Perder grasa y fortalecerse al mismo tiempo

La pérdida de grasa y el aumento de fuerza parecen objetivos opuestos, pero pueden funcionar juntos si el déficit se mantiene moderado, la proteína se mantiene alta y el levantamiento es genuinamente progresivo. No necesitas un programa especial con un nombre especial necesitas un puñado de números para estar en lo correcto al mismo tiempo. Esto es lo que parece en la práctica.

¿Quién puede hacer las dos cosas?

Sus probabilidades dependen en gran medida de dónde empiece. Las personas que obtienen el máximo provecho de esto:

• los principiantes en sus primeros 6 a 12 meses de entrenamiento de fuerza serio;
• cualquier persona que regrese después de un descanso de más de 3 meses la fuerza vieja vuelve rápidamente;
• personas que llevan más grasa corporal, aproximadamente por encima del 20% para los hombres y por encima del 28% para las mujeres, porque tienen mucha energía almacenada para trabajar.

Si usted ha entrenado durante cinco años y se sienta en 10-12% de grasa corporal, el objetivo realista en un déficit es - ¿ Qué? su fuerza, no añadir a ella. Eso sigue siendo una victoria sólo no lo etiquete como un fracaso y maniobrar el déficit de la frustración.

Las calorías: ¿Qué tan grande es el déficit?

El déficit debe ser lo suficientemente pequeño como para que la formación no se vea afectada. El objetivo práctico es: 300 a 500 kcal por debajo del mantenimiento, no 800 y no 1000. En términos de peso corporal, es de 0,5-0,75% por semana: para alguien con 85 kg, aproximadamente 0,4 a 0,6 kg por semana.

Ejemplo: Si el mantenimiento es de alrededor de 2600 kcal, se debe aspirar a 2100-2300 kcal por día. Si no sabe cuál es su nivel de mantenimiento, coma normalmente durante 10 días, pese cada mañana, observe el promedio semanal y resta de ahí.

Signos de que el déficit es demasiado grande: la fuerza cae en los ascensores principales durante dos o tres semanas seguidas, el sueño se interrumpe y los conjuntos de calentamiento se sienten pesados constantemente. Añadir 200-300 kcal de nuevo.

Proteína y el resto del plato

En un déficit, la proteína no es un detalle es lo principal que protege el músculo.

• Proteína: 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal. A 80 kg es de 130 a 175 g por día. Si usted lleva una gran cantidad de grasa extra, calcular a partir de su peso objetivo, no su actual.
• Espaciado: 4 comidas de 35-45 gramos de proteína funcionan mejor que una gran cantidad de proteína por la noche.
• El grasa: por lo menos 0,6-0,8 g/kg, por lo que alrededor de 50-65 g a 80 kg. Por debajo de eso, las hormonas y el hambre empeoran.
• Carbohidratos: lo que quede, por lo general entre 2,5 y 3,5 g/kg. Eso es el combustible para los conjuntos de 6-12.
• Fibra y agua: 25-35 g de fibra diaria y aproximadamente 30-35 ml de agua por kilogramo.

Entrenamiento de fuerza: los valores no negociables

El levantamiento es la razón por la que tu cuerpo decide mantener el músculo mientras pierde peso. Los números que deben mantenerse:

• 3 a 4 sesiones por semana, 45-70 minutos de trabajo real con el teléfono lejos.
• 10 a 20 juegos duros por grupo muscular por semana. Por debajo de 10 por lo general pierde fuerza en un déficit; por encima de 20 lucha para recuperarse en uno.
• Rango de repetición: 4-6 series por semana en la zona de 3-6 repeticiones para la fuerza, el resto en 8-15 para el volumen y la salud articular.
• Proximidad a la falla: Deja 1-3 repeticiones en reserva. Ir a un verdadero fracaso rara vez, y sólo en el trabajo de aislamiento.
• Descanso: Dos o tres minutos en los grandes ascensores, 60 o 90 segundos en el aislamiento.
• Progresividad: Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie, añade 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo y vuelve a la parte inferior del rango.

Una semana de 4 días de muestra

1. A inferior: Cuclillas 4x4-6, levantamiento de cadáveres rumano 3x6-8, caminata 3x8-10 por pierna, pantorrillas 3x12-15, abdominales 3x10-15.
2. A superior: Presión de banca 4x4-6, barra de barra 4x6-8, presión de cabeza 3x8-10, latitud 3x10-12, tríceps 2x12-15.
3. B inferior: levantamiento de peso muerto 3x3-5, sentadillas búlgaras 3x8-10 por pierna, curl de piernas 3x10-12, empuje de cadera 3x8-12.
4. B superior: Presione 4x6-8, 4 juegos de tiradas para detener 2 repeticiones cortas, una fila de un brazo 3x10-12, elevación lateral 3x12-15, bíceps 2x12-15.

Cardio y pasos

El ejercicio es una herramienta para quemar calorías, no un reemplazo para el déficit. Treinta minutos de caminata rápida queman aproximadamente 150-200 kcal que es un pequeño bocadillo, no un milagro.

• Entre 7.000 y 10.000 pasos al día como base.
• Dos sesiones de 20 a 30 minutos de ejercicio fácil por semana, a un ritmo que aún pueda mantener una conversación.
• No programe ejercicio cardiovascular justo antes o justo después de una sesión de piernas.
• Cuatro o cinco sesiones de HIIT más un déficit más levantamiento es la ruta más rápida para perder fuerza.

Sueño, recuperación y descansos

Duerme 7-9 horas. Con un sueño corto de alrededor de 5 horas, una parte mucho mayor del peso que pierdes proviene de tejido magro en lugar de grasa y ningún programa lo arregla. Tome 1-2 días libres por semana y cada 8-12 semanas corra una semana con calorías de mantenimiento.

La recomposición es lenta. Un resultado realista a los seis meses es 6-8 kg de grasa desaparecida con la misma fuerza o ligeramente mejor no un cambio dramático en un mes.

¿Cómo saber si está funcionando?

Seguir cuatro cosas, y darles al menos 3 semanas antes de cambiar algo:

1. Pese cada mañana, pero sólo lea el promedio semanal. Objetivo una caída de 0,4-0,6 kg por semana.
2. Medida de la cintura en el ombligo, una vez a la semana, siempre por la mañana. Se espera que se produzca una reducción de aproximadamente -1 cm cada 3-4 semanas.
3. Fuerza: Si la carga y las repeticiones en sentadilla, banco y fila se mantienen o suben, el músculo sigue ahí.
4. Fotos cada 4 semanas, la misma luz, la misma hora del día.

Si no se mueve nada en la balanza o la cinta durante 3 semanas, corta 200-300 kcal o añade 1.500 pasos por día. Uno de los dos, no ambos a la vez.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante un esfuerzo ligero deje de entrenar y consulte inmediatamente.
• Está perdiendo más de 1 kg por semana sin intentarlo, o está perdiendo peso mientras come normalmente.
• Tiene diabetes, enfermedad tiroidea, presión arterial alta o toma medicamentos regularmente un déficit más un nuevo entrenamiento pueden requerir un ajuste de la dosis.
• Para las mujeres: faltan dos o más ciclos menstruales.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas, que le despierte por la noche o que limite su rango de movimiento.
• Si su IMC es inferior a 18,5 o si tiene antecedentes de trastornos alimenticios, no comience a tener un déficit sin hablar primero con un médico o un dietista.

La versión corta

• Ejecutar un déficit diario de 300-500 kcal, perdiendo 0,5-0,75% del peso corporal por semana no más rápido.
• Consuma entre 1,6 y 2,2 g/kg de proteínas, divididas en 4 comidas de 35 a 45 g.
• Levante 3-4 veces a la semana, 10-20 series por grupo muscular, deteniendo 1-3 repeticiones por falta de fracaso.
• Trate el cardio como un suplemento: 7.000 a 10.000 pasos y 2 sesiones fáciles, no cinco entrenamientos HIIT.
• Juzgue el progreso por el peso medio semanal, la cintura y la fuerza; cambie el plan sólo después de 3 semanas planas.