Entrenamiento en suspensión en casa: Configuración, seis ejercicios y un plan de ocho semanas

Un entrenador de suspensión (la mayoría de la gente lo llama TRX, en honor al fabricante más conocido) es un par de correas con asas que usted ancla sobre su cabeza y carga con parte de su propio peso corporal. Todo el conjunto pesa unos 700 gramos, cabe en un cajón y tarda dos minutos en colgarse. A continuación se muestra dónde anclarlo, qué seis ejercicios cubren todo el cuerpo y cuántas series se deben ejecutar durante las primeras ocho semanas.

Cambias la resistencia con el ángulo, no con las placas.

No hay nada que añadir. La carga se ajusta simplemente caminando con los pies: Tirar se hace más difícil cuanto más cerca están los pies del ancla y más cerca está el cuerpo de la horizontal, y para presionar lo contrario es cierto.

Una guía aproximada para una persona de 80 kg haciendo filas. Con el cuerpo a unos 60 grados del suelo, casi en posición vertical, sus brazos llevan entre 30 y 35 kg. A 45 grados pesa alrededor de 45 kg. Con el cuerpo casi paralelo al suelo, los brazos llevan de 55 a 65 kg. En la práctica, un paso adelante de 20 a 30 cm vale unos diez kilos en una barra. Esa es su única herramienta de progresión y es suficiente para el primer año.

Dónde anclarlo en casa

• Una puerta: el ancla pasa por una puerta que se abre lejos de usted, y la puerta debe estar cerrada y cerrada a llave. Nunca entrenes mirando hacia el lado hacia el que se mueve la puerta.
• Las demás máquinas de la partida 8471 El punto de anclaje debe sostener al menos 150 a 200 kg, porque la sacudida durante una serie es varias veces su peso corporal estático.
• Alturas de anclaje: 2,1 a 2,7 m. El tamaño de la superficie es de: Bajo los 2 m, las prensas y los tablones de las correas se vuelven impraticables.
• Espacio: aproximadamente 1,8 m de suelo despejado delante del ancla y 60 cm de cada lado.
• Qué no funciona: un marco de yeso, un barandillo de cortinas, un radiador, una tubería de calefacción, un mango de puerta normal.

Antes de su primer juego, cuelgue todo su peso de ambas asas y balancee suavemente durante 10 segundos. Mejor que el ancla falle allí que en tu quinta representación de prensa.

Seis ejercicios que cubren todo el cuerpo.

1. - ¿ Qué? Los talones hacia abajo, el cuerpo en línea recta, los codos cerca de las costillas, los omóplatos moviéndose primero. 3 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Presión en el pecho: Los pies detrás de ti, las manos que viajan hacia adelante y hacia abajo a la altura del pecho. 3 por 8-12.
3. Y elevar para el hombro trasero: Ángulo fácil, los brazos se abren en una Y con codos rectos. Dos o tres veces doce o quince.
4. Cuclillas divididas con el pie trasero en la correa: La rodilla delantera se mantiene sobre el medio del pie. 3 x 10 por pierna.
5. Tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tendón tend Las caderas se mantienen levantadas, los talones se tiran hacia los glúteos. 3 por 8-10.
6. El rodilla se levanta de una tabla: Pies en las correas, manos bajo los hombros. 3 por 10-12.

El ritmo: dos segundos bajando, una breve pausa en la posición final, un segundo atrás. Descanse de 60 a 90 segundos entre series. La sesión completa se ajusta en 25 a 35 minutos.

Las primeras ocho semanas

1. Semanas 1 y 2: dos sesiones a la semana, 2 series por ejercicio, 8-10 repeticiones, en un ángulo fácil, dejando 3-4 repeticiones en reserva. El objetivo es aprender a mantener una línea recta, no a estrellarse.
2. Semanas 3 a 5: tres sesiones a la semana, 3 series, 10-12 repeticiones, dos repeticiones en reserva.
3. Semanas 6-8: tres sesiones, 3-4 series, 8-10 repeticiones, pero uno o dos pasos más cerca del ancla. El último juego va a una repetición de fracaso.

Regla de progresión: Una vez que alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie limpia y sin balanceo, mueve tus pies 15 a 20 cm más cerca del anclaje en la próxima sesión y vuelve a caer a la parte inferior del rango. Salta esto y en un mes estarás haciendo tu primer día de entrenamiento.

Los errores que más aparecen

• Las caderas se flaquean en filas y se presionan, por lo que la parte inferior de la espalda lleva lo que el tronco debe. Presiona los glúteos antes de moverte.
• Las correas se balancean y golpean los antebrazos. Eso significa que se está moviendo demasiado rápido o que las dos correas están ajustadas a diferentes longitudes.
• Los hombros se arrastran hacia las orejas. Primero presiona los omóplatos, luego dobla los codos.
• Saltando a versiones de un solo brazo o una sola pierna antes de que puedas hacer 12 repeticiones limpias en ambos lados.
• Las correas frotan el marco de la puerta. Revisa la costura, el carabinero y el anclaje una vez al mes y reemplaza el juego tan pronto como veas desgaste.

Si no puedes mantener una línea recta por tres repeticiones de un movimiento, el ángulo es demasiado duro. Da un paso atrás, literalmente.

Cuándo acudir al médico

Las correas son amigables con las articulaciones, pero el hombro requiere mucho trabajo aquí. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• dolor en el hombro, el codo o la parte baja de la espalda que dure más de dos semanas o que le despierte por la noche;
• si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano y los dedos;
• el dolor es agudo, superior a 4 de 10, y aparece en un punto específico del rango de movimiento;
• si tiene dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante una serie, lo que significa que debe dejar de hacerlo inmediatamente;
• se está recuperando de una cirugía en el hombro o la columna, está embarazada o tiene presión arterial incontrolada, en cuyo caso el plan se elimina antes del primer conjunto.

La versión corta

• La carga cambia sólo por el ángulo del cuerpo, y un paso de 20 a 30 cm vale unos diez kilos en una barra.
• El anclaje debe sostener de 150 a 200 kg, sentarse a 2,1 a 2,7 m y hacerse una prueba de suspensión antes de cada sesión.
• Seis ejercicios, 3 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso, 25 a 35 minutos en total.
• Dos sesiones a la semana durante las dos primeras semanas, luego tres a la semana hasta la semana ocho.
• Dolor que dura más de dos semanas, hormigueo en los dedos o dolor en el pecho significa un descanso y un chequeo, no apretones de dientes.