Cómo aumentar el peso muerto

Para la mayoría de la gente el peso muerto se detiene debido a una mala planificación, no por falta de fuerza. Si has pasado meses haciendo lo mismo, un gran juego de fracaso cada semana, tu cuerpo no tiene razón para adaptarse y tu espalda nunca tiene tiempo para recuperarse. Lo que sigue es una manera concreta de mover su máximo de 10 a 20 kilogramos en ocho a doce semanas.

Empieza por un número real.

Sin un punto de partida todo lo demás es conjetura. No necesitas una verdadera repetición máxima. Una serie limpia de 3 a 5 repeticiones es suficiente, luego estima:

• 3 repeticiones es aproximadamente el 93% de su máximo
• 5 repeticiones es aproximadamente el 87%
• 8 repeticiones es aproximadamente el 80%

Ejemplo: cinco repeticiones limpias con 140 kg significa una masa máxima estimada de aproximadamente 160 kg. Calcular cada porcentaje a partir de ese número y redondear al cambio de placa de 2,5 kg más cercano.

Dos sesiones a la semana, sólo una de ellas pesada.

Un día a la semana no es suficiente estímulo, tres es demasiado para la parte inferior de la espalda de alguien que trabaja ocho horas al día. Dos días, con al menos 72 horas de diferencia, suele ser el punto óptimo:

• Un día muy duro . los conjuntos de trabajo del plan, 3 minutos de descanso entre los conjuntos.
• Día de la técnica: 5 series de 3 repeticiones a 65 a 70%, 90 segundos de descanso, cada repetición comienza desde un punto muerto en el piso sin rebote.

El plan de ocho semanas

Semanas 1 a 4

Un día muy duro . 4 juegos de 4 repeticiones. Comience con el 72,5% y añada el 2,5% cada semana, por lo que el 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. El último set debería terminar con 2 o 3 repeticiones en el tanque, no menos.

Semanas 5 a 8

Un día muy duro . 3 series de 3 repeticiones a 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. El descanso es de 4 minutos. Si la velocidad de barra disminuye notablemente en la semana cinco, repita el mismo peso la semana siguiente en lugar de sumar.

Semana 9: Descarga y ensayo

Cinco días sin tiros pesados, sólo dos series de 3 repeticiones al 60%. Luego la prueba: caliente a 40, 60, 75 y 85%, luego haz un intento a 102,5 a 105% de tu viejo máximo. Si se mueve sin problemas, añadir otros 2,5 kg y hacer un segundo intento.

Trabajo accesorio que realmente da sus frutos

• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 series de 8 repeticiones a 60 a 65% de su peso muerto máximo.
• El peso muerto del déficit a partir de 5 cm: 3 juegos de 5 a 65 a 70%, fija un comienzo débil desde el piso.
• - ¿ Qué es eso ? 4 series de 8 a 10 repeticiones, tu espalda tiene que soportar la carga, no sólo tus piernas.
• - ¿ Qué es eso ? 3 juegos de 5, si la barra sale del suelo lentamente las piernas suelen ser el límite.
• Cargas de carga: 4 balas de 30 metros para el agarre y el tronco.

Dos o tres de estos por sesión es suficiente. Haz cinco ascensores accesorios y la semana que viene tu ascensor principal lo pagará.

Técnica: donde los kilogramos desaparecen.

1. Bar sobre la mitad del pie, a unos 2 a 3 cm de las espinillas antes de inclinarse.
2. Primero saca el hueco: Saca la jugada de las placas hasta que escuches un clic silencioso, luego tira.
3. Los hombros justo frente a la barra, las caderas ni muy alto ni muy bajo.
4. Respira hacia el estómago y apoya fuerte antes de cada repetición, exhala sólo después de que la barra esté abajo.
5. Termina de pie con los glúteos apretados, sin inclinarte hacia atrás.

Si su espalda es del 90%, el problema no es la fuerza de la espalda, sino que se ha saltado las semanas con el 80%. Retroceda un paso y repita ese porcentaje.

Apego y engranajes

Para la mayoría de la gente el agarre se desvanece antes que la espalda. Utilice un agarre mixto (una mano sobre, una debajo) sólo para juegos superiores al 85%, y cambie de lado de un juego a otro. El creto ayuda más que cualquier otra cosa. Guarde las correas para trabajos accesorios y conjuntos donde no esté probando el agarre. Calzado: una suela plana y firme o con los pies descalzos, nunca zapatos de correr blandos.

Recuperación y alimentación

• Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, que es de 130 a 175 g para un levantador de 80 kg.
• Carbohidratos por lo menos 4 g por kilogramo en días pesados, aproximadamente 320 g a 80 kg.
• Duerme de 7 a 9 horas. A estas cargas la diferencia se muestra claramente después de unas pocas semanas de noches de 5 horas.
• Un pequeño excedente de 200 a 300 kcal por día si la fuerza pura es el objetivo.

Cuándo acudir al médico

Una espalda baja cansada durante un día o dos después de un tirón pesado es normal. Consulte a un médico si siente dolor en la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en el pie, dolor que lo despierta por la noche o dolor que dura más de dos semanas a pesar de descansar. La pérdida del control de la vejiga o el intestino junto con dolor de espalda es una emergencia, vaya a la urgencias el mismo día. Consulte a un médico antes de moverse por encima del 85% si tiene presión arterial alta no controlada, una hernia conocida o está embarazada, ya que la carga en esos casos debe planificarse individualmente.

La versión corta

• Mide o estima tu máximo y basa cada juego en él, de lo contrario no hay plan.
• Pegar dos veces a la semana: un día de trabajo pesado y un día de trabajo técnico a un 65 a 70%.
• Ocho semanas: 4x4 de 72,5 a 80%, luego 3x3 de 80 a 87,5%, luego descarga y prueba.
• Dos o tres levantamientos de accesorios por sesión, no cinco, y 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo al día.
• Dolor en la pierna, entumecimiento o un pie débil significa un médico, no un juego más.