Entrenamiento en grupo vs entrenamiento solo: Lo que cada uno realmente arregla

Una comparación práctica de las clases en grupo y la formación en solitario: lo que cada uno fija, establece, repeticiones y rangos de descanso, y una división semanal que realmente seguirá.

Las clases en grupo y el entrenamiento en solitario no son campos rivales, son dos herramientas con diferentes fortalezas. El entrenamiento en grupo fija la apariencia y el ritmo, el entrenamiento en solitario fija la progresión y la precisión. La pregunta no es cuál es el mejor. Mejor ., es cuál resuelve el problema que realmente tienes ahora mismo.

¿Qué es lo que el entrenamiento de grupo realmente arregla?

La razón más común por la que la gente deja de progresar no es un mal programa, es una sesión que nunca sucedió. Una clase tiene una hora de inicio fija, dura de 45 a 60 minutos, y alguien más decide lo que usted está haciendo. Eso suena trivial hasta que comparas dos escenarios: un programa de cuatro días a la semana que se ejecuta dos veces al mes, frente a una clase mediocre a la que asistes tres veces a la semana durante diez meses seguidos. El segundo gana por un amplio margen.

El segundo beneficio concreto es el ritmo. Los períodos de descanso en una clase son cortos, generalmente de 20 a 45 segundos, por lo que su ritmo cardíaco se mantiene alto y fácilmente acumula 20 a 35 minutos en 70 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Solo, con un teléfono en la mano, un Un minuto . el resto se convierte en cuatro.

¿Quién se beneficia más de las clases?

Los principiantes en sus primeros 3 a 6 meses, antes de que exista una rutina.
Cualquiera que haya faltado 3 o más sesiones seguidas en el último mes.
Cualquier persona que haya completado menos de 2 sesiones por semana en los últimos 2 meses. Es un problema de hábitos, no de selección de ejercicios.
Personas que luchan por hacer ejercicio por sí mismas pero necesitan de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana.

¿Qué entrenamiento en solitario hace mejor?

El entrenamiento en solitario tiene una ventaja que una clase básicamente no puede ofrecer: sobrecarga progresiva controlada- ¿ Qué ? Elige la carga, cuenta las repeticiones y guarda un registro, para que puedas añadir 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a las sentadillas y levantamientos de cadáveres una vez que alcances el límite de repeticiones en cada serie. La alternativa es añadir una repetición por serie cada semana hasta que alcances la parte superior del rango, y luego añadir peso.

Un marco que funciona para la mayoría de la gente:

Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso en los ascensores principales.
Crecimiento muscular: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso.
Trabajos de aislamiento: 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, 45 a 90 segundos de descanso.
Volumen semanal: 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular, divididas en 2 sesiones para ese grupo.

Nada de esto sobrevive a un formato de grupo. Un instructor no puede hacer un seguimiento de las cargas para 18 personas, y no puede detener la clase por tres minutos para que pueda descansar adecuadamente.

Intensidad: donde la mayoría de los errores se encuentran

Los errores van en direcciones opuestas, y eso es lo más útil que hay que saber aquí.

En una clase, la intensidad es generalmente demasiado alto y control demasiado bajo- ¿ Qué ? Un circuito cronometrado te empuja al fracaso, la forma se rompe en las últimas 5 repeticiones, y esto se repite tres veces a la semana. El resultado es un cansancio constante sin progreso claro.

Solo, el error es lo contrario: Es demasiado fácil. Si hubieras podido hacer 4 o 5 repeticiones más cuando te metiste en el bar, eso fue un calentamiento, no un juego de trabajo. Apuntad a 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de los conjuntos de trabajo, y ir a un verdadero fracaso rara vez, sobre todo en el trabajo de aislamiento, aproximadamente el último conjunto de uno o dos ejercicios por sesión.

El híbrido que normalmente funciona

Para la mayoría de la gente la respuesta es una mezcla, no una elección limpia. Una semana de muestra de aproximadamente cuatro horas:

Lunes: el día de la fiesta . Fuerza en solitario, 50 a 70 minutos, 5 a 6 ejercicios, enfoque en la parte inferior del cuerpo.
Miércoles: clase, 45 a 60 minutos, acondicionamiento y ritmo.
Viernes: Fuerza en solitario, 50 a 70 minutos, enfoque en la parte superior del cuerpo.
Sábado o domingo: una clase o un paseo de 40 a 60 minutos.
Diario: Entre 6.000 y 9.000 pasos como base, independientemente del entrenamiento.

Si la consistencia es su cuello de botella, voltee la relación a 3 clases y 1 sesión en solitario. Si el progreso de la fuerza es tu cuello de botella, vuelve a la otra dirección: 3 sesiones en solitario y una clase.

A la nutrición no le importa qué formato elijaste. Proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, distribuida en 3 a 4 comidas de 25 a 40 gramos cada una. Si usted está perdiendo grasa, un déficit diario de 300 a 500 kcal y una pérdida de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana es la tasa a la que la fuerza generalmente se mantiene.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento es seguro para la gran mayoría de las personas, pero estas son situaciones en las que reserva una cita en lugar de buscar sus síntomas:

Dolor o presión en el pecho, desmayo o dificultad para respirar durante el esfuerzo que solía manejar bien.
Dolor en las articulaciones que dure más de 2 a 3 semanas, que le despierte por la noche o que conlleve hinchazón y movimiento limitado.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna.
Enfermedad cardíaca conocida, presión arterial alta incontrolada, diabetes, embarazo o recuperación post-operatoria, antes de añadir clases de alta intensidad.
Pérdida repentina de fuerza inexplicable, o orina oscura con dolor muscular severo de 24 a 72 horas después de una primera sesión muy dura.

La versión corta

Las clases fijan la asistencia, el ritmo y la estructura. Escoge cuando el problema es la consistencia, no la programación.
El entrenamiento en solitario fija la progresión: Mantenga un registro, descanse 2 a 3 minutos, agregue 2,5 a 5 kg una vez que alcance el límite máximo de repeticiones.
Los errores típicos son opuestos: Demasiado duro con una mala forma en las clases, demasiado fácil cuando estás solo. Objetivo 1 a 3 repeticiones en reserva.
Un híbrido de 2 sesiones en solitario más 1 a 2 clases por semana cubre tanto la fuerza como 150 a 300 minutos de acondicionamiento.
Dolor en el pecho, dolor en las articulaciones después de 2 a 3 semanas, o entumecimiento en una extremidad significa un médico, no un programa de ajuste.