Carne de cerdo para levantadores de peso: Los números y cuándo comerlo

Número de proteínas, grasas y calorías para cada corte de cerdo, cuánto comer por comida, cómo programarlo alrededor del entrenamiento y dónde están los límites seguros.

La carne de cerdo es una de las fuentes más baratas de proteínas completas, pero la brecha entre el lombo y el hombro es de unas 200 calorías por cada 100 gramos, así que Yo como cerdo . No te dice nada hasta que nombres el corte. A continuación se presentan los números reales: lo que ofrece cada corte, cuánto necesitas para tu peso corporal, y dónde encaja en el entrenamiento. Si no come carne de cerdo por razones religiosas o personales, las mismas cantidades y la misma lógica se aplican a la carne de res, pollo y pescado.

Nutrición por corte

Los valores se indican por 100 g de carne cocida, con grasa visible recortada:

Las demás: 263030 g de proteína, 36 g de grasa, 14017170 kcal
Las piezas cortadas: 273030 g de proteína, 79 g de grasa, 180200200 kcal
Hombro / cuello: 222525 g de proteína, 1822 g de grasa, 270300300 kcal
Las costillas: 202323 g de proteína, 2530 g de grasa, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g de proteína, 404545 g de grasa, 420500500 kcal

La carne pierde entre el 25 y el 30 por ciento de su peso durante la cocción. Así que 200 g de lomo crudo le da aproximadamente 145 150 g cocidos, o alrededor de 40 g de proteína. Pese crudo y tenga en cuenta al psiquiatra, de lo contrario sistemáticamente sobreestimará su ingesta.

Micronutrientes

Aquí es donde la carne de cerdo realmente se destaca. Cien gramos de lomo dan 0,70.0,9 mg de tiamina (vitamina B1), que es 608080 por ciento de la necesidad diaria de una sola comida, y ninguna otra carne común se acerca. Junto a eso se obtiene 0,4 0,6 mg de vitamina B6, alrededor de 0,7 μg de B12, 30 40 μg de selenio y 2 2,5 mg de zinc. El hierro es menor que en la carne de vacuno (0,81 mg frente a 2,53 mg), pero es el hierro hemo, que absorbe mucho mejor que la forma vegetal.

Cuánto necesitas realmente

Entrenamiento con pesas 355 veces a la semana, apunta a 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. A 80 kg, es decir, 12817176 g por día, distribuidos en 45 comidas de 304040 g cada una. Una de esas comidas es 130150150 g de lomo cocido, que es 354343 g de proteína.

Bajo los 100 g de carne por comida no se acumula suficiente leucina. Una respuesta máxima de síntesis de proteínas musculares necesita aproximadamente 2,533 g de leucina por comida, y 100 g de carne de cerdo suministra 2,02.2,3 g. En la práctica: dos comidas de 150 g de carne al día, más huevos, lácteos y legumbres, cubre toda la necesidad sin suplementos.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

2 3 horas antes del entrenamiento: un corte magro, 120150150 g de lomo o una chuleta recortada, con 608080 g de arroz o pasta medidos en seco. Baja grasa significa más rápido vaciado gástrico y menos probabilidades de sentirse pesado bajo la barra.
45 horas antes: si está comiendo hombros, costillas o cualquier cosa con más de 20 g de grasa en la porción. Esa cantidad de grasa mantiene la comida en el estómago 90 minutos o 2 horas más.
Después del entrenamiento: 30 40 40 g de proteína en 1 2 horas. La ventana anabólica de 30 minutos es un mito; lo que cuenta es la ingesta diaria total y mantener las comidas con 344 horas de diferencia.
Antes de acostarse: 150 g de carne 1 2 horas antes de dormir está perfectamente bien y se digiere lentamente, por lo que los aminoácidos siguen llegando durante la noche. Sólo mantenga la grasa más baja si el reflujo le molesta.

Magro o graso, según el objetivo

En un déficit de 400500500 kcal por debajo del mantenimiento, se conservan las chuletas, el filete y las chuletas recortadas: 150 g dan 40 g de proteína por aproximadamente 230 kcal. El mismo peso del hombro es de aproximadamente 430 kcal para 35 g de proteína. Eso es una diferencia de 200 kcal en una comida, o alrededor de 1.400 kcal a la semana si lo haces diariamente.

En un excedente, el hombro es útil por esa razón: Es más fácil acumular calorías sin comer un enorme volumen de comida. Mantenga las grasas saturadas por debajo del 10 por ciento de las calorías totales. A 2.800 kcal eso es aproximadamente 31 g al día, y 150 g de hombro ya lleva 78 g.

La carne de cerdo procesada es un artículo diferente.

Carne de cerdo fresca y salchicha, tocino o carne curada no son la misma línea en su plan. La Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada como grupo 1, cancerígeno para los seres humanos: 50 g al día se asocia con un riesgo relativo aproximadamente un 18 por ciento mayor de cáncer colorrectal. La sal viene con ella, ya que 100 g de salchicha contiene 1,52 g de sal y la recomendación diaria es de menos de 5 g en total.

Un límite viable: Carne procesada 1 3502 veces por semana en lugar de diariamente y carne roja total (incluida la carne de cerdo) hasta 350500500 g cocidas por semana. Eso es 3 4 comidas de 150 g.

Cocina y seguridad

Las demás piezas: temperatura interna 63 °C, luego 3 minutos de descanso antes de cortar.
Carne de cerdo molida: 71 °CNo hay excepciones.
Nunca coma carne mal cocida de un sacrificio casero que no haya sido inspeccionado. La triquinella sólo se destruye con suficiente calor, y la congelación no es fiable contra todas las cepas.
No deje la carne cocida durante más de 2 horas a temperatura ambiente; úsela en el frigorífico en un plazo de 3 días.

Cuándo acudir al médico

Es urgente: fiebre, hinchazón alrededor de los ojos y dolor muscular severo 14 semanas después de comer carne sacrificada en casa sin inspección. Esa es la imagen de la triquinellosis.
Sangre en las heces, un cambio en los hábitos intestinales que dure más de 3 semanas o pérdida de 5 kg o más sin explicación.
Si el cáncer colorrectal tiene familia, la detección suele comenzar 10 años antes de la edad en que se le diagnosticó. Pregúntale a tu médico.
Colesterol LDL superior a 3,0 mmol/l: cortar las grasas saturadas y repetir el panel en 3 meses.
Ácido úrico superior a 420 μmol/l o un diagnóstico de gota existente. Las grandes cantidades de carne deben acordarse con su médico.

La versión corta

Las demás: 263030 g de proteína y 14017170 kcal por 100 g. Hombro y costillas: dos o tres veces las calorías para menos proteína.
Una comida es de 130150150 g de carne cocida, lo que proporciona 354343 g de proteína y suficiente leucina. Pese crudo y restar 25-30 por ciento para la pérdida de cocción.
El corte magro 23 horas antes del entrenamiento, el corte graso 45 horas antes. Después del entrenamiento, 304040 g de proteína en 12 horas.
Carne roja total hasta 350500500 g cocinada por semana; carne procesada 12 veces por semana, no diariamente.
Cortes enteros a 63 °C con un descanso de 3 minutos, molidos a 71 °C y carne de cerdo homosseparada sin inspección nunca rara.