Nutrición del luchador en el campamento: calorías, peso y rehidratación

Las preguntas que los entrenadores escuchan en la primera semana del campamento casi nunca son sobre proteínas. Es "¿cuánto puedo comer y seguir aumentando de peso?" La respuesta honesta tiende a decepcionar: La mayoría de los luchadores en el campamento comen menos de lo que necesitan y planean perder mucho más peso del que es sensato.

Un campamento de seis a diez semanas pide tres cosas que se tiren una contra la otra: entrenar duro, recuperarse entre sesiones y llegar a un peso contraído. La comida es la única herramienta que mantiene a los tres juntos.

¿Cuánto cuesta realmente el campamento en energía?

Un luchador que hace de nueve a doce sesiones a la semana entrenamiento, trabajo técnico, acondicionamiento, gimnasio quema mucho más que un atleta recreativo que entrena tres veces. El gasto diario total para las clases de peso más ligeras generalmente se sitúa en algún lugar entre 2.800 y 3.200 kcal, y por encima de 4.000 kcal para los luchadores más pesados.

Esas cifras son un punto de partida, no una receta. Es más útil trabajar desde la masa corporal: 40 a 50 kcal por kilogramo en días de dos sesiones, 30 a 35 kcal en días de descanso o de luz. Dos semanas de lecturas de la escala y cómo se siente el entrenamiento le dirá si la estimación fue cercana.

Si la pérdida de grasa también está en la lista, un déficit de 300 a 500 kcal al día es aproximadamente el techo que el campamento tolera. Cualquier cosa más grande por lo general se paga de nuevo como un más delgado Tanque de gasolina en las rondas cuatro y cinco . y recuperación más lenta entre sesiones difíciles.

Proteína, carbohidratos y grasas

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de masa corporal por día, moviéndose hacia la parte superior de ese rango 2.4 incluso 2,4 g/kg mientras se tiene un déficit, porque las ingestas más altas protegen el músculo a medida que la grasa se elimina.
• Carbohidratos: 4 a 7 g/kg en los días de entrenamiento duro o de acondicionamiento, 3 a 4 g/kg en los días ligeros. Este es el número que debería moverse día a día.
• El grasa: no inferior a aproximadamente 0,8 g/kg. Si se somete a eso las hormonas, el sueño y el estado de ánimo sufren, lo que se muestra en el entrenamiento antes que en cualquier otro lugar.

Todo lo demás es detalle. El horario de las comidas, el desayuno, las llamadas ventanas de proteínas... todos hacen algo, pero mucho menos que si el luchador está comiendo lo suficiente.

La disciplina también es importante. Una semana construida alrededor de entrenamiento tradicional de muay thaiEl trabajo de la máquina de perforación, con largas balas en la bolsa y un trabajo pesado de sujeción, cuesta notablemente más energía que una semana de técnica de posición y perforación. El mismo atleta puede balancear de 400 a 600 kcal al día entre esas dos semanas.

Cómo es una semana en la práctica

Tomemos un luchador que camina a 75 kg y compite a 70 kg. El campamento les da dos sesiones de entrenamiento, dos sesiones de fuerza y tres sesiones técnicas a la semana. Esa semana no debe parecer siete días idénticos.

En un día de entrenamiento consumen alrededor de 3.400 kcal con 400 g de carbohidratos: una comida adecuada a las tres horas (1 a 1,5 g/kg de carbohidratos), algo ligero y fácil 45 minutos antes y una comida real con 30 a 40 g de proteínas una hora después. En un día de descanso caen a unas 2.600 kcal y 200 g de carbohidratos, sin cambios en las proteínas.

Cuando una semana se mezcla sesiones de lucha y huelga, los días difíciles están espaciados así que al menos 48 horas se sientan entre los dos más pesados. La comida sigue ese horario en lugar de al revés.

El líquido se rastrea con el mismo cuidado que la comida. Es normal perder de uno a dos kilos en una sesión dura; el problema comienza cuando no se reemplaza por la mañana siguiente y el déficit se prolonga durante la semana. Pese antes y después del entrenamiento, luego beba aproximadamente 1,25 litros por kilogramo perdido y sal la próxima comida.

Cortar grasa y cortar agua son dos trabajos diferentes.

Aquí es donde ocurre la mayor parte del daño. La pérdida de grasa es un trabajo lento distribuido por todo el campo 0.5 0,5 a 1 por ciento de la masa corporal por semana, por lo que 400 a 800 gramos para un luchador de 75 kg. Un corte de agua es un procedimiento agudo en las últimas 24 a 48 horas antes de la balanza, y no tiene nada que ver con la grasa corporal.

Un plan sano se ve así: Comience el campamento no más del 8 al 10 por ciento por encima del límite, baje gradualmente al 4 al 5 por ciento por encima, y deje que el agua maneje el resto. Un luchador que enfrenta 8 kg de agua en el día de la pesada no se está preparando para un concurso, se están preparando para problemas. La mecánica y los límites se describen con más profundidad en el artículo sobre la peso de corte antes del pesaje- ¿ Qué ?

La brecha entre las escalas y la primera campana cambia todo. Después de 24 a 30 horas, la mayor parte del líquido y el glucógeno perdido vuelven a aparecer. Con un pesaje esa misma mañana, un corte agresivo significa salir deshidratado menos resistencia, reacciones más lentas y un cerebro con menos líquido para amortiguarlo.

Rehidratación: Las primeras cuatro horas lo deciden.

Nadie debe hundir un litro de agua en el momento en que se baja de la balanza. La mayor parte sale como orina antes de que el cuerpo pueda usarla.

El método es más aburrido y funciona mejor: 1,25 a 1,5 litros de líquido por kilogramo perdido, distribuidos durante varias horas en 200 a 300 ml de sorbos cada 15 a 20 minutos. El líquido necesita sodio en él, ya que el agua corriente pasa en gran parte directamente a través de él. Además, apunte a 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo por hora durante las primeras tres o cuatro horas, porque el glucógeno y el agua se restauran juntos.

Mantenga la comida familiar y fácil: arroz, pasta, pan blanco, fruta, una modesta porción de carne o pescado. El campamento es un mal momento para probar nuevos platos, y la hora después de un pesaje es el peor momento de todos. La grasa y la fibra se mantienen bajas porque ralentizan el estómago.

Conceptos erróneos comunes

• Comer menos me hace más listo. Un déficit de gran tamaño necesita primero la calidad de la lucha, luego la fuerza, y luego el sueño. La escala se mueve y el rendimiento empeora.
• Los carbohidratos me hinchan, así que los corto. La ingesta baja de carbohidratos está bien en días fáciles. En un día de entrenamiento difícil, se siente la diferencia en la tercera ronda.
• La sauna es parte del deporte y el cuerpo se adapta. No lo hace. La deshidratación severa repetida es uno de los riesgos más graves en los deportes de combate, y la repetición no lo hace más seguro.
• La sal es mala, así que la corto antes de una pelea. El sodio es precisamente lo que mantiene el líquido de rehidratación donde se necesita después del pesaje. Sin ella, la recuperación toma mucho más tiempo.
• Los suplementos llenan los huecos. La evidencia es más fuerte para cosas muy comunes: creatina, cafeína, suficiente proteína de los alimentos. El resto se vende bien, y nada de eso corrige la falta de sueño o calorías.

Cuándo acudir al médico

Busque el consejo médico adecuado si se marea de pie, tiene calambres que no se resuelven, orina oscura en pequeños volúmenes, su ritmo cardíaco en reposo se eleva durante varios días o no tiene el ciclo menstrual. Lo mismo ocurre si el peso se detiene a pesar de un claro déficit, si el sueño se ha desmoronado o si pequeñas lesiones comienzan a acumularse. Los atletas jóvenes que aún están creciendo, y cualquier persona con diabetes, riñones o problemas cardíacos, no deben intentar un corte de agua sin supervisión médica.

En resumen .

• El campamento cuesta aproximadamente 2.800 a 4.000 kcal al día; los déficits superiores a 500 kcal se pagan en el entrenamiento.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg, carbohidratos 47 g/kg en días duros, grasa no inferior a 0,8 g/kg.
• La grasa se elimina lentamente en todo el campamento, en el 0,5-1% de la masa corporal por semana.
• Comience el campamento no más del 8 al 10 por ciento por encima del límite; deje el resto hasta los dos últimos días.
• Rehidratar con 1,251.51,5 litros por kilogramo perdido, con sodio y carbohidratos, en pequeños sorbos.
• Cuanto más corta sea la distancia entre el pesaje y la pelea, menor debe ser el corte de agua.