Prueba de grasa corporal: ¿Qué tan equivocados son las balanzas, las pinzas y el DEXA?

La balanza del baño dice que el 18,4% de grasa corporal por la mañana y el 21,1% la misma noche. Un escáner DEXA te pone en el 24%. Tu entrenador, con un juego de pinzas, consigue el 16%. La pregunta útil no es cuál número es correcto es cuánto cualquiera de ellos realmente sabe.

La respuesta honesta es: menos de lo que la mayoría de la gente asume, pero no tan poco que medir sea inútil. Lo que importa es saber lo que cada dispositivo realmente está leyendo, y lo que luego haces con el número.

Lo que sabemos confiablemente

Ninguna de estas herramientas mide la grasa. La evidencia aquí es tan sólida como puede ser, porque esto no es una pregunta de investigación es cómo funcionan las máquinas. Una balanza mide la resistencia eléctrica. Una pinza mide un pliegue de piel en milímetros. DEXA mide la cantidad de energía de rayos X a dos niveles diferentes que absorbe cada parte de su cuerpo. Los tres alimentan esa señal en una ecuación basada en una muestra de personas, y devuelven una estimación. Si no se parece a esa muestra, la estimación se deriva.

El ranking de precisión está establecido. Lo mejor al peor: modelos de laboratorio de múltiples compartimentos que miden el agua, los minerales, las proteínas y las grasas por separado; luego DEXA y pesaje bajo el agua; luego pinzas en manos entrenadas; luego mediciones en cinta; y por último, una escala de bioimpedencia en el hogar. Ese orden aparece lo suficientemente consistente que puedes tratarlo como fijo.

Las balanzas de casa son rehenes de tu hidratación. La corriente pasa más fácilmente a través del tejido rico en agua, así que cualquier cosa que mueva el equilibrio de su fluido cambia la lectura: un vaso de agua, una cena salada, una sesión de entrenamiento, una sauna, la cerveza de la noche anterior, donde estás en tu ciclo menstrual. Los cambios de dos a cuatro puntos porcentuales en un solo día son normales. Contra los métodos de laboratorio, el error para un individuo es a menudo de alrededor de cuatro a cinco puntos porcentuales, y más grande para algunas personas. Además, una báscula en la que se encuentra lee principalmente la parte inferior del cuerpo mientras que un dispositivo de mano lee principalmente la parte superior del cuerpo, así que dos dispositivos en la misma casa no estarán de acuerdo por diseño.

Con las pinzas, el error vive en el probador. Un medidor experimentado que siempre pincha el mismo sitio, en el mismo lado, a la misma hora del día obtiene números impresionantemente estables las mediciones repetidas suelen terminar en aproximadamente un milímetro por sitio. Dos probadores diferentes en la misma persona pueden divergir mucho más. Convertir milímetros en porcentaje de grasa corporal añade otra capa de error, porque las ecuaciones asumen una relación fija entre la grasa debajo de la piel y la grasa dentro de usted, que varía entre individuos.

DEXA es una buena referencia, no la verdad. Dos máquinas de diferentes fabricantes o incluso dos versiones de software en la misma máquina pueden devolver números con varios puntos porcentuales de diferencia para la misma persona en el mismo día. Dos escáneres de espalda a espalda rara vez son idénticos. Donde DEXA realmente sobresale es el seguimiento del cambio en una persona, en una máquina, bajo condiciones iguales.

Probable, pero no resuelto

No se sabe qué tan lejos está tu dispositivo en particular. Las cifras publicadas son promedios de grupo y la distribución en torno a ellos es amplia. Una persona se queda dentro de un punto porcentual de la referencia; la siguiente está fuera por siete.

La normalización de las condiciones casi con toda seguridad reduce el ruido en la bioimpedencia: A primera hora de la mañana, en ayunas, antes de beber, antes de entrenar, sin alcohol la noche anterior. La dirección es clara; exactamente cuánto contribuye cada condición en las escalas de consumo es poco cuantificada.

El glucógeno retiene agua, así que después de unos días de alto contenido de carbohidratos, DEXA muestra típicamente más masa magra y a veces un menor porcentaje de grasa sin un gramo de cambio real. El mecanismo es convincente, el tamaño del efecto en una persona no lo es. La misma precaución se aplica a la medición después de la medición. una sesión de ayuno o un ayuno largo.

El segmento de lecturas de su escala ofrece grasa de las piernas, grasa del tronco, un índice de "grasa visceral" apenas se estudian en los dispositivos de consumo. Trátalos como curiosidad, no como datos.

Lo que se informa erróneamente

"DEXA es el patrón oro". No lo es, aunque se vende así. El patrón oro es un modelo de laboratorio de múltiples compartimentos, y DEXA normalmente se desvía de él en dos a cuatro puntos porcentuales no siempre en la misma dirección.

"Perdí 3% de grasa corporal en dos semanas". En un déficit realista, la pérdida de grasa es de aproximadamente medio kilo a un kilo por semana. Tres puntos porcentuales en dos semanas para una persona de 80 kg significaría alrededor de 2,5 kg de grasa pura. Es casi siempre agua más ruido de medición.

Mezclar fuentes en una línea de tendencia. Una lectura de calibre del año pasado y una exploración DEXA de hoy no se sitúan en el mismo gráfico. Son dos escalas diferentes, y la brecha entre ellas no significa nada.

Precisión anunciada de ± 1%. Las afirmaciones como esa en escalas domésticas no tienen respaldo independiente. El mismo reflejo que te ayuda a ti. leer un estudio de suplemento sin caer en el titular se aplica en el caso de: Un número que suena demasiado preciso es generalmente de marketing.

"El porcentaje de grasa corporal me dice cuán sano estoy". Cuenta parte de la historia. La circunferencia de la cintura, la presión arterial, el análisis de sangre, el sueño y la actividad diaria llevan al menos tanta información, a menudo más.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

La regla de trabajo: elegir un método, estandarizarlo, seguir la tendencia, e ignorar la cifra absoluta.

• Escala de bioimpedencia: La misma hora del día, por la mañana, después del baño, antes de comer y beber, ningún entrenamiento en las 12 horas anteriores. Mide tres veces a la semana y lee el promedio, nunca un solo número.
• Las demás: El mismo probador, los mismos sitios, cada vez. Registre la suma de los pliegues en milímetros y haga un seguimiento de esa suma. La conversión a un porcentaje añade error sin añadir información.
• - ¿ Qué es eso ? No más de cada tres o cuatro meses, la misma máquina, las mismas condiciones en ayunas, con la misma rutina del día anterior. Menos a menudo, pero más limpio.
• Los marcadores gratuitos: peso corporal como un promedio de siete días, cintura medida en el ombligo, fotografías cada cuatro a seis semanas, y sus números en los ascensores principales.

Nunca cambie un plan por la fuerza de una medida. Espere hasta que al menos dos marcadores se muevan de la misma manera durante tres a cuatro semanas. Si el peso, la cintura y la fuerza son todos planos, es cuando se tocan las calorías.

Y no culpen a la medición cuando la desaceleración tiene otra causa. Mientras una dieta se arrastra, su gasto energético diario total realmente disminuye, lo que no tiene nada que ver con la precisión de sus pinzas. Lo que protege a los músculos en un déficit es un entrenamiento de fuerza serio y suficiente proteína por lo general de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Cuándo acudir al médico

• Has perdido más del 5% de tu peso corporal en seis a doce meses sin intentarlo.
• Hinchazón en las piernas o retención repentina de líquidos. En ese momento la precisión de la lectura de la composición corporal es la menor de ellas que es una señal médica.
• Los períodos se detienen, la fatiga no se levanta, las lesiones se acumulan, o la fuerza disminuye y el descanso no lo arregla. Antes de culpar a la balanza, compruebe el signos de sobreentrenamiento- ¿ Qué ?
• Usted tiene un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado los fabricantes de escalas de bioimpedencia normalmente enumeran esto como una razón para no usarlas.
• Embarazo: la dosis de radiación de DEXA es muy pequeña, pero el escaneo de composición corporal se pospone porque no hay razón médica para ello.

En resumen .

• Ningún dispositivo mide la grasa; todos ellos la estiman a partir de una señal indirecta más una ecuación.
• Las escalas de casa son las más débiles para un número absoluto y las más sensibles al agua; de cuatro a cinco puntos porcentuales de error es normal.
• Las pinzas funcionan bien con un par de manos entrenadas milímetros de pista, no porcentajes.
• DEXA es la mejor opción disponible pero no es verdad: Las máquinas diferentes dan números diferentes para la misma persona.
• Cualquier método es mucho mejor para rastrear el cambio que para nombrar una cifra absoluta.
• Estandarizar las condiciones, seguir la tendencia durante varias semanas y actuar sólo cuando más de un indicador esté de acuerdo.