Almejas de pavo en salsa de tomate: receta con 36 g de proteína

El pollo picado cuesta menos que el pecho de pollo y es mucho más jugoso de lo que la mayoría de la gente espera una vez que termina de cocinarse en salsa. Esta versión hace cuatro porciones con aproximadamente 36 g de proteína y menos de 400 calorías, sin pan y sin medio litro de aceite. La salsa va a la misma sartén donde se asaron las albóndigas, así que hay una cosa menos que lavar.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación 20 minutos, cocción 30 minutos, alrededor de 50 minutos en total. La receta hace 4 porciones, que es aproximadamente 4 albóndigas cada una si las moldeas a 40 g cada una.

Ingredientes

• 600 g de carne picada de pavo (mixto de muslo y pecho, con alrededor del 57%7% de grasa)
• 1 huevo (aproximadamente 55 g)
• 40 g de migajas de pan secas
• 60 g de cebolla picada finamente
• 2 dientes de ajo (aproximadamente 6 g)
• 700 g de tomates de ciruela enlatados o pasata
• 15 g de puré de tomate
• 20 ml de aceite de oliva
• 100 ml de agua
• 1 cucharadita de orégano seco (aproximadamente 1 g)
• 10 g de perejil fresco
• Sal y pimienta negra a gusto.

Método de trabajo

1. Cortar la cebolla y dejar la mitad aparte para la salsa. En un tazón, mezcla el pavo picado, huevo, migas de pan, la mitad de la cebolla, un diente de ajo triturado, sal y pimienta.
2. Mezclar durante 30 a 60 segundos y no más. El exceso de trabajo en el carne picada te da albóndigas de goma. Refrigerar la mezcla durante 10 minutos para que las migas de pan absorban humedad.
3. Rolla en bolas de 40 gramos, que da 16 o 17 de ellos. Hágase las manos húmedas para que la mezcla no se pegue.
4. Calentar 10 ml de aceite en una sartén ancha a fuego medio y alto y tostar las albóndigas durante 455 minutos, girándolas. Sólo necesitan color en esta etapa, no para cocinar. Levántenlos en un plato.
5. Añadir los 10 ml restantes de aceite a la misma sartén junto con el resto de la cebolla y el segundo diente de ajo, y ablandar durante 3 minutos. Mezcla el puré de tomate y cocíalo otros 30 segundos para quitar el borde crudo.
6. Vierte los tomates, agua y orégano, condimentar con sal y dejar cocer durante 10 minutos hasta que la salsa se espese. Rompa los tomates enteros con una cuchara de madera.
7. Devuelva las albóndigas a la sartén, cubra y cocina durante otros 121515 minutos, girándolas ocasionalmente. El centro debe alcanzar los 74 °C: Si abres uno, no debería mostrar rosa, con jugos transparentes.
8. Quita la sartén del fuego, esparce sobre el perejil y descansa durante 5 minutos antes de servir.

Nutrición por porción

• Las calorías: alrededor de 370 kcal
• Proteína: 36 g. de aceite de oliva
• Carbohidratos: 17 g de agua
• El grasa: 15 g de agua

Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades enumeradas anteriormente y dividida por cuatro. Las cifras reales cambian con el contenido de grasa de su carne picada y con qué medida reduce la salsa, así que tenga en cuenta alrededor del diez por ciento de cualquier manera.

Variaciones y cambios

Para una versión más delgada, usa carne de pecho de pavo picada en lugar del corte mixto. Eso reduce la porción a aproximadamente 320 kcal y 10 g de grasa, pero la mezcla se seca, así que pon dos cucharadas de salsa en la carne antes de dar forma. La misma regla se aplica a un hamburguesa casera de carne de res con menos grasaEl artículo 2 Cuanto más delgada sea la carne, más humedad necesita de otra parte.

Sin gluten: intercambiar las migas de pan por 40 g de avena en una licuadora. Las macros apenas se mueven.

Además, 60 g de pasta seca de trigo integral por persona añaden unas 210 kcal, 44 g de carbohidratos y 8 g de proteínas. Si usted está buscando una mayor ingesta, mire a pasta con pollo y 60 g de proteína por porción- ¿ Qué ? Las sobras se envuelven bien al día siguiente, en la misma línea que esto. Tortilla de pollo con salsa de yogur- ¿ Qué ?

Para una leve patada, añade media cucharadita de copos de chile a la salsa. Para obtener más profundidad, deja caer una corteza de parmesano en la salsa mientras hierve a fuego lento y saca el pescado antes de servirlo.

Cuándo acudir al médico

La carne de aves picada se daña más rápido que las piezas enteras porque hay mucha más superficie para que las bacterias se asienten. Cocinar las albóndigas hasta el final y no dejarlas a temperatura ambiente durante más de dos horas.

Si después de una comida se presenta fiebre alta, sangre en las heces, vómitos que persisten durante las últimas 48 horas o signos de deshidratación, consulte a un médico. Las mujeres embarazadas, los niños pequeños y los adultos mayores deben evitar por completo la carne de aves poco cocida.

En resumen .

600 g de carne picada de pavo, una salsa de tomate y 50 minutos te dan cuatro porciones con alrededor de 36 g de proteína y 370 kcal. No se sobrecargue la mezcla, se asque las albóndigas antes de que entren en la salsa y compruebe que el centro esté listo. El plato se conserva dos días en la nevera y sabe mejor el segundo día.