¿Por qué me tiembla la mano? Cuando es normal y cuando no lo es

Una mano que tiembla después de un juego duro, mientras sostienes un vaso de agua, o mientras intentas meter una llave en una cerradura es una de las formas más rápidas de asustarte en el gimnasio. En la inmensa mayoría de los casos la causa es la fatiga del sistema nervioso, la cafeína o el bajo nivel de azúcar en la sangre. Pero hay algunos patrones en los que un temblor no es inofensivo, y es bueno que los conozcas de memoria.

¿Por qué tu mano tiembla después de un juego?

Un músculo no se enciende como una bombilla. Dispara a través de unidades de motor que se turnan. Cuando estás fresco, giran limpiamente y el movimiento parece suave. Cuando empujas un juego cerca de fallar, esa rotación se rompe: algunas unidades se gastan, tu cerebro impulsa el resto más fuerte, y la señal desigual aparece como temblor visible.

Este tipo de temblor tiene una firma reconocible:

• Aparece en las últimas 1-3 repeticiones o en el momento en que se coloca la barra.
• Dura entre 30 segundos y 5 minutos y se detiene por sí solo.
• Está ligado al músculo que acabas de entrenar, no a todo el brazo.
• No duele, y no produce hormigueo ni debilidad duradera.

Los isómetros y los conjuntos largos bajo tensión lo desencadenan más difícilmente: una tabla más de 60 segundos, un paseo de 40 metros de un granjero, sosteniendo la parte superior de un peso muerto, o flexiones hasta el fracaso. Si ejecuta series de 15-20 repeticiones con sólo 45 segundos de descanso, el temblor está básicamente garantizado. Estira tu descanso a 2-3 minutos en los grandes ascensores y sentirás la diferencia en el tercer set.

La cafeína la causa que la gente pierde con más frecuencia

La dosis que realmente hace algo para el entrenamiento es de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal; para una persona de 80 kg es de 240 a 480 mg. El límite generalmente considerado seguro para un adulto sano es de alrededor de 400 mg al día, y muchas personas lo superan sin darse cuenta: Un café filtrado de 200 ml contiene 95-120 mg, un espresso 60-80 mg, una bebida energética de 500 ml alrededor de 160 mg, y mezclas de pre-entrenamiento a menudo 250-350 mg en una sola cucharada.

La cafeína sale del cuerpo lentamente la mitad de la dosis sigue en el organismo 5 a 6 horas después. Un café a las 5 p.m. significa que la mitad de ella todavía circula a las 11 p.m., duermes más ligeramente, y al día siguiente tus manos tiemblan más que ayer. La prueba dura cinco días: bajar por debajo de 100 mg al día, no cambiar nada más, y ver lo que sucede. Si el temblor desaparece, tienes tu respuesta sin una sola prueba de laboratorio.

Bajo nivel de azúcar en la sangre y estómago vacío.

Si entrenas después de 12 horas sin comer, los temblores rara vez vienen solos. Por lo general llega en paquete: sudor frío, hambre, niebla mental, irritabilidad repentina y un ritmo cardíaco más alto del que justifica el peso.

Prácticamente: comer una comida 2-3 horas antes del entrenamiento con 20-40 g de proteínas y una porción sólida de carbohidratos, o tomar 30-60 g de carbohidratos 60-90 minutos si el tiempo es corto. Para sesiones de más de 75 minutos, añadir otros 30 g de carbohidratos por hora. Si el temblor también aparece fuera del gimnasio, consistentemente 3-4 horas después de comer, eso ya no es un problema de tiempo de comida y debe ser revisado.

El sueño, el estrés y la adrenalina

Todo el mundo tiene un temblor fisiológico una micro-oscilación de aproximadamente 8-12 ciclos por segundo que normalmente no se puede ver. La deuda de sueño, el estrés y la adrenalina la amplifican hasta que se vuelve visible a simple vista. Dos noches de 5 horas es suficiente para notarlo en una mano extendida.

Apuntad a 7-9 horas, y más cerca de la parte superior de ese rango si entrenáis duro 4-5 veces a la semana. La misma lógica se aplica el día de un concurso, examen o presentación: Eso no es debilidad, es adrenalina.

Agua y electrolitos

Si el sudor le hace perder el 2% de su peso corporal (1,6 kg para una persona de 80 kg) el control motor fino se degrada considerablemente. En un gimnasio sin aire acondicionado en verano, es fácil perder 1-1.5 litros por hora.

• Línea de base: 30-35 ml de agua por kilogramo por día 2.4 2,4 a 2,8 litros a 80 kg.
• Se añaden 500-750 ml por hora de entrenamiento.
• Si una sesión dura más de 60 minutos y sudas mucho, añade sodio; el sudor lleva aproximadamente 300-600 mg de sodio por litro.

Cuando el temblor no es por entrenamiento.

Aquí las cosas se dividen basándose en ¿Cuándo? la mano tiembla.

Tremor durante el movimiento

Aparece mientras sostienes un vaso, escribes o llevas una cuchara a la boca, y se asienta cuando la mano descansa. A menudo afecta a ambas manos, a veces a la cabeza y a la voz, y con frecuencia se transmite en familias. Ese es el patrón clásico de temblor esencial.

Tremor en reposo

Su mano está en su muslo y temblando, y se calma tan pronto como la mueve. Este patrón es diferente de todo lo anterior y merece un examen, especialmente si es claramente peor en un lado.

Otras causas posibles

• Una tiroides hiperactiva: frecuencia cardíaca en reposo por encima de 100, 3-4 kg perdidos sin intentarlo, intolerancia constante al calor, sueño deficiente.
• Medicamentos: Inhaladores para el asma, corticosteroides, algunos antidepresivos y medicamentos para la tiroides.
• Nicotina y alcohol temblor por las mañanas después de beber mucho.

Regla general: un temblor que viene y va con tu entrenamiento, tu café o tus comidas casi nunca es un problema. Un temblor que te sigue todo el día, no importa lo que estés haciendo, necesita una mirada.

¿Qué hacer en las próximas dos semanas?

1. Durante siete días, registre cuándo le tiembla la mano, cuánto dura y qué ha comido y bebido en las 4 horas anteriores.
2. Disminuir la cafeína por debajo de los 100 mg al día y cambiar la última dosis antes de las 2 p.m.
3. Objetivo de 7-8 horas de sueño cada noche, los fines de semana incluidos.
4. Comer 2-3 horas antes del entrenamiento y beber 500 ml de agua en la hora previa.
5. Extender el descanso entre series a 2-3 minutos en sentadillas, levantamientos de peso muerto y presiones.

Si nada cambia después de eso, llegas al médico con un registro limpio mucho más útil que decir que a veces tu mano tiembla.

Cuándo acudir al médico

• La mano tiembla mientras está completamente en reposo, o solo un lado del cuerpo tiembla.
• El temblor viene con debilidad, entumecimiento, habla borrosa, visión doble o caminar inestable este es urgente.
• El temblor empeora semana tras semana durante un mes o más.
• Viene con un pulso de reposo rápido, pérdida de peso no planeada o sudoración constante.
• Comenzó a las pocas semanas de comenzar un nuevo medicamento.
• Interfiere con las tareas cotidianas: Escribir, comer, llevar una taza.

La versión corta

• El temblar durante 30 segundos a 5 minutos después de un juego casi fallido es una respuesta normal del sistema nervioso.
• Más de 400 mg de cafeína al día y menos de 7 horas de sueño son las dos causas por las que la gente más extraña.
• Comer 2-3 horas antes del entrenamiento y beber 30-35 ml de agua por kilogramo por día, más 500-750 ml por hora de entrenamiento.
• Un temblor en reposo, un temblor unilateral o uno que sigue empeorando no es un problema de entrenamiento.
• Mantenga un registro de siete días antes de concluir algo el patrón casi siempre se muestra.