Trabajo de fuerza en un campamento de MMA: cuánto y en qué días

Cuántas sesiones de fuerza encajan en un campamento de lucha, en qué días pertenecen, qué conjuntos y repeticiones usar, y cómo disminuir sin perder fuerza.

A ocho semanas, tu semana ya tiene dos sesiones de entrenamiento, tres sesiones técnicas, correr y pelear. La cuestión no es si levantarlo. Es cuánto, en qué días y qué tan cansado puedes permitirte estar a la mañana siguiente.

La respuesta es la misma para un aficionado en una tarjeta regional que para un profesional: menos volumen de lo que crees, más pesado de lo que crees, y tan lejos de los entrenamientos como el calendario lo permita.

Lo que el gimnasio realmente te compra

El trabajo con barras no te fijará el tiempo, no te enseñará a leer a un oponente, y rara vez convierte un puñetazo en un nocaut por sí mismo. Lo que hace es más estrecho y más útil que eso.

Levanta el techo de la fuerza que puedes producir. Un luchador más fuerte levanta a un oponente en el apriete con más facilidad, es más difícil de sujetar y se levanta más rápido bajo presión.

También reduce el costo de todo lo que está por debajo de ese techo. Si tu mejor sentadilla es de 140 kg, defender una toma en la tercera ronda exige una porción menor de tu fuerza total que si tu mejor sentadilla es de 90 kg. Es por eso que los luchadores fuertes a menudo mantienen su forma hasta tarde, sin ningún cambio en sus pulmones.

Y los tendones cargados, un cuello grueso y los isquiotibiales fuertes no garantizan nada, pero la evidencia es más fuerte para el tejido bien condicionado que tolera mejor las cargas repentinas. Es el seguro de lesiones más barato disponible vale la pena leer junto con el artículo sobre las lesiones más comunes en MMA- ¿ Qué ?

¿Por qué el campamento cambia las reglas?

Fuera del campamento, la fuerza puede ser el proyecto principal: tres o cuatro sesiones a la semana, peso en la barra, músculo añadido si la división lo permite.

Dentro del campamento el rango se vuelca. El trabajo es el de los sparring, el trabajo técnico y el acondicionamiento específico para la pelea. El gimnasio se queda en mantenimiento: En general dos sesiones a la semana, con un volumen reducido de un tercio a la mitad, pero las cargas se mantuvieron altas.

La lógica es sencilla. La fuerza se mantiene muy bien un puñado de juegos pesados a la semana es suficiente para mantenerlo. Lo que destruye a un luchador no es el peso de la barra sino la cantidad de ella. Veinte juegos sin éxito el martes te dan un miércoles pobre y un viernes sin valor.

Lo encajo en la semana

Una regla de programación es más importante que el resto: Nunca levante mucho el día antes de un entrenamiento duro. Si no tiene una ranura limpia, haga un levantamiento el mismo día de una sesión dura, unas horas después, en lugar de estropearlo al día siguiente.

Lunes: el día de la fiesta . técnica por la mañana, fuerza en la parte inferior del cuerpo por la tarde.
El martes: el entrenamiento
Miércoles: trabajo aeróbico fácil
Jueves: el cuerpo superior y la potencia, técnica por la noche
Viernes: el entrenamiento
Sábado: trabajo largo y fácil, movilidad
El domingo: No lo sé.

El trabajo por turnos o un trabajo incómodo moverá los bloques alrededor, pero la forma se mantiene: dos días de lucha dura, dos días cortos de levantamiento, espaciados. Si usted está construyendo la semana usted mismo en lugar de seguir el plan de un entrenador, el walkthrough en el programa de trabajo de la semana se puede utilizar para hacer un seguimiento de la semana. elaboración de un programa de formación cubre el pedido.

Cómo es la sesión

35 a 45 minutos, no 90 minutos. La estructura se repite cada semana y es deliberadamente aburrida.

Primero el poder: salta, o la bola de medicina se lanza al suelo o a una pared. De tres a cinco series de tres, con descanso completo entre ellas. En el momento en que la velocidad baje, detente.
Un ascensor principal: el agachamiento, el levantamiento de peso muerto o Presión de banca- ¿ Qué ? Tres o cuatro series de dos o cinco repeticiones al 80 o 90% de tu mejor rendimiento, siempre terminando con dos o tres repeticiones todavía en el tanque.
Dos o tres accesorios: Trabajo de una sola pierna, filas, chin-ups, levantamientos de cadáveres rumanos. Dos o tres juegos de seis a diez.
Seguro: cuello, agarre y tronco. Entre cinco y ocho minutos en total.

El entrenamiento para el fracaso no tiene lugar en un campamento. La última repetición de molienda cuesta dos días de recuperación y no añade casi nada que no se pudiera obtener de un juego limpio.

Las últimas dos semanas.

La última sesión realmente pesada aterrizará aproximadamente a diez días. Después de eso, todo a la mitad: dos series de dos o tres repeticiones a alrededor del 70 por ciento, suficiente para mantener el movimiento familiar.

No vas a perder fuerzas. Se mantiene durante dos o tres semanas sin trabajo pesado. Lo que pierdes al negarte a retirarte es frescura, y nada puede reemplazar eso.

En la semana de peleas, una vez que comienza la reducción de peso, el gimnasio se abandona casi por completo. Un cuerpo deshidratado no necesita carga adicional el lado práctico de eso se abarca en el artículo sobre La nutrición de un luchador durante el campamento.- ¿ Qué ?

Donde la gente se equivoca

"Levantar te hace lento". Lo que te hace lento es llevar masa que nunca usas y llegar a la lucha ya cansado. El trabajo pesado de baja repetición, realizado con la intención de mover la barra rápidamente, se sitúa junto a la velocidad en lugar de contra ella.

"Necesito ganar músculo". A veces es cierto, casi nunca en el campamento. Añadir músculo requiere calorías excedentes y un gran volumen, y ambos chocan con el entrenamiento y con el aumento de peso. La masa se construye entre los campos.

"Un circuito de 12 estaciones de kettlebell es entrenamiento de fuerza". No es verdad. Es el acondicionamiento con pesas, que puede ser útil, pero no levanta la fuerza máxima y quema la misma recuperación que necesita para acondicionamiento específico redondo- ¿ Qué ? No cuentes en tus dos sesiones.

"Cuanto más cerca esté la pelea, más difícil debería ser". - Es todo lo contrario. Las últimas tres semanas llevan la carga de barras más ligera de todo el campamento.

"El hombro se calmará". El dolor que dura más de dos semanas y cambia la forma en que lanzas no es fatiga. Es algo que hay que haber visto, no algo para entrenar.

Cuándo acudir al médico

Revisarse para detectar dolor en las articulaciones que dure más de dos o tres semanas, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, una rodilla o un hombro que ceda bajo carga, y siempre después de un golpe en la cabeza seguido de náuseas, confusión o dolor de cabeza que continúa creciendo. El dolor en el pecho, el desmayo o la dificultad para respirar, fuera de toda proporción para un trabajo fácil, requieren atención urgente.

La versión corta

Dos sesiones de fuerza a la semana mantienen todo lo que construiste antes del campamento.
Pocos sets, pocas repeticiones, pesado: tres a cuatro series de dos a cinco a 80 90 por ciento, nunca a la falla.
Nunca levante con fuerza el día antes del entrenamiento; el mismo día, después de la sesión principal, es mejor que el día anterior.
Última sesión dura diez días, luego la mitad del volumen, luego nada durante el corte.
El aumento muscular y el volumen alto pertenecen a dos campos, no a uno.