Progresividad de la posición de mano: desde la pared hasta una presa libre

¿Cuánto tiempo tarda un asistente promedio en mantener un soporte de mano lejos de la pared? Realista, de seis meses a dos años, y la mayor parte de esa propagación viene de la frecuencia de la práctica en lugar de la fuerza. La ruta es lo suficientemente predecible como para dividirse en niveles, cada uno con un criterio que o cumples o no, así que siempre sabes dónde estás.

Lo que realmente necesitas antes de comenzar

Un pie de mano no es una prueba de fuerza del brazo. Pide tres cosas: brazos que van directamente sobre la cabeza sin que la parte inferior de la espalda se arque para ayudar, un torso que puede sostener una forma al revés y muñecas que toleran la carga en un ángulo agudo.

Prueba los hombros así. Acuéstate boca abajo, dobla las rodillas, presiona la parte baja de la espalda hacia el suelo, luego levanta los brazos rectos sobre la cabeza. Si los brazos alcanzan el suelo mientras las costillas se mantienen abajo, tienes suficiente alcance. Si no lo hacen, sus manos se desplazarán hacia adelante en el soporte y se doblará en la forma clásica de plátano que nunca se equilibra.

Para el torso, basta con un agarre hueco de 30 a 45 segundos espalda atascada al suelo, brazos y piernas ligeramente levantados, sin temblar. Para fortalecerte, diez presiones limpias y 30 segundos sosteniendo el peso corporal en las palmas de las manos en una tabla es un buen punto de partida. Nada de esto es exótico, y la mayoría de las personas que entrenan regularmente ya están allí o están cerca.

Las muñecas y los hombros: Los diez minutos que lo deciden.

Las muñecas se dan paso antes que los hombros. No están acostumbrados a llevar 70 ó 90 kilos en ángulo recto, y te lo dirán un día o dos más tarde si te saltas la preparación.

Cinco a siete minutos antes de cada sesión lo cubre. A cuatro patas con los dedos hacia adelante, mecerse hacia adelante y hacia atrás diez veces. Gire los dedos hacia las rodillas y incline hacia atrás suavemente diez veces. Roca sobre las espaldas de las manos diez veces. Luego mantenga cada una de esas posiciones durante 20 a 30 segundos, y termine con tres series de 20 segundos apoyándose en las palmas planas con los codos cerrados.

Para los hombros, el trabajo útil es lo que fortalece la escápula y enseña a la articulación a permanecer firme bajo carga el mismo principio detrás de la Estabilidad del escapulario y trabajo de respiración para los arqueros- ¿ Qué ? Si ya tienes muchas gastos, cuenta el total: Un hombro tomando punta tras punta. y un hombro aprendiendo a equilibrar el dibujo en la misma cuenta.

Dos paredes, dos ejercicios diferentes.

La mayoría de la gente imagina la pared detrás de ellos: Pegarle un tiro, los talones golpean el yeso, el trabajo hecho. Es la entrada fácil, pero enseña la forma equivocada. Las espaldas se enarbolan, las costillas se activan, el peso cae en los dedos, y te haces bueno en una posición que se derrumba en el momento en que la pared no está allí.

La pared más útil está delante. Enfréntelo, coloque sus manos a 10 o 15 centímetros de distancia, y camine con los pies hacia arriba hasta que su estómago esté cerca de la pared. Ahora no tienes más remedio que apilar los hombros sobre las manos, dejar caer las costillas y apretar los glúteos. Esa es la forma que finalmente se mantiene por sí misma.

Una división viable es aproximadamente el 70% de su tiempo de pecho a pared. Pasa el resto mirando hacia afuera, porque ahí es donde ensayas entrar y salir.

Cinco niveles y cuándo seguir adelante.

Nivel uno. Preparación de muñeca, agarres huecos y caminar los pies por la pared. Ve a adelante cuando puedas hacer tres series de 30 segundos de pecho a pared con la nariz a 10 a 15 centímetros del yeso.

Nivel dos. ¿Qué es? Lo mismo, más largo y ordenado: tres o cuatro series de 45 a 60 segundos, hombros sobre las manos, costillas hacia abajo, los ojos en el suelo entre las manos en lugar de en la pared. Aquí es donde la mayoría de la construcción real sucede, y es donde la mayoría de la gente se apresura. No lo hagas.

Nivel tres. Se está bajando de la pared. Desde la posición de pecho a pared, despeje un pie, luego el otro, y busque el equilibrio. Apunta a diez intentos en una sesión sin al menos cinco segundos de contacto. Aquí es donde primero sientes que el equilibrio vive en tus dedos presionando el suelo, no en tus hombros.

Nivel cuatro. La salida. Antes de tomar en serio los intentos gratuitos, aprende a dejarlo de lado: Cuando te inclines por encima del equilibrio, gira los hombros y baja a un lado como una rueda de carro en lugar de luchar para volver. Perfora 20 o 30 veces cerca de la pared hasta que sea automático. Salta este paso y tarde o temprano te caerás de espalda y perderás tres semanas.

Nivel cinco. La entrada es gratis. Levante una pierna, apunte ligeramente hacia abajo en lugar de hacia arriba y tome el equilibrio con las yemas de los dedos. Diez segundos en tres intentos de cinco es un objetivo recreativo sólido.

Cómo es una semana.

Trata esto como una habilidad, no como un ejercicio de fuerza. Cinco sesiones de 12 minutos superan una sesión de una hora, porque la coordinación se construye repitiendo algo mientras estás fresco.

En números: 6 a 10 sujetos de 20 a 40 segundos, 60 a 90 segundos de descanso, siempre antes de su ejercicio de fuerza y nunca después, cuando los hombros ya están cocidos. ¿Entrenamiento sólo tres días a la semana? Ponga las manos al principio de sus sesiones de la parte superior del cuerpo.

Lo rastrear en segundos en lugar de sentimientos escriba su retención sin apoyo más larga cada semana. Si ese número permanece inmóvil durante tres o cuatro semanas, la fatiga es un culpable más común que la técnica, y las señales de que lo has cocido demasiado aparecen aquí como temblor y mal equilibrio en el primer set. Volver después de una larga pausa, reiniciar en el nivel 1 sin importar lo que una vez pudieras hacer; Las primeras seis semanas atrás. Hay que dejar que el tejido se readapte a la carga de todos modos.

Cuándo acudir al médico

Dolor en la muñeca que dura más de dos semanas a pesar de cortar el volumen, alfileres o entumecimiento en los dedos, dolor en el hombro que te despierta por la noche ninguno de estos es un problema de estiramiento, y vale la pena haberlo visto.

Lo mismo ocurre con mareos, dolores de cabeza o visión borrosa mientras está invertido. Si tiene presión arterial alta, una enfermedad ocular conocida, una conmoción cerebral reciente o si se siente inestable regularmente, hable con un médico antes de añadir el trabajo al revés regular.

La versión corta

• Comprueba tres cosas primero: brazos rectos sobre la cabeza sin arco, un agarre hueco de 30 45 segundos, diez presiones limpias.
• Cinco a siete minutos de preparación de la muñeca antes de cada sesión no es opcional las muñecas fallar antes de los hombros.
• Pasa alrededor del 70% de tu tiempo frente a la pared; esa posición enseña la forma que eventualmente equilibra.
• Perfora la fianza lateral 20 a 30 veces antes de comenzar intentos libres serios.
• Cinco sesiones cortas de 12 minutos a la semana superan una larga; un progreso récord en segundos.