Salto de cuerda: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

Una cuerda de salto que cabe en el bolsillo y que, en diez minutos, elevará el ritmo cardíaco de aproximadamente la misma cantidad que media hora de trotar fácilmente. El problema es que la mayoría de la gente salta como lo hacían en la escuela primaria: demasiado alto, con los pies planos, los brazos moviéndose desde los hombros. La técnica se puede arreglar en dos o tres semanas una vez que se sabe qué ver.

Primero prepara la cuerda.

La longitud. Ponte en medio de la cuerda con un pie y tira de las asas hacia arriba a lo largo de tu cuerpo. Si es principiante, las puntas del mango deben alcanzar aproximadamente las axilas. Una vez que se asiente, acorta la cuerda para que las asas lleguen hasta la parte inferior del esternón una cuerda más corta exige un salto más preciso pero gira más rápido y se atasca menos.

El peso. Un cable de acero delgado de 60 a 90 gramos es rápido pero implacable, y un principiante no puede sentir dónde está la cuerda en el aire. Para aprender, una cuerda de PVC de 150 a 250 gramos es mejor: Lo suficientemente pesado para sentirlo en tus manos y escuchar el ritmo.

La superficie. Madera, caucho o una alfombra fina de hasta 1 cm. El hormigón y los azulejos envían cada aterrizaje directamente a tus espinillas y tendón de Aquiles. Un tapete grueso y blando es el otro extremo se traga el empuje y hace que el salto sea innecesariamente agotador.

La técnica, pieza por pieza.

Armas y armas de fuego

Los codos se mantienen contra las costillas, las manos se sitúan a 15 a 20 cm de las caderas y ligeramente por delante de la línea del cuerpo. Las muñecas giran la cuerda, no los hombros. Un rápido control: Si sus hombros se levantan y caen visiblemente, o sus manos se desplazan más de 30 cm hacia los lados, está trabajando desde la articulación equivocada y será gaseado en 60 segundos.

El salto .

Empuje 2 a 3 centímetros sólo lo suficiente para que la cuerda pase. Aterrizar en las bolas de los pies, con el talón que se limpia el suelo o no se toca en absoluto. Las rodillas se mantienen suaves, dobladas de 10 a 15 grados, pero no te estás agachando en cada repetición. Torso erecto, ojos de 2 a 3 metros adelante, nunca abajo a los pies.

El ritmo

Apuntad a 120 a 140 saltos por minuto para empezar. Ese es el ritmo al que todavía tienes tiempo para pensar en la forma. El trabajo rápido es de 150 a 180 por minuto, y las dobles partes inferiores necesitan un empuje de 10 a 15 cm sólo tienen sentido una vez que puedes ir 3 minutos seguidos sin un viaje.

Si puedes oír los pies golpeando el suelo, estás saltando demasiado alto y aterrizando demasiado fuerte. Un buen trabajo de cuerda suena como la cuerda golpeando el suelo, no los pies.

Cinco de los errores más comunes

1. Saltando demasiado alto. Un salto de 15 a 20 cm drena las piernas en menos de un minuto y multiplica la carga en las rodillas. Corrección: Filma desde el lado y reduce el empuje hasta que la cuerda apenas se despeje.
2. Volviendo de los hombros. Las manos se mueven hacia afuera, la cuerda se retrasa y se agarra a tus piernas. Corrección: 3 juegos de 30 segundos girando la cuerda a tu lado, sin saltar, codos pegados a tus costillas.
3. Alcanzas duras con pies planos. Corrección: 2 series de 20 segundos de rebotes en su lugar sin la cuerda, con una instrucción hacerla silenciosa.
4. No es la longitud correcta. Una cuerda larga golpea el suelo de 30 a 40 cm delante de los pies y arruina el tiempo; una corta corta la parte superior de la cabeza. Ajusta antes de empezar a contar conjuntos.
5. Largos sets en el primer día. Diez minutos sin interrupción el primer día suelen significar espinillas inflamadas para el tercer día. Las pantorrillas y el tendón de Aquiles se adaptan mucho más lentamente que los pulmones.

A quien le convenga.

• Cualquiera que necesite acondicionamiento y no tenga ni tiempo ni espacio: 10 a 15 minutos de intervalos en un pasillo o patio. Para una persona de 75 kg eso es aproximadamente de 100 a 130 kcal en 10 minutos a un ritmo moderado.
• Los deportes con cambios de dirección agudos baloncesto, tenis, deportes de combate porque construyen rigidez y elasticidad en los pies y tobillos.
• Corredores, como un complemento para aumentar la cadencia y fortalecer la parte inferior de la pierna: dos veces a la semana, de 5 a 8 minutos.
• Como calentamiento: De 3 a 5 minutos antes de una sesión de fuerza eleva el ritmo cardíaco y la temperatura muscular mejor que el estiramiento estático.

¿Quién debería esperar?

Cada aterrizaje envía tres o cuatro veces su peso corporal a través de la rodilla y el tobillo. Eso hace que la cuerda sea una mala primera opción si usted lleva un exceso significativo de peso, tiene un tendón de Aquiles o una fascia plantar inflamada, una fractura reciente de espinilla o cirugía de rodilla o tobillo en los últimos seis meses sin autorización de un fisioterapeuta. En esos casos empiece con caminar, andar en bicicleta o remar, e introduzca la cuerda en series de 30 segundos.

Un plan inicial de cuatro semanas

• Semana 1: 3 sesiones, 8 series de 30 segundos de trabajo con 60 segundos de descanso.
• Semana 2: 3 sesiones, 10 series de 40 segundos de trabajo con 50 segundos de descanso.
• Semana 3: 3 a 4 sesiones, 8 series de 60 segundos de trabajo con 60 segundos de descanso.
• Semana 4: 4 sesiones, 6 series de 90 segundos de trabajo con 45 segundos de descanso, más una prueba de fin de semana: ¿Cuántos saltos limpios en 3 minutos?

Una regla es válida en todo momento: si sus espinillas siguen doler más de 24 horas después de una sesión, repita la misma semana en lugar de continuar.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en la parte delantera del hueso que aparece en reposo o empeora día tras día una posible fractura por estrés.
• Dolor agudo e hinchazón en el tendón de Aquiles, o rigidez del talón que dure más de 30 minutos por la mañana.
• Dolor en el pecho, desmayo o dificultad para respirar cuando se hace poco esfuerzo deténgase inmediatamente y vaya a un médico.
• Una rodilla que se hincha después de cada sesión o se bloquea intermitentemente.
• Si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, presión arterial no controlada o embarazo acuerde la intensidad antes de comenzar.

La versión corta

• Cuerdas en las axilas para principiantes, en el esternón una vez que se forma; 150 a 250 gramos de PVC es mejor para aprender.
• Empuje 2 a 3 cm, aterrice en las bolas de los pies, codos en las costillas, gire desde las muñecas.
• Comience con 120 a 140 saltos por minuto; guarde el doble de abajo hasta que pueda mantener 3 minutos limpios.
• Los mayores errores son saltar demasiado alto, girar de los hombros y largos sets en la primera semana.
• Dolor en las espinillas en reposo, hinchazón de la rodilla o síntomas en el pecho significan una interrupción y un chequeo, no una interrupción. Empujando a través de él- ¿ Qué ?