Un calentamiento para principiantes: ¿Qué hacer en los primeros diez minutos?

Has cambiado, estás en algún lugar entre las cintas de correr y los estantes de sentadillas, y no tienes idea de qué hacer antes de tu primer juego. Diez minutos lo cubren, siempre y cuando los dividas en tres pasos y los ejecutas en el mismo orden cada sesión. Esto es lo que parece, con números reales.

Lo que hace un calentamiento en realidad

Un movimiento ligero eleva la temperatura muscular, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración y empuja más sangre a los músculos que se están a punto de cargar. Las articulaciones se mueven más libremente, los músculos se contraen y se relajan un poco más rápido, y el sistema nervioso se repite el patrón que sigue.

La evidencia es más fuerte para el rendimiento: La mayoría de la gente levanta más, y levanta más ordenadamente, en el primer juego de trabajo si un par de juegos más ligeros vinieron antes. En cuanto a la prevención de lesiones, el panorama es más sombrío, y la mayor parte de lo que existe proviene de deportes de correr y cambiar de dirección en lugar de levantar.

Así que trate el calentamiento como una preparación para una sesión mejor, no como un seguro. Si es su primera o segunda visita, también le ayudará saber si usted está en contacto con la persona que le ha visitado. cómo una sesión completa se ejecuta de principio a fin, así que no estás vagando por el piso entre los sets.

De 0 a 5 minutos: - ¿ Qué pasa?

Los primeros cinco minutos son cardio fácil. Una bicicleta estacionaria, un remero, un entrenador de cruz o caminar rápido en una ligera pendiente hacen todos el mismo trabajo, así que elija lo que menos le aburra.

Mantenga el esfuerzo en 3 o 4 de 10: Debería ser capaz de hablar en oraciones completas y no debe estar fumando. Se termina cuando la frente está ligeramente húmeda y las manos y los pies ya no sienten frío. En un gimnasio frío en enero, estira a siete minutos.

Esto no es condicionamiento y no debería cansarte. Piernas pesadas después de cinco minutos en la moto significa que fue demasiado fuerte. Beba de 200 a 300 ml de agua mientras esté allí; ¿Cuánto necesitas en realidad en torno al entrenamiento? Depende de la duración de la sesión y de la sala, pero empezar sediento nunca es útil.

Entre los minutos 5 y 8: Muévete, no lo mantengas.

Los siguientes tres minutos son de movimiento en lugar de posiciones. De ocho a diez repeticiones por broca, controlada, sin rebotes y nada que duela.

Una lista corta que cubre la mayoría de las sesiones: 10 sentadillas con el peso corporal a una profundidad cómoda, 8 oscilaciones de piernas hacia adelante y hacia atrás por lado, 10 tirones de banda, 8 rotaciones torácicas por lado y 10 levantamientos de pantorrilla.

Guarde el estiramiento estático largo para el final de la sesión. Las tensiones superiores a 30 a 60 segundos por músculo, tomadas justo antes de los entrenamientos pesados, pueden disminuir su fuerza por un tiempo y no agregar nada que un calentamiento necesite. Las cortas tensiones de 10 a 15 segundos, si te gustan, son inofensivas.

Los minutos 8 a 10: conjuntos de rampa de elevación

Los dos últimos minutos son los más importantes, y son la parte que los principiantes saltan. Los conjuntos de rampas pertenecen al primer y más pesado ejercicio del día, y usan ese movimiento exacto, no un sustituto.

Digamos que su peso de trabajo en el banco es de 60 kg para 8 repeticiones. La carrera se ve así: barra vacía para 10, 30 kg para 5, 45 kg para 3, 55 kg para 1 o 2, luego el primer juego de trabajo. Descansa de 30 a 60 segundos entre ellos, lo suficiente para deshacerse de la fatiga y no lo suficiente para enfriarse.

Esos conjuntos hacen un segundo trabajo: Te dicen si el peso de trabajo de hoy es honesto. Si 55 kg para una soltera se siente pesado, trabaja en 55 en su lugar. Hay más detalles en las piezas de Eligiendo el peso para tu primer juego. y - ¿ Qué cargar en la barra ?- ¿ Qué ?

Para el segundo y tercer ejercicio de la sesión, un juego más ligero suele ser suficiente, y en las máquinas a menudo se puede omitir por completo.

Tres ejemplos de diez minutos.

Día de las piernas

Cinco minutos en la bicicleta, luego 10 sentadillas con peso corporal, 8 movimientos de piernas por lado y 10 sentadillas en el lugar. Luego la sentadilla: barra vacía para 10, seguido de dos o tres conjuntos de rampa de su peso de trabajo.

Parte superior del cuerpo

Cinco minutos en el remo o el entrenador, luego 10 tiradas de banda, 10 círculos de hombro hacia atrás y 8 presiones con las manos en un banco. Luego la prensa, empezando por el bar vacío.

Cuerpo completo

Cinco minutos de caminata rápida con una inclinación del 5 al 8 por ciento, luego 10 sentadillas con el peso corporal, 10 tirones de banda y 8 levantamientos con el bar vacío. Luego directamente al primer ascensor del plan.

Cuándo acudir al médico

El calentamiento se duplica como un cheque. El dolor o la presión en el pecho, el mareo, el sentirse débil o la falta de aliento fuera de proporción al pedaleo fácil son razones para interrumpir la sesión y hablar con un médico en lugar de seguir adelante.

Lo mismo ocurre con el dolor agudo en las articulaciones que no se ha calmado después de diez minutos de movimiento, con la hinchazón y con el dolor que te despierta por la noche. Si usted ha tenido problemas cardíacos, presión arterial alta, o una lesión o cirugía reciente, busque asesoramiento médico antes de comenzar a levantar. Una rigidez opaca y uniforme que se desvanece a medida que se calienta es otra cosa y por lo general no es nada.

La versión corta

• Cinco minutos de ejercicio fácil con 3 a 4 de cada 10, hasta que estés ligeramente sudoroso.
• Tres minutos de ejercicios de movimiento, 8 a 10 repeticiones cada uno, y no estiramientos estáticos largos.
• Dos minutos de preparación de la rampa en el primer ascensor: barras vacías, entonces aproximadamente 50, 70 y 85% del peso de trabajo.
• Reposo de 30 a 60 segundos entre los conjuntos de encendido; un conjunto de luces es suficiente para accesorios y máquinas.
• Dolor en el pecho, mareos o dolor agudo en las articulaciones significa parar y hacerse revisar, no empujar.