Presión de banco de agarre cercano: técnica, errores y a quién le conviene.

Te quedas en el banco, la barra se cierne unos centímetros sobre tu pecho y ahí termina el set. O entrenas la parte superior del cuerpo tres veces a la semana y tus brazos no han cambiado en meses. El prensado de banco de agarre cercano suele fijar ambos y no necesita ningún equipo nuevo.

El problema es que casi nadie lo hace correctamente. Las manos terminan muy juntas, los codos se extienden hacia los lados y las muñecas comienzan a quejarse antes de que los tríceps hayan hecho un trabajo real. Aquí está cómo se ve una reputación limpia, lo que generalmente sale mal, y dónde pertenece el ascensor en una semana de entrenamiento.

¿Qué es el levantamiento y qué músculos trabaja?

El press de banco de agarre cercano es un press de banco plano ordinario con las manos más cerca que de costumbre aproximadamente a la anchura de los hombros, o un par de centímetros dentro de él. Ese pequeño cambio alarga la trayectoria de la barra, cierra el ángulo entre la parte superior del brazo y el torso, y cambia la mayor parte del trabajo a enderezar el codo.

Los tríceps hacen el trabajo pesado, las tres cabezas. Su pecho y deltofrontales todavía están trabajando duro, así que este no es un ejercicio de aislamiento del tríceps es una presión en la que los tríceps tienen la voz más fuerte. Es exactamente por eso que se traslada a su banco normal mejor que cualquier cable que se pueda tirar.

Espere usar entre un 10 y un 20 por ciento menos de peso que en un banco de presión estándar, a veces más si sus tríceps son el eslabón débil. Esa es la relación normal, no un paso atrás. Si su agarre cercano es casi tan fuerte como su agarre ancho, probablemente el agarre no fue cercano en primer lugar.

Cómo realizarlo

1. Acuéstate como lo harías para un press de banca normal: ojos debajo de la barra, pies plantados, omóplatos tirados juntos y hacia abajo hacia las caderas.
2. Toma un agarre a la altura de los hombros. Para la mayoría de la gente eso significa los dedos índices en el borde interno del gruñido, o un dedo o dos más adentro. Más estrecho que eso no te compra nada.
3. Revisa tus muñecas. La barra debe estar baja en la palma de la mano, apilada sobre los huesos del antebrazo, no en los dedos. Mantenga la muñeca plana en lugar de doblada hacia atrás.
4. Desabrocha la barra y ponla sobre tus hombros. En los sets pesados pedir un levantamiento la energía gastada arrastrando la barra del estante aparece en la segunda repetición.
5. Baja bajo control, alrededor de dos segundos. Mantenga los codos a unos 30 a 45 grados del torso: Encasado, pero no pegado a tus costillas.
6. La barra debe tocar más abajo que en un banco normal, alrededor de la base del esternón. Eso es consecuencia del agarre, no una elección estilística.
7. Toca y haz una breve pausa. No rebotes el rebotes roba precisamente la parte de la reputación por la que viniste.
8. Conduzca la barra hacia arriba y piense en extender el codo en lugar de empujar con el pecho. En el bloqueo los antebrazos deben estar verticales.
9. Bloquea sin romper el codo, luego pasa directamente a la siguiente repetición. Tu trasero se queda en el banco todo el tiempo.

Un ligero arco en la parte baja de la espalda es normal y no es peligroso en sí mismo. Si su espalda tiende a molestarle de todos modos, usted obtendrá mucho más de las cosas que prevenir el dolor de espalda de verdad que de jugar con tu anchura de agarre.

Los errores más comunes

El agarre es demasiado estrecho. Este es el más caro. Las manos dentro del ancho de los hombros forzan la muñeca a la extensión y cargan el codo, y los tríceps no obtienen nada extra de ello. Si las muñecas se queman, amplíe el agarre con dos dedos antes de buscar las envolturas.

Los codos se han desdoblado. En el momento en que sus codos se inclinan a 90 grados, está haciendo un banco de agarre amplio pobre y su hombro toma el peso en la parte inferior. Encuéltale ligeramente; no los sujetes.

Tocando demasiado alto. Lleve la barra a la mitad del pecho como lo haría con un agarre amplio y sus codos no tienen a dónde ir sino hacia los lados. Un punto de contacto más bajo lo resuelve por sí mismo.

Rebotes y repeticiones cortas. Un agarre apretado hace que sea tentador hacer trampa los últimos centímetros. Quita diez kilos y haz repeticiones completas con una breve pausa.

Aumentando de peso demasiado rápido. Los codos se adaptan más lentamente que los músculos. Saltar 5 kg a la semana es la forma más rápida de un codo dolorido y un mes de descanso.

Variantes más fáciles

Presiona el piso con agarre cercano. Sus brazos se detienen en el suelo, el alcance es más corto y el hombro no puede viajar demasiado lejos. Una buena elección si lo que te molesta es el fondo del ascensor.

Las mancuernas de agarre neutro. Palmas frente a la otra, mancuernas juntas. La muñeca encuentra su propia posición cómoda, lo que hace que esta sea la versión más suave para cualquier persona que regrese después de un despido.

Presiones de ancho de hombro. Todo lo que se aplica al bar se aplica aquí: Los codos cerca de las costillas, el cuerpo en línea recta. Para muchas personas este es el primer paso sensato.

Variantes más duras

Pausa de dos a tres segundos. La barra se apoya en el pecho sin hundirse. Quita el impulso y te muestra lo que puedes presionar desde un punto muerto.

Los excéntricos lentos. Cuatro segundos abajo, aceleración normal. Un 20% menos de peso, trabajo considerablemente más duro.

Presione la inclinación con agarre cercano. Un banco de 20 a 30 grados aumenta la carga en la cabeza larga de los tríceps y el delantero.

La prensa de JM. Un híbrido de una prensa y una trituradora de cráneo, con la barra de seguimiento hacia la barbilla. Efectivo, pero exigente para el codo déjalo solo hasta que haya estado presionando el agarre cercano limpiamente durante meses, y mantenga el peso modesto.

Alternativas sin el equipo

Ningún bar y ningún banco aún deja opciones decentes. Las presiones estrechas, las presiones de diamante y las presiones de pies elevados cubren el mismo patrón de movimiento. Las inmersiones paralelas con un torso vertical son probablemente el sustituto más cercano, siempre que sus hombros estén sanos.

Con las mancuernas, use una prensa de piso con agarre neutro o una prensa de aplastamiento, apretando las dos mancuernas juntas en todo el cuerpo. Con un cable o una banda, empareja los empujados con extensiones aéreas durante dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Conjunto y repetición

Para la fuerza: 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para el tamaño del brazo: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 90 a 120 segundos.

A lo largo de una semana, 6 a 12 series duras en total es suficiente trabajo de tríceps para la mayoría de las personas, contando lo que ya obtienes de sentarte en la banca normal y presionar por encima de la cabeza. El agarre cercano generalmente representa de dos a cuatro de esos juegos, distribuidos en una o dos sesiones.

La progresión es simple: Cuando alcances el límite de repeticiones en cada serie con técnica limpia, añade 2,5 kg. Más lento de lo que te gustaría, pero tus codos se mantienen en una sola pieza.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Se beneficia más a los levantadores que se quedan en medio de una prensa, a cualquiera que persigue brazos más gruesos sin acumular trabajo aislado, y a las personas cuyos hombros no les gusta un agarre ancho. Para este último grupo, a menudo es la única presión que pueden hacer cómodamente, porque el hombro permanece en una posición más cerrada.

Si su hombro ya le duele en la parte inferior de una prensa, no simplemente cambie su agarre. Comience con lo que realmente funciona. para prevenir lesiones en el hombro en el gimnasio, y si tiene un problema de manguito diagnosticado, se le dirigirá a usted para que le dé una trabajo de manguito rotador pertenece junto a su presión en lugar de en su lugar.

Deje de realizar el levantamiento temporalmente si tiene dolor de codo que dura varios días, dolor de muñeca que empeora sesión tras sesión, o si se está recuperando de una cirugía sin autorización de un fisioterapeuta. Los levantadores de peso mayores pueden mantenerlo en el plan con bastante felicidad, sólo con repeticiones más altas y saltos más pequeños en peso hay más en eso en la pieza sobre ¿Cómo es el entrenamiento inteligente a los 50 años?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor en el codo o en el hombro persiste más de dos o tres semanas a pesar de descansar, le despierta por la noche, viene con entumecimiento o debilidad en la mano, o comenzó repentinamente con una sensación de crujido. El dolor articular persistente no es algo que entrenes.

La versión corta

Agarre a la altura de los hombros, codos ligeramente metidos, barra tocando bajo el esternón, sin rebotes. Tres o cuatro series de 6 a 12 repeticiones, una o dos veces a la semana, y 2.5 kg añadidos sólo cuando su técnica se mantiene. Eso es todo el ascensor el resto es paciencia.