rigidez entre cuello y hombro.

La segunda razón es la protección. En los deportes de contacto, un cuello más fuerte absorbe mejor el impacto porque reduce la velocidad con que la cabeza acelera, y menos aceleración significa menos fuerza que llega al cerebro. No garantiza nada, pero es uno de los pocos factores que realmente se pueden cambiar a través de la formación.

Cómo se mueve el cuello.

Cuatro direcciones, y las cuatro son entrenadas:

• Flexión barbilla hacia el pecho; impulsado por el esternocleidomastoides y los flexores profundos del cuello.
• Extensión cabeza hacia atrás; esplenio, semispinal, trapecio superior.
• Flexión lateral oreja hacia el hombro, izquierda y derecha; escalenas y la parte lateral del esternocleidomastoides.
• El cambio de dirección girando la cabeza; entrenado con el menor y el más cuidado, y nunca con peso adicional.

Los hombros no son entrenamiento de cuello. Eso es trabajo de trapecio y no hace nada para los flexores del cuello que realmente necesitas fortalecer.

Las primeras seis a ocho semanas: sólo isométricos

Isométrico significa que la cabeza no se mueve se presiona contra la propia mano. No hay carga de compresión en los discos y es casi imposible exagerar.

1. - ¿ Qué es eso ? Palma en la frente, la cabeza empuja en la palma, la mano no da. 3 series de 20 segundos, 30 segundos de descanso.
2. Extensión: ambas palmas en la parte posterior de la cabeza, mismo principio. 3 juegos de 20 segundos.
3. El lado: Palma en la sien, empuje hacia los lados. Dos juegos de 20 segundos por lado.

La intensidad es de 50 a 60 por ciento del máximo, no 100. Respire normalmente y no contenga la respiración. Todo toma de seis a siete minutos. Hazlo tres veces a la semana con al menos 48 horas entre sesiones. Durante las dos o tres primeras semanas es normal que al día siguiente se sienta un poco dolorido; si es tan fuerte que no puede girar la cabeza, entonces ha empujado demasiado.

Después de eso: trabajo dinámico cargado

Una vez que la isometría de 20 segundos se sienta fácil, pasa a todo el rango de movimiento.

• Flexión en la espalda en un banco: acostarse boca abajo con la cabeza y el cuello colgando del borde, una placa de 2,5 kg sobre la frente sobre una toalla doblada. Baja la cabeza hacia atrás durante 3 segundos, levanta la barbilla hacia el pecho durante 2 segundos. 3 juegos de 12 a 15.
• Extensión de la zona de exposición: La misma configuración boca abajo, placa en la parte posterior de la cabeza. 3 juegos de 12 a 15.
• Flexión lateral de lado: sin peso durante el primer mes, 2 juegos de 15 por lado, luego añadir 1,25 kg.

La progresión es simple: Cuando logres 15 repeticiones en las tres series en dos sesiones consecutivas, añade 1,25 a 2,5 kg. En realidad, después de un año de trabajo constante un hombre de cuerpo promedio trabaja hasta 10 a 15 kg en flexión, y eso es mucho. Este no es un ascensor en el que busques discos.

La circunferencia del cuello crece lentamente. Se espera de 1 a 2 cm durante ocho a doce semanas, asumiendo que hay suficiente proteína alrededor de 1,6 g por kilogramo de peso corporal por día.

Qué no hacer

• El puente del luchador . (peso en la cabeza con la columna arcada) compresión grave en la columna cervical. No antes de un año de entrenamiento y no sin alguien que sepa cómo entrenarlo.
• Rotación de carga rápida la rotación bajo carga es lo más difícil que puedes hacer a las articulaciones de la faceta.
• Rompimiento deliberado del cuello no soluciona la causa, y repetirlo afloja los ligamentos.
• Entrenamiento a través del dolor quemaduras musculares están bien, dolor agudo y hormigueo no.
• Cuello antes de sentadillas o levantamientos de peso muerto un cuello cansado arruina tu posición en el bar. Siempre ponlo al final de la sesión.

Si te sientas frente a una computadora

Añadir las maniobras de barbilla: Siéntate en posición vertical y tira la barbilla hacia atrás, como si hicieras una barbilla doble, sin levantar la mirada. Aguanta 10 segundos, repite 10 veces, dos veces al día. Esto apunta a los flexores profundos del cuello, que son el eslabón más débil en los trabajadores de escritorio.

Además de eso: el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos, levántate cada 30 a 45 minutos, y levanta el teléfono hacia tu cara en lugar de bajar la cabeza hacia el teléfono.

Cuándo acudir al médico

Detenga el entrenamiento y hagase examinar si aparece alguna de las siguientes:

• Dolor, hormigueo o debilidad que se desplaza por el hombro hacia el brazo o los dedos ese patrón indica compresión de la raíz nerviosa, no dolor muscular ordinario.
• mareos, doble visión, náuseas, zumbidos en los oídos o falacia durante o después del trabajo del cuello urgente.
• Dolor en el cuello después de un golpe, una caída o un accidente de tráfico no se debe entrenar de forma autodirigida hasta que se haya examinado.
• Un cuello rígido con fiebre y dolor de cabeza urgente, ya que puede ser una infección.
• Dolor que dure más de seis semanas o que le despierte por la noche.

Si ya tiene una hernia cervical, la isometría es aceptable, pero primero haga el plan a un fisiatra.

La versión corta

• Dos o tres sesiones a la semana, de ocho a diez minutos, siempre al final del entrenamiento.
• Las primeras seis a ocho semanas sólo isometría: 3 series de 20 segundos por dirección con un esfuerzo del 50 al 60 por ciento.
• Luego se cargaron 3 series de 12 a 15 piezas, comenzando con una placa de 2,5 kg y añadiendo 1,25 a 2,5 kg.
• Entrene las cuatro direcciones; encogerse de hombros no cuenta como entrenamiento del cuello.
• Hormigueo en el brazo, mareos o dolor después de un impacto significa parar y hacerse un chequeo, no un par de más.