Cuenco de arroz de pollo con verduras: una receta de 35 minutos para dos.

La pregunta surge casi todas las semanas: ¿Cómo preparas una comida adecuadamente rica en proteínas sin pasar una hora en la cocina? Este tazón toma 35 minutos, usa una sartén y una olla, y se reduce a aproximadamente 45 g de proteína por porción. Alimenta a dos, y se calienta lo suficiente como para duplicar el almuerzo de mañana.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? En total: 35 minutos. ¿Qué es eso? Porciones: 2. el trabajo.

El arroz y el pollo cocinan en paralelo, así que no se suman esos tiempos juntos. Cortar las verduras mientras el arroz hierve y estarás cerca de 28 minutos de principio a fin.

Ingredientes

• 300 g de pecho de pollo sin piel y hueso
• 160 g de arroz blanco, crudo (de grano largo o basmati)
• 300 ml de agua para el arroz
• 200 g de brócoli, dividido en flores
• 150 g de pimienta roja (una gran), cortada en tiras
• 100 g de zanahoria (una media), cortadas en redondas finas
• 20 ml de aceite de oliva (aproximadamente 1,5 cucharadas)
• 20 ml de salsa de soja
• 2 dientes de ajo (aproximadamente 6 g), picados finamente
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• jugo de medio limón
• Sal para el sabor la salsa de soja ya trae mucho

Método de trabajo

1. Enjuague el arroz bajo agua fría hasta que deje de estar turbio. Ponerlo en una olla con 300 ml de agua y una pizca de sal, cubrirlo y cocinar suavemente durante 121515 minutos.
2. Cuando el agua se haya agotado, quite la olla del fuego y déjelo cubierto por otros 5 minutos antes de hacer fluff con un tenedor.
3. Mientras el arroz cocina, corta el pollo en cubitos de aproximadamente 2 cm y mezcla con el pimiento, pimienta negra y la mitad del ajo.
4. Calentar 10 ml de aceite en una sartén ancha a fuego fuerte. Extiende el pollo en una sola capa y déjalo solo durante los primeros dos minutos así es como obtienes color en lugar de gris, carne al vapor.
5. Cocinar durante 688 minutos en total, girando un par de veces, hasta que las piezas estén blancas por completo (75 °C en el centro). Muevelas a un plato.
6. Añadir los 10 ml restantes de aceite a la misma sartén, luego la zanahoria durante 2 minutos. Añadir el brócoli con 2 cucharadas de agua, cubrir durante 3 minutos, luego la pimienta durante un último 2 minutos. Las verduras aún deberían haber mordido.
7. Vuelva a poner el pollo en la sartén con la salsa de soja y el ajo restante, remueva y cocine un minuto más.
8. Divide el arroz entre dos tazones, apila el pollo y las verduras en la parte superior, y termina con los zumos de la sartén y el limón.

Nutrición por porción

Estas cifras son un estimación por porción (exactamente la mitad de la receta), elaborados a partir de las cantidades de materia prima mencionadas anteriormente.

• Las calorías: alrededor de 630 kcal
• Proteína: aproximadamente 45 g
• Carbohidratos: alrededor de 80 g
• El grasa: aproximadamente 15 g

Espere un oscilación de alrededor del diez por ciento en cualquier sentido, dependiendo de lo magro que sea el pollo, la cantidad de aceite que quede en la sartén y la medida cuidadosa que tome el arroz. Si sigues las macros de cerca, pesa el arroz y el aceite y el resto del ojo.

Los swaps y las variaciones

Menos carbohidratos: Si bajas el arroz a 100 g para toda la receta, cortas aproximadamente 105 kcal y 23 g de carbohidratos por porción. Añadir otros 100 g de brócoli para que el tazón todavía se vea como una comida.

Más proteínas: 400 g de pollo en lugar de 300 g lleva cada porción a unos 56 g de proteína y 685 kcal.

Arroz integral: El mismo peso, pero un presupuesto de 35-40 minutos y alrededor de 400 ml de agua. Las calorías apenas se mueven; la fibra aumenta notablemente.

Sin gluten: Cambiar la salsa de soja por tamari. Sin carne: 300 g de tofu firme dan aproximadamente 33 g de proteína por porción con grasa cercana a 25 g.

Algo dulce después: 150 g de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa. La cantidad de calorías añadidas es de apenas 50 kcal, mientras que 100 g de frambuesas contiene alrededor de 52 kcal con una cantidad útil de fibra. Una sola . el kiwi Funciona bien si quieres más vitamina C junto con la comida.

La versión corta

35 minutos, dos sartenes, dos porciones de alrededor de 630 kcal y 45 g de proteína cada una. Roza el pollo en una sola capa y mantén las verduras crujientes esa es la diferencia entre un plato que harás de nuevo y uno que te aburrirá la tercera vez. El arroz es tu principal palanca: Escala hacia arriba o hacia abajo y esto encaja casi cualquier plan de alimentación.