Tolerancia a la cafeína: ¿Por qué se desvanece y cómo restablecerlo?

Durante los primeros meses un café antes del entrenamiento te hacía sentir imparable. Ahora se necesitan dos más una cucharada de pre-entrenamiento, y todo se siente como un martes bastante normal. La pregunta que sigue es siempre la misma: ¿La cafeína ha dejado de funcionar, y necesitas un descanso para recuperarla?

La respuesta es más interesante que la versión del gimnasio. Algunos efectos de la cafeína realmente se desvanecen con el uso regular, pero no todos se desvanecen al mismo ritmo. Y la parte que desaparece más rápido no es necesariamente la parte que usted toma para.

Lo que sabemos confiablemente

La cafeína no agrega energía, silenciando la señal de cansancio. La adenosina se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia e informa cuánto estás agotado. La cafeína es una coincidencia estructural lo suficientemente cercana para sentarse en esa ranura del receptor, así que el mensaje nunca aterriza. La evidencia aquí es consistente y no controvertida.

El cuerpo se adapta a un bloqueo constante. Con la ingesta diaria el sistema nervioso responde aumentando el número y la sensibilidad de los receptores de adenosina. Cuando la misma dosis tiene más espacios para cubrir, se necesita más cafeína para el mismo resultado. Eso es tolerancia en su forma más simple.

La tolerancia no se desarrolla a la misma velocidad para todos los efectos. Aquí es donde la evidencia es más fuerte: el lado subjetivo alerta, el zumbido, la nerviosidad, las manos temblorosas junto con el aumento de la presión arterial, tolera rápidamente. Días a un par de semanas, no meses. Por eso el café que solía levantarte ahora sólo existe silenciosamente.

La abstinencia es real y bien descrita. Dolor de cabeza, fatiga, bajo estado de ánimo, mala concentración. Comienza de 12 a 24 horas después de la última dosis, alcanza su punto máximo alrededor del segundo día y suele desaparecer en un plazo de 2 a 7 días. Se muestra en personas que beben tan solo 100 mg al día, que es un pequeño café.

La investigación de rendimiento utiliza de 3 a 6 mg por kilogramo de masa corporal. Para un levantador de 80 kg es de 240 a 480 mg, tomado 45 a 60 minutos antes del trabajo duro. El beneficio es más evidente en la resistencia, donde una ganancia realista es de unos pocos por ciento. Para la fuerza y el poder el efecto existe pero es menor y mucho menos uniforme entre las personas y las pruebas.

La vida media es de 4 a 6 horas, pero varía enormemente entre individuos. aproximadamente 2,5 horas en un extremo, más de 9 en el otro. La cafeína tomada 6 horas antes de acostarse daña el sueño, incluso en personas que insisten en que no les hace nada. Por lo general, se duermen bien; el sueño es más superficial.

Lo que es probable pero no resuelto

¿Perdemos el beneficio de la formación de los usuarios habituales? Esta es la pregunta que realmente importa, y la respuesta no es clara. La investigación sugiere generalmente que los bebedores diarios de cafeína todavía obtienen un efecto medible en el rendimiento posiblemente reducido, pero no cerca de cero. En pocas palabras, el sentimiento se tolera más rápido que la función. Sin embargo, la variación individual es amplia, y esto no puede afirmarse para todos.

¿Recupera la sensibilidad plena un descanso, y cuánto tiempo debería durar? Esto está mal investigado. La lógica de adaptación de los receptores dice que debería, pero las cortas suspensiones de 2 a 4 días no han producido saltos convincentes en el rendimiento probablemente porque esa ventana se superpone con la abstinencia, que arrastra los resultados hacia abajo por sí sola. La recomendación habitual de una a dos semanas es una estimación razonable más que un hallazgo.

Proyectos de ciclismo como tres semanas de trabajo, una semana de descanso no han sido probadas en personas entrenadas de ninguna manera que demuestre nada. Trátalos como reglas empíricas, no como protocolos.

- ¿Qué es eso? La rapidez con que eliminas la cafeína y la sensibilidad de tus receptores difieren de persona a persona. Eso es cierto. Pero las pruebas comerciales que prometen una dosis personalizada están vendiendo más confianza de la que los datos apoyan. Si quieres ver cómo esas afirmaciones se deslizan a través de la gente, ayuda saber Cómo leer correctamente un suplemento de estudio antes de confiar en el titular.

Lo que se reporta mal

• La cafeína ha dejado de funcionar para mí". Por lo general no ha dejado de has dejado de notar. Esas son cosas diferentes. El efecto en la resistencia y en lo difícil que se siente un conjunto a menudo sobrevive mucho después de que el zumbido se haya ido.
• No puedo funcionar sin café". Eso no es evidencia de cuánto ayuda el café, sino de cuánto duele el abstinencia. Un usuario regular antes de su taza de la mañana está por debajo de su propio estado neutral, y el café los devuelve a cero. Se siente como una ganancia; es una reparación.
• Necesitas una desintoxicación de un mes". Nada puede soportar un descanso tan largo. Los cambios en los receptores operan en una escala de días.
• "La cafeína te deshidrata". En los usuarios habituales con dosis normales el efecto sobre la hidratación general es trivial. El café cuenta para su ingesta de líquidos.
• La cafeína quema grasa". Aumenta el gasto energético durante unas horas y disminuye ligeramente el apetito, pero eso es un cambio en comparación con su equilibrio general. ¿Por qué el gasto cae a medida que una dieta se prolonga es Una historia separada y mucho más grande.- ¿ Qué ?
• Si me duermo, mi sueño está bien". Dormir y dormir bien no son la misma medida. La cafeína interrumpe el sueño profundo incluso cuando no te das cuenta.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

Separa tu hábito de tu dosis de trabajo. Si desea que la cafeína valga algo en una sesión dura, mantenga la línea de base diaria baja digamos 1 a 2 mg/kg, uno o dos cafés y guarde la dosis de 3 a 6 mg/kg para dos o tres sesiones clave a la semana. Ese es el compromiso más razonable entre el hábito y el efecto.

El momento es específico. De 45 a 60 minutos antes del calentamiento para las cápsulas o el polvo, un poco antes para el café, se toma un sorbo lento. Tomándolo mientras caminas hasta el bar, en su mayoría te pierdes el pico.

Establezca un límite firme antes de acostarse. Última dosis al menos 8 horas antes de dormir y 10 si elimina la cafeína lentamente. Una sesión de 8 pm con un pre-entrenamiento completo es la forma más cara de sabotear tu propia recuperación.

Si lo restableces, hazlo como sea. No te rindas abruptamente en medio de un bloqueo duro o un déficit profundo. Reduzca la dosis a la mitad durante 4 a 5 días para evitar los dolores de cabeza, mantenga baja durante 7 a 14 días, y alinear eso con una semana de descarga donde bajar un poco de producción no le cuesta nada. Luego vuelve al uso planeado en lugar del uso automático.

No lo use para cubrir la pérdida de sueño. La cafeína cambia la cantidad de fatiga que sientes, no la cantidad que tienes. Si la dosis sigue subiendo sólo para que usted pueda pasar por una sesión normal, eso es más a menudo fatiga acumulada que tolerancia vale la pena comprobar las otras señales de advertencia de exceso de antes de añadir otra cucharada.

Espere un efecto realista. Lo que la cafeína cambia es lo duro que un conjunto Se siente, lo que hace que sea más fácil sentarse cerca del fracaso. ¿Qué tan cerca del fracaso deberías estar de entrenar? su propia pregunta., y ningún estimulante responde por ti.

Cuándo acudir al médico

Consulte si la cafeína provoca palpitaciones o pulsos saltados, dolor en el pecho, insomnio que persiste después de dejar de tomarla o ansiedad de tipo pánico. Lo mismo ocurre si tiene presión arterial alta, un trastorno del ritmo, reflujo o toma medicamentos regularmente algunos medicamentos, incluyendo ciertos antibióticos y medicamentos para la tiroides o psiquiátricos, alteran la eliminación de la cafeína. La ingesta durante el embarazo es normalmente limitada, y eso es una conversación con un médico en lugar de un entrenador.

En resumen .

La tolerancia es real pero selectiva: El objetivo es que los estudiantes estén más alerta y que los beneficios de la formación sean más duraderos. Mucho de lo que la gente llama tolerancia es en realidad abstinencia entre dosis. Un reinicio de una a dos semanas es una idea sensata sobre evidencia débil no te devolverá el primer día, pero bajará la línea de base a partir de la cual estás construyendo. La mayor victoria no es una desintoxicación más larga; es un hábito diario más bajo y una dosis que aterriza en la sesión que realmente te importa.