Seitan para levantadores: los números, los emparejamientos y el tiempo.

¿Qué seitan realmente entrega por 100 g, por qué la lisina es su punto débil, con qué emparejarlo, y cómo cronometrarlo alrededor del entrenamiento todo en números reales.

El seitan es gluten de trigo concentrado y uno de los pocos alimentos vegetales que mantiene el nivel de proteína de la pechuga de pollo gramo por gramo. El problema es que esta proteína tiene una debilidad real que vale la pena entender antes de construir su dieta alrededor de ella. A continuación están los números, los emparejamientos que lo arreglan, y cómo cronometrarlo alrededor del entrenamiento.

Qué es el seitan y cuánta proteína realmente da

Se elabora lavando el almidón de la masa de trigo o, más comúnmente ahora, mezclando el gluten de trigo en polvo con agua y condimento. Lo que queda es una red de gluten casi pura, así que los números se ven así:

100 g de seitan acabado: aproximadamente 120160160 kcal, 212626 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 12 g de grasa.
100 g de gluten de trigo en polvo: aproximadamente 370 kcal y 708080 g de proteína; con agua se obtienen 250300300 g de seitan acabado.
Las demás fibras: menos de 1 g por 100 g es insignificante, a diferencia de los frijoles o las lentejas.
Micronutrientes: Hay poca cantidad de hierro (12 mg por 100 g y de mala absorción), no hay vitamina B12, no hay omega-3.

En la práctica: Una porción de 150 g contiene 323939 g de proteína por aproximadamente 200 kcal. Es más denso que el tofu (81616 g de proteína por 100 g) y comparable a la pechuga de pollo por gramo de proteína, con menos grasa.

El punto débil: Lísina

El gluten es bajo en el aminoácido lisina 1.5 alrededor de 1,52 g por 100 g de proteína, mientras que el requisito de referencia se sitúa cerca de 4,5 g. Esto reduce los puntajes de calidad de la proteína (DIAAS) para el gluten de trigo a 0,250.0,45, frente a aproximadamente 0,9 para la soja y más de 1,0 para el suero. Traducido a entrenamiento: 30 g de proteína de seitan por sí sola no hacen el mismo trabajo para la construcción muscular que 30 g de soja, huevo o suero.

Dos cosas arreglan esto, y ambas son simples:

Combínalo con legumbres el mismo día. Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja son ricos en lisina y cubren exactamente lo que falta de gluten.
No se apoye en el seitan para más de un tercio de su proteína diaria. Si su objetivo es 150 g, que a lo sumo 45 50 g vienen de seitan.

El tiempo de la formación

El seitan es bajo en grasa y esencialmente libre de fibra, por lo que se digiere más rápido que la mayoría de las proteínas vegetales que es su verdadera ventaja si usted entrena.

2 3 horas antes del entrenamiento: 120150150 g de seitan con 150200200 g de arroz cocido o 250 g de patatas. Alrededor de 30-35 g de proteínas y 60-70 g de carbohidratos, sin nada pesado en el estómago.
60 minutos antes de: No fuerces una comida sólida. 20 a 30 g de carbohidratos de la fruta es suficiente.
En el plazo de 2 horas después del entrenamiento: El objetivo es 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal 32 32 g para un levantador de 80 kg. Una porción de 150 g de seitan cubre la mayor parte de ella, pero Siempre lo hace. añadir una fuente de lisina: 150 g de frijoles cocidos, 200 g de yogur de soja o 100 g de tempeh.
Espaciado: Cuatro comidas a 0,4 g/kg a lo largo del día funcionan mejor que dos comidas grandes.

Si entrenas en ayunas por la mañana, el seitan en tu primera comida después del entrenamiento es una opción perfectamente sólida sólo pon legumbres en el mismo plato.

Cuánto por día

Si haces levantamientos 355 veces a la semana, el objetivo es 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para 80 kg eso es 13017175 g al día. Aquí hay un día en el que Seitan juega un papel sin llevar todo:

Desayuno: 80 g de avena + 300 ml de leche de soja + 30 g de mantequilla de maní 28 alrededor de 28 g de proteína.
Almuerzo: 150 g de seitan + 150 g de lentejas cocidas + verduras 48 aproximadamente 48 g.
Después de la formación: 200 g de tofu + 100 g de arroz (peso seco) 30 alrededor de 30 g.
La cena: 150 g de frijoles cocidos + 60 g de pan integral alrededor de 25 g.

Eso es aproximadamente 130 g en total, con 39 g de seitan alrededor del 30 por ciento. Trate eso como el límite superior.

Sal, cocina y las trampas habituales.

Sal: El seitan cocido en salsa de soja o en salsa de soja contiene fácilmente 400900900 mg de sodio por 100 g. La recomendación general es de menos de 2000 mg de sodio (unos 5 g de sal) al día, y dos porciones pueden consumir la mitad de ese presupuesto. Diluye el caldo o termina los últimos 10 minutos en agua pura.
Cocinar: cocer durante 45 60 minutos a 85 90 °C sin hervir duro, o la textura se vuelve esponjosa.
Resultado de caucho: se amasa menos (23 minutos) y se deja reposar la masa 20 minutos antes de dar forma.
Las calorías: el seitan panado o frito sube de 150 a más de 300 kcal por 100 g. Hornearlo o asarlo.

Cuándo acudir al médico

Para la mayoría de la gente el seitan es sólo comida, pero para algunos está fuera de la mesa y eso no es algo que juzgues por el sentido.

Infloración, diarrea, pérdida de peso o fatiga persistente que dure más de 233 semanas después de aumentar su consumo de gluten pida que se le haga una prueba de enfermedad celíaca.
Es importante: no elimine el gluten antes de hacer el análisis. Los resultados (tTG-IgA) pueden ser falsamente negativos si ya ha estado sin gluten durante semanas.
Erupción cutánea, hinchazón de los labios o dificultad para respirar después de una comida posible alergia al trigo, consulte inmediatamente.
En una dieta completamente basada en plantas, revise la ferritina, la B12 y la vitamina D cada 612 meses.
Enfermedad renal o presión arterial alta Consulte con su médico si necesita proteínas y sal antes de doblar sus porciones.

La versión corta

100 g de seitan acabado: 21 26 g de proteína, 120 160 kcal, casi sin grasa y sin fibra.
El gluten es bajo en lisina (DIAAS 0.250.0.45), por lo que gramo por gramo no coincide con la soja o el suero.
Siempre combínalo con legumbres y manténlo por debajo de un tercio de tu proteína diaria.
Coma 120-150 g con arroz 2-3 horas antes del entrenamiento; apunte a 0.4 g de proteína por kg dentro de las 2 horas posteriores.
Observe el sodio del caldo de cocina y omita el seitan por completo con enfermedad celíaca o alergia al trigo confirme eso con un médico primero.