Metas que realmente funcionan

Cómo convertir un vago deseo en una meta con un número, una fecha límite y una versión mínima, además de tasas realistas de progreso para la fuerza, el peso y la proteína.

La mayoría de los planes no fracasan porque alguien sea perezoso. No lo hacen porque la meta nunca fue escrita de una manera que realmente puedas ejecutar. "Quiero ponerme en forma" no tiene número, no tiene fecha límite y no tiene primer paso. Aquí está cómo convertir eso en algo donde se sabe exactamente lo que estás haciendo a las 6 pm de un martes.

Las metas de resultados y las metas de comportamiento son cosas diferentes.

Un objetivo de resultado es lo que quieres que pase: Bajar 6 kg, una sentadilla de 100 kg, tus primeros 10 tiradas. A. El trabajo. Objetivo de comportamiento es lo que haces para que suceda: tres sesiones de 45 minutos a la semana, 150 g de proteína al día, 8.000 pasos.

La distinción importa porque no controlas el resultado directamente. La balanza salta 1,2 kg en un fin de semana de sal y agua mientras lo hiciste todo bien. Comportamiento que usted controla completamente: O hiciste las tres sesiones o no.

Regla práctica: un objetivo de resultado y dos o tres objetivos de comportamiento que lo alimentan. Te calificas por tus comportamientos y simplemente medes el resultado.

Mal: "Perdiré peso para el verano". Bueno: "De 84 a 79 kg para el 15 de septiembre. Para hacer eso: 4 sesiones de fuerza a la semana, 160 g de proteína al día, al menos 8.000 pasos cinco días a la semana".

Los números que se mantienen

La mayoría de los objetivos están equivocados en cuanto a la velocidad, no la dirección. Estos rangos son realistas para un adulto sano:

Fuerza, los primeros 6 meses: +2,5 kg en sentadillas y levantamiento cada 7 a 14 días, +1,25 a 2,5 kg en banquillo y prensa aérea cada 14 a 21 días.
Fuerza, después de un año de entrenamiento: ese mismo salto ahora toma uno a dos meses. Si todavía estás planeando una cadencia semanal, estás planeando fracasar.
Pérdida de peso: 0,5 a 1% del peso corporal por semana. Para una persona de 85 kg es de 0,4 a 0,85 kg. Si vas más rápido, una parte creciente de lo que pierdes es músculo y agua.
Aumento de peso: 0,25 a 0,5% por semana, por lo que 0,2 a 0,4 kg en 85 kg. Cualquier cosa por encima de eso es en su mayoría grasa.
Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. A 85 kg eso es de 135 a 185 g al día, dividido en 3 a 4 comidas de 35 a 50 g.
Corriendo: aumentar el kilometraje semanal en no más del 10% por semana y bajar cada cuatro semanas al 60 o 70% del volumen.

Si su meta requiere un ritmo más rápido que este, la meta no es ambiciosa, es incorrecta, y simplemente se dará por vencido antes.

Construye una versión mínima lo suficientemente pequeña como para ser aburrida

Cada objetivo de comportamiento necesita dos niveles: Normal y mínimo. Normalmente son 4 sesiones de 60 minutos. El mínimo es: Dos ejercicios, 20 minutos, luego a casa.- ¿ Qué ? El mínimo existe para las semanas en que todo cae a la vez: horas extras, un niño enfermo, viajar.

La diferencia entre una sesión de 20 minutos y una sesión omitida no son esos 20 minutos. Es que la racha se mantiene viva. La gente rara vez abandona después de una semana perdida; abandonan después de la tercera, cuando volver empieza a parecer un proyecto.

Lo mismo para la comida. La versión mínima no es rastrear todo, es "cada comida tiene al menos 30 g de proteína". Esa es una decisión que puedes tomar cansado, a las 9 pm, de pie frente a la nevera.

Una fecha límite y puntos de control

Un objetivo sin una cita es un deseo. Un objetivo con una cita de doce meses es también un deseo, sólo uno más paciente. Trabajo en bloques de 8 a 12 semanas, con un puesto de control cada cuatro semanas.

En cada puesto de control, usted responde a dos preguntas. Primero: ¿He hecho los comportamientos? De las 16 sesiones planeadas en 4 semanas, ¿cuántas sucedieron realmente? Menos de 12 de 16 significa que el plan es demasiado grande, no que seas débil. En segundo lugar: ¿El número se movió dentro del rango esperado? A un 0,5% por semana desde los 85 kg, cuatro semanas deberían mostrar aproximadamente 1,7 kg de cambio en el promedio semanal.

Seguir una o dos cosas, no diez.

Escala: De 3 a 4 mañanas a la semana, siempre después del baño y antes del desayuno. Leer el promedio semanal, nunca un solo día.
Cintura a la altura del ombligo, una vez a la semana, el mismo día y la misma hora.
Registro de entrenamiento: peso multiplicado por repeticiones multiplicado por conjuntos para 2 o 3 elevadores principales. Si no lo escribe, no sabe si está progresando, está adivinando.

Fotos cada 4 semanas, la misma luz, la misma hora del día. Cualquier cosa más allá de esto es administrativo, no información.

Cuando usted se demora

Si nada ha movido durante tres semanas consecutivas, no la escala promedio y no la barra, cambio uno . Y le daré 2 a 3 semanas para que se vea.

Primero comprueba la ejecución. En 8 de cada 10 casos el plan no es el problema: 9 de las 16 sesiones ocurrieron, y la proteína fue de 90 g en lugar de 160 g.
Si la ejecución está limpia, ajuste la entrada: 200 a 300 calorías menos al día, o 1.000 a 1.500 pasos más al día.
Para la fuerza: reducir el peso de trabajo en un 10% y volver a subir en tres semanas, o añadir un juego al elevador principal.

No cambies dos cosas a la vez, o no sabrás cuál funcionó.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el esfuerzo: Deja de entrenar y revisa inmediatamente.
Pérdida de peso que no planeaste, más del 5% del peso corporal en 6 meses sin cambiar de dieta o entrenamiento.
Dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas, o hinchazón, bloqueo o articulación que cede.
Antes de comenzar un entrenamiento duro si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca, o si tiene más de 40 años y no ha entrenado en años.
Planes de menos de 1.400 kcal al día, falta del ciclo menstrual, insomnio persistente o una clara caída de humor durante la dieta: El plan es demasiado agresivo y necesita un aspecto profesional.

La versión corta

Un objetivo de resultado con un número y una fecha, más 2 o 3 objetivos de comportamiento que lo alimentan.
Mantenga una tasa realista: 0,5 a 1% del peso corporal por semana, +2,5 kg en los grandes ascensores cada 7 a 14 días en los primeros seis meses.
Cada objetivo tiene una versión mínima: 20 minutos, dos ejercicios, 30 g de proteína por comida.
Bloques de 8 a 12 semanas con un punto de control cada cuarto; menos de 12 de 16 sesiones terminadas significa que se reduce el plan.
Cuando se retrase, cambie una cosa y déle 2 a 3 semanas antes del siguiente cambio.