Estreñimiento después de los 60 años: ¿Qué movimiento y fibra realmente cambian?

Vas cada tres días, es un trabajo duro cuando llegas allí, y el consejo estándar nunca cambia: Muévete más, come más fibra. Ambos son sanos, pero no tienen el mismo peso y no funcionan para todos. Aquí está cuánto cada uno realista cambia, y donde ninguno es la respuesta.

Lo que realmente cambia con la edad

El intestino en sí envejece menos de lo que se supone. En los adultos mayores sanos, el tiempo que tarda el alimento en viajar a través del intestino grueso no es dramáticamente más largo que en los más jóvenes. Lo que cambia es todo lo que lo rodea: menos movimiento durante el día, comidas más pequeñas y por lo tanto menos fibra, menos líquidos, una lista de medicamentos más larga, un control más débil del suelo pélvico y para cualquier persona que camina con dificultad un viaje más lento y más difícil al baño.

Así que el estreñimiento después de los 60 es generalmente cinco cosas pequeñas apiladas en lugar de una sola causa. Ayuda a separar dos patrones. En uno, el intestino simplemente se mueve lentamente y el contenido se queda demasiado tiempo. En el otro, el tránsito es bueno pero el vaciado falla, porque el suelo pélvico se aprieta en el momento del esfuerzo en lugar de relajarse. Ese segundo patrón no responde a la fibra, y a menudo empeora cuando la fibra se empuja con fuerza.

¿Cuánto movimiento realmente hace

La evidencia es más fuerte donde el punto de partida es más bajo. Para alguien que pasa casi todo el día en una silla o en la cama, cualquier aumento de movimiento también cambia la digestión. Para alguien que ya camina una hora al día, caminar más no hará mucho por el ritmo intestinal.

Un objetivo razonable es caminar moderadamente de 20 a 30 minutos la mayoría de los días, más 2.000 a 3.000 pasos adicionales repartidos a lo largo del día. Moderado significa que puedes hablar en oraciones cortas pero no cantar. La ganancia generalmente se muestra como heces más suaves y menos tensas, en lugar de un intestino que repentinamente corre a un horario.

Si las rodillas o las caderas hacen que el terreno desigual sea desagradable, Una bicicleta estacionaria te da el mismo volumen de movimiento sin el impacto- ¿ Qué ? Si quieres más estabilidad al aire libre, Las varas de caminar le quitan la carga a las piernas y le permiten permanecer fuera más tiempo.- ¿ Qué ? Volviendo después de meses de ausencia, las primeras semanas son para construir el hábito, no el estado físico un plan de retorno estructurado Mejor que intentar caminar lejos el primer día.

El ejercicio de fuerza dos veces a la semana no trata el estreñimiento directamente, pero protege el apetito, el sueño y la forma del día, y esos tres mantienen la digestión estable.

Las demás fibras: cuánto, qué tipo, y por qué a menudo se vuelve contraproducente

Un objetivo razonable es de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los adultos se las arreglan entre los 12 y los 18, así que hay mucho espacio para moverse. El problema es que la gente hace ese salto en dos días, se hincha, tiene viento y calambres, decide que la fibra no les conviene y vuelven a donde comenzaron.

Añadir 3 a 5 gramos a la semana en lugar, durante tres o cuatro semanas. Eso es aproximadamente una cucharada de linaza molida, o media taza de frijoles cocidos, o dos rebanadas de pan integral más de lo que usted come ahora.

El tipo importa. Las fibras solubles y formadoras de gel psyllium, avena, cebada, legumbres, linaza molida tienen la mejor evidencia de heces más blandas y de vaciado más fácil. La fibra insoluble gruesa, sobre todo el salvado de trigo, ayuda a algunas personas pero con frecuencia hace que el tránsito sea lento y la hinchazón empeore.

La fibra sin líquido te perjudica. No es necesario que todos tomen dos litros fijos; es más sencillo beber con cada comida y con cada dosis de fibra, y tratar de obtener una orina pálida. Si tiene una enfermedad cardíaca o renal, acuerde con su médico el volumen de líquido, porque "beber más" no es un consejo inofensivo en ese contexto.

Entre los alimentos, las ciruelas pasas tienen el historial más convincente: unos 50 gramos, cinco o seis de ellos, una o dos veces al día. El kiwi es la otra opción, dos al día. No se trabaja en la misma noche permiten varios días a una quincena.

Rutinas y posición: el poco que la mayoría de la gente se salta

El intestino es más activo de 15 a 45 minutos después de una comida, y más fuerte después del desayuno. Usa esa ventana: Siéntate durante cinco a diez minutos a la misma hora cada día, luego levántate sin importar el resultado. El cuerpo aprende un horario más rápido de lo que esperarías.

La posición cambia la mecánica. Un taburete de 15 a 20 centímetros de altura eleva las rodillas por encima de las caderas y abre el ángulo por el que debe pasar el taburete. Inclinarse hacia adelante, codos sobre las rodillas, espalda recta.

En lugar de contener la respiración y empujar con fuerza, exhale lentamente a través de labios ligeramente abiertos y deje que el vientre se dilata. Si se hace esfuerzo prolongado para contener la respiración, aumenta la presión en la pelvis, se fomentan las hemorroides y se debilita el suelo pélvico con el paso de los años. Y no postergue el impulso cuando llegue; ignorarlo repetidamente lo embotará.

Medicamentos y condiciones que ralentizan el funcionamiento del intestino

Esta es la causa más comúnmente perdida. Los analgésicos opiáceos ralentizan notablemente el proceso intestinal, al igual que las tabletas de hierro, algunos medicamentos para la presión arterial (en particular los bloqueadores de los canales de calcio), los medicamentos con efectos anticolinérgicos algunos medicamentos para la vejiga, los antihistamínicos más antiguos, ciertos antidepresivos además de los suplementos de calcio y los antiácidos que contienen aluminio.

No detengas nada por tu cuenta. Lleve la lista completa, incluyendo los suplementos, a un farmacéutico o a su médico y pregunte si es posible un intercambio. La misma conversación vale la pena tener si usted entrena mientras está en tratamiento de la presión arterial, ya que el tratamiento de la presión arterial es un tratamiento para la presión arterial. También cambia la forma en que debes juzgar el esfuerzo.- ¿ Qué ?

En el ámbito médico, el estreñimiento suele acompañar a una tiroides poco activa, a una diabetes de larga duración, a la enfermedad de Parkinson y a los efectos posteriores de una cirugía abdominal anterior.

Los laxantes no son una admisión de derrota, pero difieren mucho en cómo y qué tan rápido actúan. ¿Cuál, cuánto y por cuánto tiempo es una pregunta para un farmacéutico o médico en lugar de ensayo y error.

Cuándo acudir al médico

Hazte ver, y no esperes, si aparece algo de esto:

• sangre en las heces, heces negras o anemia inexplicable;
• pérdida de peso que no pretendía;
• un nuevo cambio en el hábito intestinal que dure más de tres o cuatro semanas, especialmente después de los 50 años;
• dolor intenso, vómitos, estrechamiento del abdomen y falta de aire que es un problema del mismo día;
• fugas de heces sueltas junto con estreñimiento, lo que puede significar que las heces duras se han acumulado y necesitan un tratamiento adecuado;
• constipación que haya comenzado en las semanas posteriores al inicio de un nuevo medicamento.

La versión corta

• El movimiento ayuda, sobre todo para las personas que eran muy inactivas: El objetivo es caminar moderadamente durante 20-30 minutos la mayoría de los días, más 2.000-3.000 pasos adicionales.
• Construir fibra gradualmente, de 355 gramos a la semana hasta 253030 gramos al día, apoyándose en fuentes solubles (avena, legumbres, psyllium, linaza) y bebiendo junto con ella.
• Las ciruelas pasas, alrededor de 50 gramos al día, tienen la mejor evidencia de nivel de alimentos; juzgarlas en días, no horas.
• La rutina y la posición hacen más de lo que la gente cree: cinco a diez minutos después del desayuno, un taburete bajo los pies, exhalando en lugar de esforzarse.
• Si persiste o produce hemorragia, pérdida de peso o dolor intenso, comience con un chequeo y una revisión de los medicamentos en lugar de otro cambio de dieta.