La fila de la barra en T: técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene.

La fila de barra en T parece simple agarrarla, tirar, bajarla pero en la práctica la mayoría de la gente corre demasiado rápido y demasiado pesado. Si lo haces bien, te da mucho trabajo en la espalda con menos carga en la espalda que una barra. Aquí está la configuración paso a paso, los errores que siguen apareciendo, y a quién realmente le conviene el ascensor.

¿Qué entrena y por qué lo elegiría?

La fila de barra en T es un tirón horizontal hecho doblado: Un extremo de la barra está anclado al suelo (apego de mina terrestre o una esquina de la habitación) y tira del otro extremo hacia su estómago. Los principales trabajadores son las trampas, trampas medias, romboides y deltas traseras. Los bíceps y los antebrazos ayudan, mientras que la parte baja de la espalda, glúteos y isométricos trabajan isométricamente mantienen su posición durante todo el conjunto.

En comparación con una barra de barras, la barra viaja en arco, por lo que es más fácil mantener una columna vertebral neutral y la barra nunca se atasca en las rodillas. El agarre suele ser neutral, las palmas de las manos frente a la otra, que la mayoría de las personas encuentran más suave en los hombros que un agarre con una pronada.

Configuración: paso a paso .

1. Ancla la barra en un accesorio de minas terrestres o en una esquina. Si usas una esquina, deja caer una placa de 10 kg20 kg sobre el extremo para que la barra no pueda salir.
2. Llenar las placas en el extremo libre. Para aprender el patrón, 10 kg por lado es suficiente una barra de 20 kg transfiere aproximadamente la mitad de su propio peso a sus manos, por lo que se siente alrededor de 253030 kg en total.
3. A dos patas la barra, los pies a la anchura de la cadera, los platos aproximadamente al nivel de la mitad del pie.
4. Doble las rodillas 152020 grados y empuje las caderas hacia atrás hasta que su torso esté 2045 grados de la horizontal. Cuanto más cerca de la horizontal, más trabaja la espalda y más difícil es mantener la posición.
5. Toma el mango, apoya tus abdominales como si esperaras un puñetazo, pecho ligeramente hacia arriba, costillas hacia abajo. Cuello alineado con la columna vertebral mira el suelo a un metro y medio delante de ti, no al espejo.

Qué buena reputación es.

El tirón comienza en los omóplatos, no en los brazos: Las hojas se mueven una hacia la otra y ligeramente hacia abajo primero, luego los codos se doblan. Ponga el mango en el ombligo o justo encima, los codos a unos 45 grados del torso. Sostenga la parte superior durante medio segundo o un segundo, sin sacudirse ni encogerse de hombros hacia las orejas.

La bajada dura 2 3 segundos y se mantiene controlada hasta el final. En la parte inferior dejen que los omóplatos se extiendan un poco, pero no dejen que la espalda redonde. Un ritmo que funciona para la mayoría de la gente: Dos segundos abajo, un segundo arriba, un segundo aguantar. Si no puedes mantener ese ritmo, el peso es demasiado pesado es la prueba más simple que tienes.

Cinco errores que ves en todo gimnasio.

• Estar de pie durante el set. Empiezas a 30 grados y en repetición seis estás casi en posición vertical. Filmarte desde el lado este es el error más común y casi imposible de sentir por tu cuenta.
• - En el lomo. Por lo general aparece en las últimas 2 3 repeticiones. Termina el juego ahí; las repeticiones realizadas con la columna vertebral no te ganan nada.
• Tirando con los brazos. Si sólo los bíceps y los antebrazos están doloridos al día siguiente, nunca iniciaste con los omóplatos. Baja el peso 20% y reconstruye el inicio del movimiento.
• Cortando el alcance. No cuenta la mitad de la baja. Ir a la extensión casi completa del codo en la parte inferior y a contacto con el estómago en la parte superior.
• Me balanceo todo el cuerpo. Si sus caderas se elevan y bajan en ritmo con las repeticiones, está haciendo una Buen día .No hay una pelea.

Conjunto, repeticiones y progresión

Para el tamaño: 344 series de trabajo de 81212 repeticiones, 90120120 segundos de descanso, deteniendo 12 repeticiones sin fallar. Para la fuerza: 45 series de 56 repeticiones con 23 minutos de descanso, pero sólo una vez que su técnica sea estable. Antes de las sesiones de trabajo, haga dos calentamientos 10 repeticiones al 40% y 6 repeticiones al 60% de su peso de trabajo.

Progreso en pequeños pasos: añadir 2,5 kg (una placa de 1,25 kg por lado) sólo después de haber alcanzado la parte superior del rango de repeticiones en cada serie con la técnica limpia. Para la mayoría de la gente eso significa un aumento cada dos semanas. Dos sesiones de tirón por semana son suficientes; coloca la barra en T primero o segundo en la sesión mientras estás fresco, porque mantener la posición es exigente. Si su agarre falla antes que su espalda, use correas en los dos últimos conjuntos en lugar de bajar el peso.

A quién le conviene y a quién debería esperar.

Te conviene si has estado entrenando por lo menos 36 meses, puedes sostener una columna vertebral neutral mientras estás doblada, y quieres espesor a través de la parte media de la espalda. También es un buen intercambio si los levantamientos de peso muerto y las filas de barra le imponen demasiado peso a la espalda baja pero aún así desea un fuerte tirón horizontal.

Por ahora, no lo haga si está en sus primeras 48 semanas de entrenamiento (comience con cables o filas con apoyo en el pecho), si tiene dolor agudo de espalda, si un problema de disco se acentúa cuando se inclina hacia adelante o si inclinarse le da mareos. En esos casos, una fila apoyada en el pecho da un efecto de entrenamiento similar sin la demanda isométrica de la espalda baja.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en el pie.
• Dolor de espalda que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche.
• Dolor agudo en el hombro con pérdida de fuerza al tirar.
• Ahora mismo: dolor después de una caída o impacto, fiebre, pérdida de peso no planeada o problemas para controlar la vejiga o los intestinos.

La versión corta

• Torso a 204545 grados, rodillas dobladas 1520 grados, abdominales apoyados para todo el juego.
• El tirón comienza en los omóplatos; el mango hasta el ombligo, codos a unos 45 grados.
• Tempo 2 segundos hacia abajo, 1 hacia arriba, 1 espera si no puede mantenerlo, bajar de peso.
• 344 series de 81212 repeticiones, 90120120 segundos de descanso, +2,5 kg cada dos semanas.
• Un giro de espalda o un swing de cadera significa que el set ha terminado, no que tengas una repetición más.