TDAH y ejercicio: ¿Qué hace realmente el entrenamiento para concentrarse?

La pregunta es generalmente directa: si tu atención se desliza cada pocos minutos, ¿puede el entrenamiento hacer algo al respecto? Puede, aunque no de la manera en que se vende normalmente el efecto es real y medible, pero de menor duración de lo que la mayoría de la gente espera. Lo que sigue es lo que apoya la evidencia, cuánto dura el beneficio y cómo encajarlo en una semana.

Qué cambios en el cerebro después de una sesión

Veinte a treinta minutos de ejercicio moderado aumenta brevemente la disponibilidad de dopamina y noradrenalina, los dos mensajeros en el centro del cuadro del TDAH. Los medicamentos estimulantes se dirigen a los mismos sistemas; el ejercicio los empuja en la misma dirección, más débilmente y por mucho menos tiempo.

El flujo sanguíneo a la corteza prefrontal también aumenta. Es la región que maneja la planificación, contener los impulsos y mantenerse en una tarea, lo que explica la familiar sensación de que la cabeza se ha callado después de la sesión.

La evidencia es más fuerte para exactamente este efecto a corto plazo: Las personas obtienen mejores resultados en las pruebas de inhibición y atención sostenida inmediatamente después del ejercicio, niños y adultos por igual. No está claro si el entrenamiento regular cambia los síntomas subyacentes del TDAH a lo largo de meses y años los estudios tienden a ser pequeños y los resultados se dirigen en diferentes direcciones.

La ventana es más corta de lo que crees.

En la práctica, el beneficio de la atención dura aproximadamente de 30 a 90 minutos, luego las cosas vuelven a su nivel normal. El entrenamiento no es una batería que se carga durante todo el día; es una herramienta que se coloca inmediatamente frente a la tarea que requiere un cerebro que trabaje.

Si se acerca un examen, un bloque de escritura o una reunión que ha estado evitando, lo mejor es caminar, correr o andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos antes de que se celebre. Un ritmo cardíaco de alrededor del 60 al 75 por ciento del máximo es suficiente. El objetivo es levantarte, no aplastarte.

Las sesiones muy duras pueden hacer lo contrario. Después de intervalos de velocidad hasta el fracaso o un día de pies pesados, la mayoría de las personas son inútiles para un trabajo mental preciso durante una o dos horas. En los días en que la concentración es la prioridad, mantenga la intensidad en el medio y guarde el trabajo de castigo para cuando su calendario esté ligero.

¿Qué tipo de entrenamiento ayuda?

El trabajo aeróbico tiene la mayor cantidad de datos detrás de él: Correr, andar en bicicleta, remar, caminar rápido. Tres a cinco sesiones a la semana de 20 a 40 minutos es una base razonable, tanto para la atención como para todo lo demás.

El entrenamiento de fuerza ha sido menos estudiado para la atención aguda, pero tiene una ventaja seria: produce números. Los conjuntos, repeticiones y kilos son retroalimentación que no depende de cómo te sientas esa mañana, lo cual importa mucho cuando la motivación interna no es confiable. Hay más sobre eso en el artículo sobre construir confianza en números en lugar de en sentimientos.- ¿ Qué ?

Los deportes de habilidad que exigen atención en tiempo real artes marciales, escalada, tenis, juegos de equipo se adaptan mejor a muchas personas con TDAH que cualquier otra cosa. La razón es poco atractiva: La información constante y la retroalimentación instantánea mantienen el cerebro en la tarea sin luchar.

Llegar allí es la parte difícil.

Con el TDAH, el entrenamiento en sí mismo rara vez es el obstáculo. El comienzo es: cambiarse de ropa, hacer las maletas, viajar, decidir cuál es la sesión de hoy. Cada paso que requiere una decisión es un lugar donde el plan se rompe.

Algunas cosas que reducen el número de decisiones:

• El mismo lugar todos los días., idealmente por la mañana o inmediatamente después del trabajo. Cuanto más tarde se celebre una sesión, más posibilidades hay de que algo más tome su lugar.
• La maleta fue empacada la noche anterior. y se dejó en la puerta, no en un armario.
• La sesión escrita antes de entrar cuatro o cinco ejercicios y nada más. Improvisar en el gimnasio quema la misma atención que necesitas para el resto del día.
• Un mínimo de diez minutos. en lugar de todo o nada. Aparecer por diez minutos generalmente se convierte en una sesión completa, y cuando no lo hace, la racha sigue viva.

El hiperenfoque es el mismo problema con una cara diferente. Tres semanas de seis sesiones seguidas de un mes de descanso promedian peor que cuatro sesiones sin importancia a la semana. Si ese patrón le suena familiar, vale la pena leer dónde se encuentra el patrón. la línea entre la disciplina y un problema - ¿Qué pasa?

Lo que el entrenamiento no arreglará

El ejercicio no sustituye a la terapia o a los medicamentos y no debe considerarse como tal. Para la mayoría de las personas con un diagnóstico funciona en los márgenes: mejor estado de ánimo, menos inquietud física, más fácil inicio del sueño, tramos ligeramente más largos de trabajo útil.

El sueño es a menudo la mayor palanca de los dos. Una mala noche arruina la atención en cualquiera, y con TDAH el golpe llega más rápido y más fuerte, así que ordenando su sueño generalmente paga más que añadir una quinta sesión a la semana.

Donde la ansiedad se sienta junto al TDAH, parte de lo que parece un enfoque más agudo es realmente el efecto calmante, y ayuda a saber ¿Qué es lo que realmente funciona para la ansiedad?- ¿ Qué ? Las prácticas de respiración y atención pueden estar junto al entrenamiento, aunque su efecto es más modesto de lo que sugieren las afirmaciones habituales. Meditación y deporte- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El dolor en el pecho por esfuerzo, el desmayo, un pulso de reposo marcadamente rápido o una sensación de que el corazón se salta todo esto justifica un control antes de continuar especialmente si usted toma medicamentos estimulantes, que aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial por sí solos. Lo mismo se aplica si su dosis cambia y su tolerancia a los esfuerzos intensos cambia con ella.

Hable también con alguien si su estado de ánimo empeora a pesar de entrenar constantemente, si perder una sesión le trae culpa o agitación fuera de toda proporción, o si sospecha que tiene TDAH y nunca ha sido evaluado. Ese es un diagnóstico hecho en una clínica, no de un cuestionario en línea.

La versión corta

• De veinte a treinta minutos de ejercicio cardiovascular moderado mejoran la atención y el control de los impulsos, pero el beneficio dura aproximadamente de 30 a 90 minutos.
• Ponga la sesión inmediatamente antes del trabajo que requiere concentración en lugar de en cualquier lugar del día.
• Mantenga el esfuerzo alrededor del 60 al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima; el entrenamiento hasta el fracaso deja la cabeza vacía, no clara.
• Las mayores ganancias vienen de eliminar decisiones: tiempo fijo, equipaje empacado, plan escrito, un mínimo de diez minutos.
• El ejercicio es una adición, no un reemplazo del tratamiento, y el sueño más la consistencia superan cualquier programa especial.