Ejercicios en la escalera en casa: Un plan de 20 minutos que funciona

Una escalera es el equipo más barato que tienes: El escalón suele tener 1718 cm de altura, siempre está ahí, y no necesitas nada más que zapatos. Unos pocos movimientos cubren tanto el acondicionamiento físico como la fuerza de las piernas, y una sesión sólida se ajusta en 20 minutos. A continuación se muestra el plan real ejercicios, series, repeticiones y los errores que generalmente terminan en dolor de rodilla.

¿Por qué funcionan las escaleras?

Escalar levanta todo el peso de tu cuerpo, una pierna a la vez. Es esencialmente una aumento del peso corporal suficiente carga para la mayoría de las personas que no han recibido formación en los últimos seis meses. Una persona de 80 kg quema aproximadamente 811 kcal por minuto subiendo a un ritmo moderado, dos a tres veces más que caminando rápido en terreno plano.

El segundo beneficio es el trabajo con una sola pierna. Al estar parado en una pierna, la cadera se estabiliza, lo que recluta músculos que un cuclillo de dos patas saltará felizmente. La tercera es práctica: No esperamos una máquina, y no hay excusa por el clima.

Antes del primer juego .

El calentamiento dura 5 minutos y no es opcional: 2 minutos de fácil caminata arriba y abajo, 10 levantamientos de pantorrillas, 10 sentadillas con el peso corporal, 10 círculos de cadera por lado. No empieces rápido con las piernas frías la pantorrilla y el tendón de Aquiles son los primeros en quejarse.

Revisa la superficie también. Quieres escalones antideslizantes, una barandilla y al menos 10 escalones seguidos. Si las pisadas son estrechas y el talón cuelga del borde, aterrice con el pie delantero lleno y mantenga el ritmo más lento.

Seis ejercicios que cubren todo.

1. el trabajo. Subida de escaleras

Un paso por paso, a un ritmo en el que todavía puedas decir tres o cuatro palabras sin jadear. Comience con 6 rondas de un vuelo (101515 pasos); el regreso hacia abajo es su descanso. En total 10 12 minutos.

2. el trabajo. Un paso adelante .

Ponte delante del segundo o tercer escalón para que la rodilla esté a la altura de la cadera o ligeramente más baja (354040 cm). Todo el pie en el escalón, conducir a través del talón, mantener medio segundo en la parte superior, abajo bajo control durante 2 segundos. 3 series de 8 10 repeticiones por pierna. Cuando eso se haga fácil, pon una mochila con 58 kg.

3. ¿Qué es esto? Cuclillas bulgaras con el pie trasero en un escalón

Pies traseros en el primer escalón, pies delanteros 6070 cm adelante. Baja hasta que la rodilla posterior esté a 3 5 cm del suelo. 3 series de 8 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso. Este es el punto más difícil de la lista no lo guarde para el final de la sesión.

4. ¿Qué es? Push-ups con las manos en un escalón

Las manos en el tercer o cuarto escalón hacen que sea más fácil; los pies en alto y las manos en el suelo hacen que sea más difícil. 3 series de 101515 repeticiones, siempre parando dos repeticiones a corto de fallar.

- ¿Qué es? 5. El ternero se eleva desde el borde.

Antepié en el borde del escalón, los talones caen libremente por debajo del nivel. Dos segundos arriba, tres segundos abajo, alcance completo. 3 juegos de 15 repeticiones. Esta es la mejor póliza de seguro para cualquier persona que empiece a correr.

6. ¿Qué es? Alpinistas de montaña con las manos en un escalón.

Manos en el cuarto escalón, cuerpo en línea recta, rodillas dirigiéndose alternadamente hacia el pecho. 3 series de 30 segundos con 45 segundos de descanso. Mantenga el núcleo firme; las caderas no deben caer.

Tres sesiones ya preparadas

Un acondicionamiento, 20 minutos.

1. Calentar 5 minutos.
2. 8 rondas de un vuelo, caminando hacia abajo fácilmente.
3. Después de cada segunda ronda: 30 segundos de montañistas.
4. - ¿ Qué pasa ? 3 minutos de caminata más 2 x 30 segundos de estiramiento de la pantorrilla por pierna.

B fuerza de piernas, 25 minutos

1. Calentar 5 minutos.
2. Es una sentadilla búlgara dividida 3 x 8 por pierna.
3. Paso a paso 3 x 10 por pierna.
4. El ternero aumenta 3 x 15.
5. Empujones en un paso 3 x 12.

C cuando sólo tienes 10 minutos

1. Dos minutos de fácil ascenso.
2. Cuatro rondas, sin descanso. 20 segundos de subida rápida, 40 segundos caminando hacia abajo.
3. Dos series de pasos, 10 repeticiones por pierna.

Cómo progresar

Dos o tres sesiones a la semana, con al menos 48 horas entre dos sesiones de fuerza. Cambiar una variable a la vez: añadir una ronda o una repetición primero, y sólo entonces añadir peso a la mochila.

Si haces 6 vuelos el lunes, no saltes a 12 el miércoles. Añada una ronda por semana; dos meses después ya está en 14 rondas, y sus rodillas y tendones han tenido tiempo de adaptarse.

Errores comunes

• Dos pasos por paso. mientras todavía eres un principiante la carga en la rodilla aumenta inmediatamente.
• Tirando del pasamanos. durante las subidas. El riel es para el equilibrio, no para hacer la mitad del trabajo.
• - Bajo. Descender es un trabajo excéntrico, causa la mayor parte del dolor del día siguiente, y las piernas cansadas son donde se caen.
• No hay progreso. El mismo entrenamiento durante cuatro meses te da el mismo cuerpo durante cuatro meses.
• Una posición demasiado amplia. en las alzas, dejando que la rodilla se caiga hacia adentro. Las huellas de la rodilla sobre el segundo y tercer dedo del pie.

Cuándo acudir al médico

Las escaleras son más duras para el corazón y las articulaciones de lo que parecen. Hable con un médico. antes de eso. comenzará si:

• si le han diagnosticado una enfermedad cardíaca, una arritmia o presión arterial no controlada;
• si siente presión o dolor en el pecho, o dolor en el cuello o en el brazo izquierdo, durante el esfuerzo que es hoy, no la próxima semana;
• se marea, se desmaya o tiene dificultad para respirar, de manera desproporcionada con el esfuerzo;
• una rodilla se hincha, bloquea o duele en reposo durante más de 344 días;
• si tiene un dolor agudo en el tendón de Aquiles, o si tiene más de 50 años y ha estado inactivo durante mucho tiempo.

Dolor muscular leve 24 ó 48 horas después de la primera sesión es normal. El dolor agudo y puntual de las articulaciones que empeora día a día no lo es.

La versión corta

• Un paso de 1718 cm y 10 minutos de escalada valen aproximadamente 80110110 kcal para una persona de 80 kg.
• Para la fuerza: 3 x 10 por pierna, sentadillas bulgaras divididas 3 x 8 por pierna, levantamientos de ternera 3 x 15.
• Para el acondicionamiento: 8 vuelos con el paseo hacia abajo como descanso, más 30 segundos de alpinistas.
• Entrenarse 233 veces a la semana y progresar en una ronda o 5 kg en la mochila por semana no ambas a la vez.
• Descienda bajo control, mantenga la rodilla en línea con los dedos de los pies y lleve dolor de pecho o una rodilla hinchada durante 3 o 4 días a un médico.