El Presión de Banco de Dumbbell: Técnica, errores comunes y a quién le conviene

Una guía paso a paso para la configuración de la prensa de banco de mancuernas, el camino y el ritmo, además de los errores más comunes y los conjuntos exactos, repeticiones y tiempos de descanso para usar.

El press de banco de mancuernas es uno de los pocos ejercicios de pecho que puedes hacer hasta el límite sin un observador. El trade-off es que la puesta a punto es más difícil que con una barra una buena parte de los errores ocurren antes de completar la primera repetición. Aquí está la técnica paso a paso, los errores que más se ven en el gimnasio, y números concretos para series, descanso y progresión.

¿Por qué pesas en vez de una barra?

Con una barra ambas manos trabajan en un plano, de modo que el lado más fuerte puede cubrir silenciosamente al más débil. Con las mancuernas cada brazo lleva su propia carga, y cualquier diferencia izquierda-derecha aparece inmediatamente.

Un mayor rango de movimiento. Las mancuernas pueden viajar 510 cm por debajo del punto donde una barra se detendría en su pecho.
El camino libre. El codo y la muñeca encuentran el ángulo que su hombro tolera en lugar de estar bloqueado en su lugar por la barra.
Menos carga total. Espere aproximadamente 10~20% menos peso combinado que en la barra para el mismo recuento de repeticiones. Eso es normal, no es una señal de que te debilitaste.
Es más seguro solo. En una repetición fallida puedes bajar las mancuernas a los lados; una barra estacionada en el pecho no te da tal opción.

Configuración: Todo está decidido antes de la primera repetición .

Siéntate al final del banco, las mancuernas de pie en tus muslos, los pies en el suelo.
Respira, envuelve la barbilla y patea las mancuernas con las rodillas mientras bajas la espalda sobre el banco. Para cualquier cosa por encima de 30 kg, que alguien le dé los pesos en lugar de luchar contra el impulso.
Una vez que esté en el suelo, sostenga las mancuernas sobre sus hombros y Pon tus omóplatos. Tirarlas hacia abajo y hacia atrás, como si quisieras meterlas en tus bolsillos traseros.
Mantenga cinco puntos de contacto: Los dos pies en el suelo, las caderas en el banco, la parte superior de la espalda en el banco, la cabeza en el banco. Un pequeño arco en la parte inferior de la espalda es bueno y útil lo suficiente para que una mano se deslice por debajo, no más.
Pies de anchura de cadera o ligeramente más anchos, con la planta de la planta entera, las espinillas más o menos verticales. Sus piernas no son una decoración; mantienen su torso sin moverse.

Ejecución del mandato

Comience con las mancuernas por encima de la parte inferior del pecho y los codos ligeramente doblados. Bajo para 2 3 segundos, codos a unos 45° 60° a su torso. Las mancuernas bajan hasta el nivel del pecho o 2 3 cm por debajo, hasta donde su hombro lo permita sin dolor agudo y sin que sus omóplatos se despeguen del banco.

La empuje toma alrededor de 1 segundo. Las mancuernas se acercan ligeramente entre sí en el camino hacia arriba pero nunca se tocan se van 101515 cm entre ellos en la parte superior, porque hacerlos sonar juntos mata la tensión en el pecho y tira la mitad del conjunto. Altera los codos sin hacerlos bloquear. Respira al bajar, y salga cuando hayas pasado el punto más difícil. Las omóplatas se quedan atascadas hasta que el último representante sea golpeado.

Los errores más comunes

Los codos se expandieron a 90 grados. Parece la prensa clásica de un cartel de cine y es la vía más rápida para el dolor de hombro frontal. Baja a 45 60 grados.
Golpeando las mancuernas en la parte superior. Suena impresionante, deshace el pecho y te hace presionar hacia adentro en lugar de hacia arriba.
La mitad de las repeticiones. Parando a mitad de camino y dando marcha atrás. Si no puede alcanzar el nivel del pecho bajo control, el peso es demasiado pesado el rango no es demasiado grande.
Perdiendo los omóplatos en las últimas dos repeticiones. Los hombros se mueven hacia adelante desde el banco y la articulación toma toda la carga. Termina el juego una repetición antes en su lugar.
Las muñecas dobladas hacia atrás. La mancuerna debe estar apilada sobre el antebrazo. Una muñeca doblada envía parte de la fuerza a la articulación en lugar del pecho.
Las caderas se levantan del banco. Si levanta las caderas, el peso es demasiado pesado. Baja 2 4 kg por mancuerna.

A quien le convenga.

Esta es una buena opción si entrenas solo, si la barra te pellizca el hombro, si tienes una notable brecha de fuerza entre los brazos, o si el crecimiento muscular es más importante para ti ahora que un máximo individual. Los principiantes pueden usarlo después de 344 semanas de acondicionamiento general muchos aprenden movimiento controlado más rápido aquí que con una barra vacía.

¿Quién debería saltarlo por ahora?

Si no puede poner las mancuernas en la posición de salida por su cuenta, si tiene una lesión reciente en el hombro o en el codo, o si la posición inferior produce un dolor agudo que no desaparece cuando acorta el rango utilice una máquina de presión torácica o flexiones elevadas hasta que las cosas se asienten. Las mancuernas muy pesadas (por encima de 40 kg por mano) también se vuelven incómodas para montar en solitario sin importar cuán fuerte seas.

Conjunto, repeticiones y progresión

Calentamiento: 10 repeticiones a aproximadamente el 40% de su peso de trabajo, luego 5 a 70%, luego 23 a 85%. Descanse 60 segundos entre los grupos de calentamiento.
Conjunto de trabajo: 344 juegos de 612 repeticiones, dejando 12 repeticiones en reserva. No hay necesidad de moler hasta el fracaso en cada sesión.
Descanso: Dos o tres minutos. Si se queda más corto, tu cuenta de repeticiones se derrumbará en el segundo y tercer set.
Progresividad: Una vez que haya hecho 12 repeticiones limpias en las tres series, pase al siguiente par (generalmente +2 kg por mancuerna) y vuelva a 68 repeticiones.
Frecuencia: dos veces a la semana, para un total de 101616 juegos de pecho por semana en todos los ejercicios combinados.

Cuándo acudir al médico

No todo dolor es una emergencia, pero algunas cosas no se arreglan con una mejor técnica:

Dolor en el hombro delantero que dure más de 2 semanas A pesar del descanso y de la carga reducida.
Entremecimiento, aguja y alfiler, o debilidad en el brazo o la mano.
Dolor que te despierta por la noche o que aparece en los movimientos cotidianos, como ponerse una chaqueta.
Una sensación de que el hombro se desplaza fuera de su lugar, o una pérdida repentina de fuerza a mitad de la sesión.
Deje de entrenar y busque atención de emergencia. si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o dolor que se extiende a la mandíbula o al brazo izquierdo.

Si se le ha operado el hombro o se le ha diagnosticado un problema con el manguito rotador, acuerde con un fisioterapeuta un rango de movimiento seguro antes de volver a las sesiones completas.

La versión corta

La configuración hace la mitad del trabajo: Cinco puntos de contacto, los omóplatos atados, los pies plantados.
Los codos a 456060 grados, 23 segundos hacia abajo, al nivel del pecho o ligeramente por debajo.
No hay ruido en la parte superior mantenga 101515 cm entre las mancuernas y mantenga la tensión.
344 series de 612 repeticiones, 23 minutos de descanso, dos veces a la semana.
Dolor que dure más de 2 semanas, entumecimiento o debilidad en el brazo, vaya al médico, no a la siguiente sesión.