Entrenamiento en el gimnasio o en casa para principiantes: Lo que realmente hace la diferencia

Durante los primeros seis a doce meses de entrenamiento, un gimnasio y su sala de estar dan casi el mismo resultado la diferencia es lo fácil que es aparecer tres veces a la semana, y cuánto tiempo puede seguir agregando carga antes de que se quede sin peso. Así que esta comparación se basa en números en lugar de sentimientos: ¿Cuántos sets realmente haces, cuánto cuesta, y cuánto tiempo toma una vez que el viaje se cuenta.

¿Qué es lo que realmente decide tu primer año?

Antes de comparar lugares, compara las cosas que llevan la mayor parte del progreso. Para un principiante son cuatro, y los cuatro trabajan en casa y en el gimnasio.

• Frecuencia: Dos o tres sesiones a la semana, de 40 a 60 minutos cada una. En menos de dos sesiones a la semana, el progreso es lento e inestable.
• Progresividad: cada semana añadir una repetición o 1-2,5 kg en al menos un ejercicio.
• El volumen: 10-15 series de trabajo por grupo muscular por semana, en su mayoría en el rango de 6-15 repeticiones, deteniendo 1-3 repeticiones a corto de fallo.
• Recuperación: 7-9 horas de sueño y aproximadamente 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal para una persona de 75 kg, que es aproximadamente 120 g al día.

Entrenamiento en el hogar: ¿Qué tan lejos te lleva?

Con peso corporal solo, un principiante obtiene un progreso limpio durante unas 8-16 semanas. Después de eso, las flexiones y las sentadillas comienzan a comportarse como un trabajo de acondicionamiento: terminas haciendo series de 25-30 repeticiones, y eso ya no construye fuerza al mismo ritmo. Las piernas se estancan primero, porque una sentadilla descargada se vuelve demasiado fácil y rápido, y tirar de las sentadillas después, porque sin una barra no hay un buen sustituto para un tirón o una fila.

Por eso, el entrenamiento en el hogar sólo tiene sentido a largo plazo con un mínimo de equipo:

• Las manos de las mujeres con una masa de más de 60 kg.
• Una barra de puja de puerta
• Dos o tres bandas de resistencia de diferentes resistencias
• Un banco o una silla sólida y un tapete.

Eso es un costo único de alrededor de 400-900 KM y cubre sus primeros dos años de entrenamiento sin límites serios. También se necesita unos 2 x 2 metros de suelo despejado, ya que los salones y las prensas de aire libre ocupan más espacio de lo que se espera.

Una semana de muestra en casa

Tres sesiones de cuerpo entero, lunes-miércoles-viernes, 45 minutos, descansando 90-120 segundos entre series:

1. Cuclillas bulgaras con mancuernas: 3 x 8-12 por pierna
2. El peso muerto rumano: 3 x 10 a 12 años
3. Abrazos, o manos en un banco si no puedes hacer 8 repeticiones: 3 x 8-15
4. Las demás máquinas de la partida 8421 incluidas en el presente capítulo: 3 x 6-12
5. Presión de la cabeza de las mancuernas: 3 x 8-12
6. - ¿ Qué es eso ? 3 x 30-45 segundos

El gimnasio: ¿Qué tan lejos te lleva?

La principal ventaja es que la carga nunca es el factor limitante. Una barra olímpica pesa 20 kg y las placas cubren todos los niveles, así que puedes hacer tu peso muerto de 40 kg a 140 kg en la misma sala, en saltos de 2,5 kg. También obtienes máquinas de tirón y piernas, que dan una progresión segura incluso mientras tu técnica todavía es áspera.

El costo oculto es el tiempo. Si el gimnasio está a 15 minutos, eso es 30 minutos por sesión, 90 minutos por semana y aproximadamente 65-75 horas al año solo en viajes aproximadamente lo mismo que gastarás en levantar en realidad ese año en 45 minutos por sesión.

Un programa promedio que haces 3 veces a la semana en casa es mejor que un programa perfecto que haces 4 veces al mes porque el gimnasio está a 20 minutos.

Una semana de muestra en el gimnasio.

El mismo horario, tres veces a la semana, 50-60 minutos:

1. Cuclillas de barra: 3 x 5-8
2. Las demás máquinas de la partida 8411 3 x 6 a 10
3. El peso muerto, rumano o convencional: 2 a 3 x 5 a 8
4. Pull-ups o lat pull-down: el número de unidades de carga de las que se trate es el número de unidades de carga de las que se trate. 3 x 8-12
5. Río de cables: 3 x 10 a 12 años
6. Presión de piernas o pulsaciones para caminar: 2 x 10 a 15 años

Las matemáticas de dos años

• Salón de gimnasia: Una cuota de 40 a 70 KM al mes es de 960 a 1.680 KM durante 24 meses, más el transporte y alrededor de 130 horas de viaje.
• En casa: 400-900 KM una vez y cero minutos de viaje, pero elige su propio programa y nadie corrige su técnica.

Si el gimnasio está a cinco minutos a pie, las matemáticas se vuelven rápidamente a su favor. Si se trata de un viaje de 25 minutos, el equipo doméstico se paga por sí mismo en el primer año.

Elegir, en cinco preguntas

1. ¿Qué tan lejos está el gimnasio? Más de 20 minutos de ida es la razón más común por la que desaparece la tercera sesión semanal.
2. ¿Tiene espacio libre en casa, y en algún lugar donde las mancuernas puedan quedarse en vez de vivir en un armario?
3. ¿Ya has entrenado de forma constante durante 3-4 meses? Si es así, probablemente ya no tengas más que cargar y es hora de usar una barra.
4. ¿Necesitas un horario fijo y otras personas para empezar? Algunas personas simplemente no entrenan en casa eso es información, no un defecto de carácter.
5. ¿Cuánto te importan las técnicas de sentadillas y levantamiento muerto? Cinco a diez horas con un entrenador en los primeros dos meses valen más que cualquier equipo.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los adultos sanos no necesitan permiso para comenzar un entrenamiento de fuerza moderado, pero algunas cosas no valen la pena improvisar. Hable con un médico antes de comenzar si:

• han sido diagnosticados con enfermedad cardíaca, presión arterial no controlada (por ejemplo, por encima de 160/100), diabetes o enfermedad renal crónica;
• si tiene dolor o presión en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero;
• si tiene dolor que dura más de 2-3 semanas o dolor que lo despierta por la noche;
• están embarazadas o han dado a luz en las últimas 6-8 semanas;
• ha tenido una cirugía reciente o una fractura, o tiene entumecimiento y debilidad en una pierna o brazo.

La versión corta

• Durante las primeras 8-16 semanas puede progresar bien en casa sin equipo, en 2-3 sesiones a la semana.
• El entrenamiento en casa se vuelve serio solo con mancuernas de hasta unos 24 kg, una barra de levantamiento y bandas de 400 400-900 KM una vez.
• El gimnasio vale la pena una vez que la carga llega a su límite, o cuando necesita un espacio fijo y ayuda con la técnica.
• Donde sea que entrenes: 10-15 series por grupo muscular por semana, progresión semanal, 1,6 g de proteína por kg y 7-9 horas de sueño.
• El viaje como parte de la sesión 15 minutos de ida es 90 minutos a la semana.