Conexión mente-músculo: ¿Siente que el músculo aumenta de tamaño?

Alguien en el gimnasio eventualmente te dirá que si no puedes sentir el músculo trabajando, el juego fue en vano. La pregunta que hay debajo de eso es una pregunta justa: ¿Concentrarse deliberadamente en un músculo lo hace más fuerte que simplemente mover el peso de A a B? La respuesta corta es a veces, y considerablemente menos de lo que sugiere el folclore del gimnasio.

¿Qué es realmente la conexión mente-músculo?

Todo depende de dónde se sitúe tu atención durante un set. Un enfoque interno significa el seguimiento del músculo objetivo: cómo se acorta, dónde se sitúa la tensión, cómo se alarga en el camino hacia abajo. Un enfoque externo significa pensar en una tarea fuera de tu cuerpo alejar el suelo, tirar la barra de tu pecho, llevar el mango a tu cintura.

Ninguno de los dos está mal; hacen trabajos diferentes. El enfoque externo generalmente produce un mejor rendimiento: más fuerza, movimiento más rápido y mejor coordinado. El enfoque interno cambia la forma en que el trabajo se distribuye entre los músculos involucrados en la misma elevación.

La idea es vieja. Los culturistas lo discutieron durante décadas antes de que nadie midiera nada, y buena parte de la práctica actual se remonta a la era de los expertos en la construcción. La formación de la era dorada, donde la sensación en el músculo fue tratada como el marcador de un conjunto de calidad.

Lo que la evidencia apoya

La parte más firme de la imagen proviene de medir la activación muscular. Dile a alguien que se concentre en sus bíceps o en la parte superior del pecho y la actividad eléctrica en ese músculo generalmente aumenta mientras los ayudantes se calman. Este resultado se repite y no es realmente discutible.

Lo que se disputa es cuánto de él se convierte en tamaño. Los trabajos que rastrearon el espesor muscular real durante ocho semanas o más tienden a mostrar una pequeña ventaja para el enfoque interno, principalmente en ejercicios de aislamiento para los brazos y con cargas moderadas. Para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo la imagen es mucho más débil allí, perseguir un solo músculo a menudo no muestra nada medible en absoluto.

Vale la pena mantener: más activación en una lectura no es lo mismo que más crecimiento. Las dos a veces se alinean y a veces no, y esta no está resuelta. Cualquiera que le diga un porcentaje preciso de ganancia lo ha inventado.

La clasificación honesta es esta. La carga, el número de juegos duros por semana, lo cerca que entrenas al fracaso y la progresión a través de los meses influyen en la mayoría del resultado. La atención es una variable de segundo orden. Puede ser la diferencia entre una buena sesión y una ligeramente mejor; no salvará un programa que está parado.

Cuando te ayuda y cuando te cuesta

Ayuda cuando la tarea es simple y la carga moderada: ejercicios de aislamiento, máquinas, series de 8 a 20 repeticiones a aproximadamente el 60 a 75 por ciento de su máximo. Tienes espacio mental libre y no renuncias a nada en la ejecución.

Te cuesta cuando el ascensor es pesado y técnicamente exigente. En un doble en la sentadilla o un pesado el levantamiento de peso muerto, la búsqueda de una sensación en un músculo rompe el patrón de movimiento y por lo general levantar menos. Lo mismo se aplica cuando usted prueba de una repetición máxima quieres una señal corta, algo como empujar el suelo lejos, no un escaneo de todo tu cuerpo.

La aplicación más útil es en un grupo que está visiblemente atrás, normalmente junto a un grupo de trabajo. bloque de especialización que está aumentando su volumen de todos modos.

Cómo construirlo

Trátelo como una habilidad que estás aprendiendo. Algunas cosas que realmente funcionan:

• Baja la carga en un 10 a un 20 por ciento. en cualquier ejercicio donde no sientas nada. Demasiado peso siempre deja el trabajo a los músculos más fuertes.
• Baja durante 2 a 3 segundos. y mantenga una pausa de un segundo en la posición acortada.
• Pon dos encendedores primero., alrededor del 40 al 50 por ciento de su peso de trabajo durante 12 a 15 repeticiones, puramente para encontrar la sensación.
• Trabaja de un lado a la vez. donde puedas, y descansa tu mano libre en el músculo que estás entrenando.
• Reduzca la señal a una frase. por conjunto codos hacia las costillas, por ejemplo. Tres pensamientos simultáneos no son pensamientos en absoluto.

Si pasan de seis a ocho semanas y el ejercicio no le da resultado, cambie el ejercicio en lugar de forzarlo. No todos los movimientos se adaptan a todos los grupos de palancas.

Los músculos duros y los límites.

La mayoría de las personas luchan con los glúteos, glúteos, deltas traseras y la parte superior de la espalda. No se puede ver cómo funcionan, operan a corto alcance, y la retroalimentación es simplemente peor. En tiros el trabajo se desliza en los antebrazos y trampas en lugar de las patas.

El límite más grande es más importante: La atención no cambia la forma de un músculo. Dónde se inserta el bíceps, cuánto tiempo tiene el vientre, cómo se ve cuando se contrae es decir Todo se debe a la genética.No es concentración. Pensar mucho en los bíceps inferiores no produce un bíceps inferior.

Y el error costoso: Perdiendo peso semana tras semana en busca de una mejor sensación. La sensación es una herramienta para distribuir el trabajo dentro de un conjunto, no un sustituto para levantar más a través de los meses.

Cuándo acudir al médico

El esfuerzo muscular se siente aburrido, ancho y se desvanece poco después de que termina la serie. Un dolor agudo dentro de una articulación, agujas o entumecimiento que desciende por un brazo o una pierna, debilidad que llega repentinamente, o dolor que dura días y te despierta por la noche es algo completamente diferente. Haz que te lo miren en vez de tratar de entrenar a través de ellos.

La versión corta

• Enfocarse en el músculo objetivo aumenta de manera fiable la activación medida; el beneficio del crecimiento es pequeño y más claro en el trabajo de aislamiento del brazo.
• Utilizar con cargas moderadas aproximadamente 60 a 75% de la fuerza máxima, 8 a 20 repeticiones.
• Cambiar a una señal externa en los sets pesados y los intentos máximos, donde el rendimiento y la técnica son lo primero.
• Construye con cargas más ligeras, bajando más lento, una pausa en la contracción y una señal clara por juego.
• Nunca cambies la progresión por la sensación; la carga, el volumen y la proximidad al fracaso siguen haciendo la mayor parte del trabajo.