Conditionamiento para boxeo: ¿Cómo construir una semana que dure las rondas?

La primera ronda me pareció bien. La segunda ronda fue supervivible. En el tercer round tus manos están en tu cintura, todo el mundo en el gimnasio puede oír tu respiración, y cada golpe llega medio segundo tarde. Casi todos los que han luchado conocen esa sensación, y casi todos la leen como un fracaso de voluntad.

Por lo general no lo es. Es una semana de entrenamiento que nunca fue construida para lo que realmente pide una ronda. El acondicionamiento de boxeo no es una cualidad que entrenas de una manera es la capacidad de producir un esfuerzo violento corto unas pocas docenas de veces en tres minutos, luego recuperarse lo suficiente en sesenta segundos para hacerlo de nuevo.

¿Qué es lo que te cansa?

Una ronda de tres minutos contiene aproximadamente 20 a 40 ráfagas: una combinación, un desliz y un contador, un paso dentro y fuera del rango, un apretón. Cada estallido dura de dos a ocho segundos y funciona con combustible que ya está en el músculo.

Entre esos estallidos no estás descansando. Te mueves, mantienes la guardia, manejas la distancia y la respiración. Esa parte de la ronda más el minuto completo entre rondas es casi completamente aeróbica. Cuanto mejor sea tu base aeróbica, más rápido estará disponible la próxima ráfaga.

Así que un peleador que se vacía en el tercer round rara vez tiene un problema de potencia. Tienen un problema de recuperación: el cuerpo todavía produce el estallido, sólo que no puede reproducirlo lo suficientemente rápido, y el ritmo se desmorona.

El formato también cambia la mezcla. Tres rondas y diez rondas son trabajos diferentes, así que ayuda saber cómo reglas de aficionados y profesionales y recuentos de rondas No hay que tener una idea diferente antes de escribir un plan.

Hay tres cosas que la semana tiene que entregar.

• Una base aeróbica trabajo más largo y moderado que se paga por la recuperación entre los períodos de trabajo y entre los períodos de trabajo.
• Repetidas ráfagas intervalos con forma de ronda más que de carrera.
• Fuerza piernas, caderas y tronco, además de suficiente resistencia de los hombros para que el guardia se mantenga levantado.

Una semana hecha sólo de trabajo de bolsa y entrenamiento te da un poco de los tres y no suficiente de ninguno.

Cómo son las sesiones

Es un trabajo fácil. 30 a 45 minutos de correr, andar en bicicleta o remar a un ritmo que te permita hablar en oraciones completas. Debería ser aburrido. Si estás jadeando, no estás construyendo la base sólo estás tomando prestado de la sesión de mañana.

Las rondas de intervalo. Cinco a ocho rondas de trabajo de tres minutos y un minuto de descanso, en la bolsa, la cuerda o en la sombra. Pon seis a diez ráfagas de cinco a diez segundos en cada ronda y muévete con calma entre ellas. Esta es la copia más cercana de una pelea que puedes hacer sin un oponente.

Intervalos cortos y duros. De 10 a 12 esfuerzos de 20 a 30 segundos, muy duros, con 60 a 90 segundos de trabajo fácil entre ellos. Una vez a la semana es suficiente esta es la sesión más cara que tienes en términos de recuperación.

Tres semanas realistas

Tres sesiones (un trabajo y una vida)

Lunes: el día de la fiesta . 40 minutos de técnica más cuatro rondas con ráfagas. Miércoles: 45 minutos de fuerza más 10 minutos de cuerda fácil. Sábado: 35 minutos de fácil carrera más seis rondas de sombra. Esto no construirá un campeón, pero te devolverá la tercera ronda.

Cuatro a cinco sesiones (amateur en temporada)

Dos días de técnica y entrenamiento, dos días de fuerza, una sesión fácil de 40 minutos. Coloque las rondas de intervalo al final de una sesión de técnica en lugar de hacerlas un día duro separado.

Seis sesiones (campamento)

Dos sesiones fáciles por la mañana, tres sesiones técnicas incluyendo el entrenamiento, dos sesiones de fuerza más cortas, un día libre completo. Parece mucho hasta que notas que sólo dos o tres de ellos son realmente duros.

Esa es la regla de gobierno: dos días realmente duros a la semana, más entrenamiento.- ¿ Qué ? El Sparring cuenta como un día duro incluso cuando se llama luz, por lo que vale la pena planearlo. ¿Cuántas rondas y con qué frecuencia se disparan? en lugar de dejar que aterrice donde aterrice.

Fuerza: ¿Cuánto y qué tipo?

Dos sesiones a la semana son suficientes. Tres a cinco series de tres a cinco repeticiones a aproximadamente el 80-85% de su mejor, en lo básico: una cuclillas, una bisagra, una prensa, un tirón y un cargador cargado. Añadir peso lentamente y deliberadamente la lógica de sobrecarga progresiva Es más importante en el campamento, donde no hay lugar para los juegos fallidos.

Lo que no necesitas son 20 repeticiones con una barra para acondicionamiento. Son demasiado fatigantes para desarrollar fuerza y demasiado lentos para desarrollar aptitud física. El acondicionamiento viene de la bolsa, la cuerda y el camino.

Saber si está funcionando.

Mide una cosa concreta. La más simple: golpes lanzados en los últimos 30 segundos del tercer round en la bolsa, con el resto del round mantenido al mismo ritmo. Si ese número sube en seis semanas, tu condición está subiendo.

El segundo marcador es cuánto baja el ritmo cardíaco en el primer minuto de descanso. Una caída de 25 a 35 latidos es común en luchadores entrenados. Si apenas se mueve, la base aeróbica es el factor limitante.

La tercera es la más honesta: cómo se siente un cuarto round cuando sólo peleas tres. Una vez que el cuarto esté disponible, los tres primeros están a salvo.

Conceptos erróneos comunes

El trabajo de carretera tiene que ser temprano, con el estómago vacío. Correr por la mañana es tradición y conveniencia, no magia. Las mismas millas por la tarde hacen el mismo trabajo. Lo que importa es que la carrera sea realmente fácil en lugar de una media carrera.

Más bolsas es mejor. Doce rondas en las que cada ronda parece la octava no preparan a nadie para la intensidad de la pelea. Seis rondas con estallidos agudos y deliberados te preparan mejor.

El acondicionamiento se construye en las últimas dos semanas. La base aeróbica toma meses. Las últimas dos semanas son para mantenerlo y llegar fresco.

Si estoy cansado en el entrenamiento, mi condición física es mala. Muy a menudo es tensión y retención de la respiración, no pulmones. Los hombros cerrados y la respiración retenida te agotarán más rápido que cualquier déficit de cardio.

"Cortar peso es parte del acondicionamiento". No lo es. Un corte agresivo quita exactamente lo que pasaste meses construyendo, así que... calorías, peso y rehidratación en el campamento merecen su propio plan junto con el de entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión en el pecho durante el esfuerzo, desmayo, mareos que no desaparecen en el período de descanso, dificultad para respirar en una carga de trabajo que solía manejar, o un ritmo cardíaco que permanece alto mucho después del entrenamiento ninguno de estos problemas se resuelve con un mejor programa.

La cabeza es un caso aparte. Náuseas, confusión, dolor de cabeza que continúa después de tomar una inyección, problemas de equilibrio o de la construcción significa detenerse y hacerse un chequeo, no importa lo bien que se sienta una hora después; se sabe bastante sobre el Conmoción cerebral en deportes de combate que no vale la pena improvisar.

En resumen .

• La desvanecimiento en la tercera ronda es generalmente un problema de recuperación entre ráfagas, no un problema de energía.
• La semana necesita tres ingredientes: trabajo aeróbico fácil, rondas de intervalo de 3 minutos y 1 minuto de descanso, y dos sesiones de fuerza.
• Limítelo a dos días realmente duros a la semana, con el entrenamiento contando como el tercero.
• La fuerza significa 35 juegos de 35 repeticiones en lo básico no 20 juegos de barras de repetición en nombre de la aptitud.
• Pista número uno: golpes en los últimos 30 segundos del tercer round, o cuánto baja tu ritmo cardíaco en el primer minuto de descanso.