Tortilla de pollo envuelta con salsa de yogur: Receta para dos .
Una tortilla de pollo de dos porciones con salsa de yogur con ajo: cantidades exactas, método paso a paso y una estimación de las calorías y proteínas por envoltorio.
La objeción habitual a un envoltorio de pollo es que la carne sale seca y el recuento de proteínas es decepcionante. Ambos son reparables: calienta la sartén adecuadamente, y cambia la mayonesa por yogur griego espeso. Esta versión hace dos envolturas, cada una con aproximadamente 50 g de proteína y alrededor de 505 calorías.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - 12 minutos. - ¿Qué es eso? Porciones: 2 . ¿ Qué ? (una porción = una envoltura llena). Eso es aproximadamente 27 minutos en total, y la mitad de ellos es sin manos mientras el pollo cocina y descansa.
Sazonar el pollo por la mañana y se reduce a aproximadamente 20 minutos de trabajo real por la noche.
Ingredientes
- 300 g de pecho de pollo sin piel (peso en bruto)
- 2 tortillas de trigo grandes (62 g cada una, 124 g en total)
- 200 g de yogur griego, 2% de grasa
- 10 ml de aceite de oliva
- 1 diente de ajo (aproximadamente 3 g), rallado finamente
- 15 ml de jugo de limón (aproximadamente 1 cucharada)
- 100 g de tomate en trozos
- 80 g de pepino, cortado en bastones delgados
- 60 g de cebolla roja, en rodajas finas
- 60 g de lechuga o iceberg, triturados
- 3 g de pimentón ahumado
- 1 g de orégano seco
- aproximadamente 2 g de sal y pimienta negra según el sabor
Método de trabajo
- Cortar los pechos de pollo en trozos de aproximadamente 1,5 cm de espesor. Seque la superficie con papel de cocina vapor húmedo de carne en lugar de marrón.
- Sazonar el pollo con pimentón ahumado, orégano, pimienta y la mitad de la sal. Frote y déjalo a temperatura ambiente durante 10 minutos.
- Mezcla los 200 g de yogur con el ajo rallado, jugo de limón y una pizca de sal. Refrija la salsa mientras cocinas; el ajo necesita esos 10 minutos para extenderse a través del yogur.
- Calentar una sartén a fuego fuerte, añadir los 10 ml de aceite de oliva y colocar el pollo. Déjalo solo durante 4 minutos es cuando se forma la corteza.
- Gire el pollo y cocine otros 3 o 4 minutos, hasta que alcance los 74 °C en la parte más gruesa y no muestre color rosa en el medio. Retírelo del fuego, cubrirlo y descansar durante 5 minutos antes de cortarlo en tiras.
- Mientras la carne descansa, corta el tomate, el pepino, la cebolla roja y la lechuga.
- Calentar las tortillas en una sartén seca durante 20 a 30 segundos por lado. Las tortillas calientes se doblan en lugar de agrietarse.
- Se debe colocar una cucharada de salsa en el centro de cada tortilla, dejando un borde de 3 cm, y luego se coloca sobre la lechuga, el pollo y las verduras. El resto de la salsa va por encima.
- Dobla el borde inferior hacia arriba, luego los lados, y rodar bien. Para una envoltura sellada, vuelva a colocarla en el lado de la costura de la bandeja hacia abajo durante un minuto.
Nutrición por porción
Es un estimación por porción, se calcula a partir de las cantidades enumeradas anteriormente divididas por dos. Las tortillas varían mucho entre marcas, así que revisa la etiqueta de la tuya.
- Las calorías: alrededor de 505 kcal
- Proteína: alrededor de 50 g
- Carbohidratos: alrededor de 42 g
- El grasa: alrededor de 15 g
La mayor parte de la proteína proviene del pollo, unos 34 g por porción. El yogur añade aproximadamente 9 g y la tortilla y las verduras componen el resto.
Variaciones y cambios
Si quieres menos carbohidratos, usa una tortilla más pequeña de 40 g: la porción cae a alrededor de 440 kcal y 28 g de carbohidratos mientras que la proteína apenas se mueve. Una tortilla de trigo integral del mismo peso se ubica en un rango de calorías similar con más fibra.
Para aumentar la cantidad de proteínas sin añadir mucha grasa, use skyr en lugar de yogur griego (alrededor de 11 g de proteínas por 100 g) o añada otros 50 g de pollo por porción. La misma tina de yogur espeso también sirve de base para un Pizza de proteínas con base de yogur griego, así que nada se desperdicia.
El pecho de pavo se cambia uno por uno, y 300 g de pescado blanco funcionan si acorta el tiempo de cocción. Para una versión sin carne, use 250 g de tofu horneado con la misma salsa y espere aproximadamente 8 g menos de proteína por porción.
La estructura aquí es la misma detrás de un Cuenco de arroz de pollo con verduras.El artículo 2 una fuente de proteínas, una fuente de carbohidratos, muchas verduras y una salsa que los une. Si aún quieres algo dulce después, un batido de proteínas sin polvo de proteínas lo cubre, o sólo un puñado de frambuesas- ¿ Qué ?
Para preparar la comida, cocine el pollo y haga la salsa un día antes, pero sólo ensamble los envoltorios justo antes de comer. Las verduras liberan agua y la tortilla se vuelve suave en unas pocas horas.
En resumen .
Dos envolturas, 27 minutos, aproximadamente 505 kcal y 50 g de proteína por porción. Tres cosas deciden el resultado: Seque la carne antes de que llegue a la sartén, déjelo sin molestar durante los primeros 4 minutos y descanse antes de cortarlo. La salsa de yogur con ajo y limón reemplaza el aderezo graso y añade proteínas propias.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
