Giros de pollo en la sartén con salsa de yogur casera: 55 g de proteína

Los giros para llevar pueden alcanzar fácilmente las 900 calorías, y rara vez sabes cuánto de eso es carne. Este se cocina en una sola sartén, toma media hora de empezar a terminar, y llega a aproximadamente 55 g de proteína por porción. La salsa está hecha con yogur griego en lugar de mayonesa, por lo que añade proteínas en lugar de sólo grasa.

Tiempo de preparación y porciones

• Preparación: 15 minutos después.
• Marinado: 30 minutos (opcional, pero puede probar la diferencia)
• Cocinar: 15 minutos después.
• Porciones: 4

Salta la marinada y comen exactamente 30 minutos después de comenzar. Con él, el tiempo de práctica es el mismo el pollo sólo se sienta en la nevera mientras usted se ocupa de otra cosa.

Ingredientes

Pollo y marinada

• 800 g de filetes de pecho de pollo, cortados en tiras de 1 cm
• 20 ml de aceite de oliva (2 cucharadas)
• 30 ml de jugo de limón (medio limón)
• 2 cucharaditas de pimentón dulce
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharada de gránulos de ajo
• 1/2 cucharada de sal, pimienta negra a gusto
• 120 g de cebolla roja (1 media), en rodajas finas
• 200 g de tomates (2 pequeños), en trozos

Salsa de fresa

• 400 g de yogur griego, 2% de grasa
• 150 g de pepino, rallado groseramente y exprimiendo en seco
• 2 dientes de ajo (aproximadamente 6 g), picados finamente
• 10 ml de aceite de oliva (1 cucharada)
• 10 ml de jugo de limón
• Aníbal o perejil fresco, sal y pimienta según el sabor

Método de trabajo

1. En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el pimiento, el orégano, el comino, los granos de ajo, la sal y la pimienta. Añade las tiras de pollo y trabaja la marinada con tus manos. Relájate durante 30 minutos si tienes tiempo.
2. Mientras se sienta, raspe el pepino, salgue ligeramente, déjelo durante 5 minutos, y luego aprételo con fuerza en sus manos. Este es el paso que decide si obtienes una salsa espesa o un charco.
3. Mezcle el pepino, el ajo, una cucharada de aceite, jugo de limón y hierbas a través del yogur griego. Prueba y ajusta la sal, luego vuelve a poner la salsa en la nevera mientras el pollo cocina.
4. Calentar una sartén amplia sobre fuego fuerte sin aceite adicional la grasa ya está en la marinada. La sartén tiene que estar muy caliente, de lo contrario el pollo libera agua y vapor en lugar de broncearse.
5. Cocinar el pollo en dos lotes de 400 g. Se extienden las tiras en una sola capa, se dejan sin tocar durante 2 minutos, se remecen y se cocinan otros 344 minutos hasta que los bordes adquieren color. La pieza más gruesa debe ser blanca por todo el camino, alrededor de 74 ° C en el centro.
6. Levanta la carne en un plato. Ponga la cebolla roja en la misma sartén y freírla durante 2 minutos, sólo para suavizarla, raspando los trozos marrones de la base.
7. Vuelve el pollo a la sartén, añade los tomates y tira durante 30 segundos para que todo se caliente. Quítalo del fuego inmediatamente el tomate debe permanecer firme.
8. Divida en cuatro porciones y cubra cada una con unos 140 g de salsa fría. Panela caliente, yogur frío: Ese contraste es la mitad del atractivo.

Nutrición por porción

Es un estimación por porción, se elaboran a partir de las cantidades anteriores utilizando tablas de alimentos estándar. Sus números reales pueden cambiar en alrededor de un 10% dependiendo de lo magro que sea el pollo y lo grueso que sea el yogur.

• Las calorías: alrededor de 390 kcal
• Proteína: 55 g de agua
• Carbohidratos: 11 g. de agua
• El grasa: 15 g de agua

Como está escrito, este es un plato muy bajo en carbohidratos. Si desea combustible durante el entrenamiento, agregue 60 g de pita de trigo integral (aproximadamente 160 kcal y 30 g de carbohidratos) o 150 g de arroz cocido por porción.

Los swaps y las variaciones

Carnes diferentes: El muslo de pollo sin hueso da un giro más jugoso pero agrega aproximadamente 67 g de grasa y 60 kcal por porción mientras te cuesta alrededor de 5 g de proteína. Turquía intercambia uno por uno con el pecho si eso es lo que le gusta, el albóndigas de pavo en salsa de tomate ejecutar en la misma lógica.

Salsa diferente: El yogur de 10% de grasa completa tiene un sabor excelente, pero reduce la proteína en unos 5 g y añade 8 g de grasa por porción. ¿No hay yogur griego en la tienda? Se filtran 600 g de yogur puro a través de la muselina durante la noche. Hay más en el yogur como la columna vertebral de la proteína de una comida en el trozo de la Yogur griego con frutas y nueces- ¿ Qué ?

Para la preparación de comidas: conservar el pollo y la salsa en recipientes separados durante un máximo de 3 días en el refrigerador. La salsa no se congela bien; la carne se congela bien durante un mes. El mismo truco de separación húmeda y seca aparece en el Cajas de arroz de atún y huevos- ¿ Qué ?

Sin productos lácteos: mezclar 300 g de tofu de seda con limón, ajo y una cucharada de aceite en lugar del yogur. La proteína se mantiene cerca, la textura sale un poco más densa.

Si quieres un éxito de proteínas similar de algo que se cuida a sí mismo en el horno, Patata dulce rellena con pollo es la alternativa obvia.

La versión corta

Una sartén bien caliente, dos lotes en lugar de uno y un pepino bien exprimido... esas tres cosas lo distinguen de una imitación pálida y acuosa. Treinta minutos de trabajo te dan cuatro porciones con 55 g de proteína y 390 kcal cada una, con los carbohidratos añadidos en tus condiciones. Haga un doble lote de la salsa; desaparecerá más rápido de lo que usted esperaría.