Presión de banco inclinado: Técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

La prensa inclinada se encuentra en el programa de casi todos y casi nadie la configura correctamente. Ángulo del banco, trayectoria de la barra y posición del escapulario deciden si cargas la parte superior del pecho o sólo el delantero delgado y un hombro que duele durante tres días. Esta es la versión concreta: configuración, números, errores, y a quién realmente le conviene el ascensor.

Lo que la prensa inclinada realmente entrena

La cabeza superior y clavicular del pectoralis mayor comienza en la clavícula y sus fibras corren en diagonal hacia abajo. Cuando levantas el respaldo, la trayectoria de la prensa sigue esa línea, de modo que esa parte del pecho trabaja más que en un banco plano. El delto delantero y los tríceps ayudan, y cuanto más empinado es el banco, más trabajo hace el hombro.

El techo práctico es alrededor de 30 grados- ¿ Qué ? Pasados los 45 grados el ascensor se convierte en una prensa aérea: menos pecho, más hombro. Si su banco tiene muescas fijas, use la primera o la segunda sobre el plano, no la tercera.

Configuración: cinco puntos y agarre

• Ángulo de la línea: 15 30 30 grados. Si no puede medirlo, mire con los ojos el respaldo debe estar más cerca de estar plano que de estar en posición vertical.
• Cinco puntos de contacto: la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda, glúteos, y ambos pies en el suelo. Los glúteos se quedan en el banco durante todo el juego.
• Las cuchillas: Tirar hacia atrás y hacia abajo, como si los empujara hacia sus bolsillos traseros, y mantenerlos allí hasta que el conjunto termine. El pecho se mantiene arriba.
• Arco: pequeño y natural. Una mano plana debería deslizarse por debajo de la espalda baja, no un puño.
• El agarre: aproximadamente 1,4 veces el ancho del hombro, generalmente 355 cm más ancho que un agarre cerrado. Siempre con el pulgar envuelto alrededor de la barra.
• Las muñecas: barra en el talón de la palma, apilada sobre el antebrazo. Si su muñeca se dobla hacia atrás, usted está sosteniendo la barra en sus dedos.

Ejecución, paso a paso.

1. Desabrocha y lleva la barra sobre la línea de tu clavícula, con los brazos extendidos.
2. Bajo control para 2 3 segundos, codos a 45°60° hacia el torso.
3. La barra toca 2 3 cm por debajo de la clavícula no en el cuello, no en el medio del pecho.
4. Pausa de medio segundo en el pecho. No hay rebotes.
5. Presione hacia arriba . 1 1,5 segundos, ligeramente diagonal para que la barra termine por encima de la articulación del hombro.
6. Extiende los codos, pero no los golpees en el bloqueo.

Los errores más comunes

• Un ángulo muy pronunciado. A 45 60 grados la parte superior del pecho se vuelve menos de lo que crees y el delantero del delto ejecuta el conjunto.
• Los glúteos se están levantando. En el momento en que sus caderas salen del banco el ángulo efectivo cae y usted está haciendo una prensa plana con una mala posición de la espalda.
• Los codos se expandieron a 90 grados. La forma clásica de sobrecargar la parte delantera del hombro. Manténgalos más cerca.
• Rebotando la barra del pecho. Se salta la parte más difícil del levantamiento y se carga el cartílago costal en su lugar.
• La mitad de las repeticiones. Parar 10 cm por encima del pecho porque el peso es pesado cambia músculo por ego.
• Demasiado peso. Puedes hacer mil repeticiones descuidadas y terminar con nada más que un hombro irritado.

Si la trayectoria de la barra cambia de repetición a repetición, el peso es demasiado pesado no importa cuántas repeticiones logres forzar.

Conjunto, repeticiones y frecuencia

• Principiante (los primeros 6 meses): 3 series de 810 repeticiones, 609090 segundos de descanso, un peso que te deja 2 repeticiones en reserva.
• Más avanzado: 4 series de 610 repeticiones, 23 minutos de descanso, última serie tomada para 1 repetición en reserva.
• Volumen semanal: 102020 conjuntos en total para el pecho, de los cuales 69 en la pendiente. Dos sesiones de 4 juegos ganan una sesión de 8.
• Recuperación: 48 72 horas entre dos sesiones de pecho pesado.
• Progresividad: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 2,5 kg. Si eso te detiene, usa placas de 1,25 kg para saltos totales de 2,5 kg.

Un calentamiento de seis minutos.

5 minutos de ejercicio fácil o remo, luego la barra vacía durante 15 repeticiones, 40% de su peso de trabajo durante 8, 60% durante 5, 80% durante 3. Reposo de 45 a 60 segundos entre las series de calentamiento.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Le conviene si su parte superior del pecho se queda visiblemente por detrás de las partes media e inferior, si ha estado sentado en un banco plano durante meses y el progreso se ha estancado, o si desea un levantamiento que cubra el pecho y el hombro delantero en un programa general de la parte superior del cuerpo.

Salta o cambia si tienes dolor activo en la parte delantera del hombro, una articulación AC irritada o si no puedes mantener los omóplatos retraídos. Los brazos muy largos significan una trayectoria de barra más larga y más estrés en el hombro las mancuernas suelen ser la mejor opción allí.

Variantes que vale la pena utilizar

• - ¿ Qué haces ? un mayor rango de movimiento y cada lado trabaja de forma independiente. Utilice 1020 por ciento menos peso total que con la barra.
• La máquina Smith: ruta fija, útil cuando el entrenamiento solo está cerca de fallar. Coloca el banco para que la barra aterrice en la parte superior del pecho.
• Máquina de prensa para inclinación: Es el que más demanda de estabilizadores hace, y es bueno para dos series de 1215.15.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular después del entrenamiento dura 24 72 horas y se siente aburrido. Todo lo demás no es normal. Consulte a un médico si:

• dolor agudo en el hombro que dura más de dos semanas a pesar del descanso;
• si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo o los dedos;
• dolor que le despierta por la noche o que no puede acostarse de ese lado;
• si ha oído o sentido un estallido seguido de pérdida de fuerza;
• si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante un set que es una emergencia, deje de entrenar inmediatamente.

La versión corta

• Coloque el banco a 1530 grados; por encima de 45 grados está entrenando los hombros, no el pecho.
• Cinco puntos de contacto, cuchillas retraídas, barra tocando 23 cm debajo de la clavícula.
• Baja durante 2 3 segundos, presiona durante 1 1,5 segundos, sin rebotes y sin caderas saliendo del banco.
• 344 series de 61010 repeticiones dos veces a la semana, añadiendo 2,5 kg una vez que alcanzas la parte superior del rango.
• Dolor agudo más de dos semanas, hormigueo o debilidad en el brazo significa un chequeo médico, no otro conjunto.