Cardio antes o después de los pesos: ¿Qué debe elegir un principiante?
Cómo el orden de cardio y levantamiento afecta a una sesión de principiante, cuando apenas importa, y cómo hacer una semana sin adivinanzas.
Estás parado entre la cinta de correr y el estante de sentadillas, trabajando en cuál te pega primero. Lo que sea que hagas primero obtiene tu mejor energía y lo que sea que venga segundo obtiene los restos esa es toda la pregunta, realmente. Para un principiante la respuesta es más ordenada de lo que los argumentos en línea hacen sonar.
¿Qué pasa cuando el cardio viene primero?
Una sesión de cardio adecuada antes de levantar peso deja una marca. Las piernas se sienten pesadas, el ritmo cardíaco aumenta, la concentración disminuye y se muestra en el recuento de repeticiones, principalmente en sentadillas, levantamientos de cadáveres y estiramientos. La evidencia es más fuerte para el cardio de 20 minutos o más que trabaja los mismos músculos que estás a punto de entrenar.
La parte superior del cuerpo apenas se da cuenta. Veinticinco minutos en bicicleta seguidos de apretado de banca tienden a ir bien; veinticinco minutos en bicicleta seguidos de agachamiento no. El orden es más importante para las personas que corren y luego entrenan las piernas, y casi nada para las personas que corren y luego entrenan la espalda y los brazos.
Hay un costo práctico también. Después de media hora de correr es difícil juzgar la carga honestamente. Si todavía estás tratando de resolverlo. ¿Cuánto poner en la barra?, la fatiga cambia su punto de referencia y cada sesión termina pareciendo diferente sin ninguna razón real.
¿Qué pasa cuando los pesos vienen primero?
El pedido inverso cuesta menos. El levantamiento quema combustible, pero el ejercicio cardiovascular fácil a moderado después sigue siendo perfectamente bueno: caminar, andar en bicicleta, remar durante 20 o 30 minutos. Su ritmo puede ser un poco más lento de lo habitual, pero la sesión sigue haciendo su trabajo.
La cuenta sólo llega por el cardio duro. Los intervalos cercanos a su límite, o una carrera por el tiempo, no será su mejor esfuerzo después de 45 minutos de sentadillas y levantamientos de peso muerto. Regla corta: El cardio moderado después de levantar es una apuesta segura, el cardio máximo después de levantar es en su mayoría desperdiciado.
La regla que cubre la mayoría de los casos
Haz lo que más te importa ese día primero. No se trata de qué orden es correcto, se trata de lo que quieres ser bueno en mientras estás fresco.
- Fuerza o técnica de persecución: Primero pesas, después cardio moderado.
- Entrenamiento para un 5k o 10k: Correr primero, levantar después.
- Salud general o pérdida de grasa: El orden apenas importa hacer ambas cosas es lo que cuenta.
- Una hora al día y no te gusta el cardio: Ponga el cardio primero para que no se deje caer.
A menudo se dice que el ejercicio cardiovascular después de levantar pesas quema más grasa, ya que las reservas de carbohidratos ya están bajas. Esa diferencia se puede medir en un laboratorio, pero el cambio de peso todavía se reduce a la ingesta total de la semana y la producción. No elijas tu orden sobre esa base.
Para la mayoría de las personas en los primeros seis meses la prioridad es la técnica, porque ahí es donde el progreso es más rápido. En la práctica: Los pesos primero, cada vez que tienes que elegir.
Un calentamiento no es tu ejercicio.
Cinco a diez minutos de fácil caminata, bicicleta o remo antes de levantar peso no es la parte de cardio de su sesión. Es un calentamiento suficiente para elevar tu temperatura y ritmo cardíaco, no suficiente para cansarte. Si necesitas una sesión después, fue demasiado larga o demasiado dura.
Prueba en bruto: Debería poder mantener una conversación normal durante todo el tiempo. Después de eso vienen dos o tres juegos ligeros del primer ejercicio en sí barra vacía, luego aproximadamente la mitad de su peso de trabajo. Esos juegos dicen más sobre la forma del día que cualquier cantidad de cinta de correr. Si la secuencia todavía está borroso, caminar a través de cómo es una primera sesión paso a paso- ¿ Qué ?
La semana está en marcha.
La recomendación general para los adultos es de alrededor de 150 minutos de actividad moderada a la semana más dos sesiones de fuerza. Eso encaja cómodamente en tres o cuatro viajes al gimnasio.
Un diseño sencillo: Lunes y jueves levantamiento de peso con 15 minutos de ejercicio cardiovascular fácil al final; martes y sábado de 30 a 40 minutos de caminata rápida, ciclismo o carrera. El domingo libre. Nada de esto tiene que ser preciso al minuto.
Si realmente quieres que la fuerza y el acondicionamiento progresen al mismo tiempo, la solución no es el orden es la brecha. De seis a ocho horas entre las dos, digamos levantar pesas por la mañana y hacer cardio por la noche, te da dos sesiones decentes en lugar de una buena y una de poca intensidad. Es una opción para las personas con tiempo libre; sin ella no se pierde mucho. Y si la parte difícil está apareciendo en absoluto, que supera todo lo que hay aquí ¿Cómo pasar la primera semana? Es una habilidad diferente de optimizar el orden.
Las sesiones más largas también cambian la cantidad de bebida que necesita. 90 minutos de levantamiento de pesas más ejercicio es suficiente para que la diferencia se vea, así que vale la pena saber ¿Cuánta agua necesitas realmente?- ¿ Qué ?
Cuándo acudir al médico
La orden de ejercicio no es una cuestión médica, pero algunas cosas alrededor de ella lo son. Hable con un médico antes de intensificar su ejercicio cardiovascular si tiene una enfermedad cardíaca conocida, presión arterial que no está bajo control, diabetes, o si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante más de un año.
Deje de entrenar y busque ayuda para dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar que no desaparece en un par de minutos de descanso, desmayos o un latido cardíaco que se siente irregular. El dolor en las articulaciones que persiste durante días después de una sesión también merece una mirada adecuada en lugar de entrenar directamente a través de él.
La versión corta
- Lo que más importa ese día va primero obtiene tu mejor energía.
- El ejercicio cardiovascular durante 20 minutos antes de levantar pesas te cuesta principalmente sentadillas, levantamientos de peso muerto y trabajo en las piernas; la parte superior del cuerpo apenas se ve afectada.
- El ejercicio cardiovascular moderado después de levantar pesas funciona bien; los intervalos y las carreras cronometradas no.
- Cinco o diez minutos de caminata fácil es un calentamiento, no una sesión de cardio.
- Si ambas cosas son importantes para usted, divida las horas entre seis y ocho o en días separados.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
