Cardio en la preparación del concurso: cuánto, cuándo y dónde parar

Cada preparación hace la misma pregunta en el gimnasio: ¿Comienzas el cardio en la primera semana, o lo guardas para después? La respuesta es menos acerca de los minutos y más acerca de la orden de las operaciones cardio es la herramienta que se puede alcanzar una vez que la comida y el entrenamiento han dejado de hacer el trabajo por sí solos. Si lo gastas demasiado pronto no tendrás nada que dar cuando la balanza se agrave.

¿Qué hace el cardio en realidad en una preparación

El ejercicio cardiovascular no quema grasa corporal directamente. Aumenta el gasto diario de energía, lo que permite mantener un déficit sin cortar más alimentos. Esa diferencia es importante en la práctica: la misma brecha de 300 calorías puede venir de su plato o de 45 a 60 minutos de caminata, y la comida es también lo que alimenta su entrenamiento.

Es por eso que la mayoría de los competidores experimentados trabajan en la misma secuencia: fijan la ingesta, observan la tasa de pérdida durante un par de semanas, y luego añaden cardio solo cuando el peso se detiene. Un ritmo realista es aproximadamente 0,5-1% del peso corporal por semana, que cubrimos con más detalle en el artículo sobre ¿Qué tan rápido se quita la grasa antes de un espectáculo?- ¿ Qué ?

Hay un tercer beneficio que se olvida. El acondicionamiento decente significa que en el fondo de una dieta, una serie de sentadillas no es una lucha por el aire entre repeticiones. En el último mes, eso no es una cosa pequeña.

¿Por dónde empezar y cómo añadir?

Si está haciendo una preparación de 16 semanas, comience con algo ligero: dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos de ejercicio fácil por semana, o simplemente un objetivo de paso diario. Si al principio hay más, habrá menos margen de maniobra para la semana diez. La forma completa de una preparación se presenta en nuestra guía para lo que 16 semanas se ve realista como- ¿ Qué ?

La regla para sumar es sencilla. Cambiar algo sólo cuando el peso no ha cambiado durante dos semanas consecutivas, juzgado por el promedio semanal en lugar de una mala mañana. Luego, o bien añade una sesión o extiende las ya existentes en diez minutos no ambas a la vez, o nunca sabrás cuál funcionó.

Para la mayoría de la gente el techo se sienta entre cuatro y seis horas a la semana, y sólo en el último mes o dos. Más allá de eso tiendes a pagar en fuerza, sueño y control del apetito, y la grasa no se va más rápido.

Estado estacionario, intervalos y pasos

Trabajo fácil en estado estacionario caminar, una bicicleta estacionaria, un entrenador a un ritmo en el que todavía se podría mantener una conversación es la columna vertebral. Se recupera fácilmente y interfiere menos con el entrenamiento de las piernas. Si sólo escoges un tipo, escoge este.

Los intervalos ahorran tiempo pero no son gratuitos. Para la mayoría de ellos bastan una o dos sesiones cortas a la semana, y no tienen por qué sentarse el día antes o después de las piernas pesadas. El trabajo en la colina y la bicicleta son mucho más amables para las articulaciones que correr en carretera; si sus rodillas ya se quejan, vale la pena leer lo que realmente ayuda con prevención de lesiones de rodilla- ¿ Qué ?

Los pasos son la herramienta más subestimada del lote. Una línea de base de ocho a doce mil al día quema una seria cantidad de energía mientras apenas se registra como entrenamiento. Para muchos competidores, esa es la diferencia entre una preparación que se mantiene unida y una que se desmorona en el último mes.

El momento y la pregunta en ayunas.

El arreglo más limpio es separar el cardio y el levantamiento uno por la mañana, uno más tarde para que ninguno coma en el otro. Si eso no es práctico, el cardio va tras los pesos. Ponlo primero y gastas exactamente lo que los conjuntos pesados necesitaban.

El ejercicio de cardio en ayunas no tiene ninguna ventaja clara para la pérdida de grasa una vez que la ingesta total se iguala. A algunas personas les gusta hacerlo antes del desayuno y fuera de la lista; a otras se les acaba el vapor después de veinte minutos. Ambas cosas funcionan, así que elige la que seguirás haciendo en la semana doce sin negociar contigo mismo cada mañana.

Cómo decirlo se ha vuelto demasiado

Los signos son bastante consistentes, y rara vez aparecen solos:

• Las pesas de trabajo caen entre un 10 y un 15% en un par de semanas, más rápido de lo que explica el déficit.
• El ritmo cardíaco en reposo aumenta, el sueño se acorta o se interrumpe.
• El hambre se vuelve incontrolable y te mantienes conectado mucho después del entrenamiento.
• Las articulaciones, las espinillas y los tendones de Aquiles comienzan a molestarse.
• La balanza se queda quieta aunque ya hayas aumentado el ejercicio cardiovascular dos veces.

Esa última es la importante. Cuando se añade cardio deja de producir nada, el movimiento correcto es retirarlo y darse unos días con más comida y menos sesiones para no atornillar otra hora en la cinta de correr. No puedes superar el trabajo acumulado de fatiga.

La última semana y lo que viene después

El ejercicio cardiovascular generalmente se reduce drásticamente o se deja por completo en los últimos días, porque ese estiramiento se trata de la plenitud muscular y un cuerpo estable, no de gastos adicionales. Lo que realmente sucede en esos días está cubierto en nuestro artículo sobre semana de mayor actividad en la práctica- ¿ Qué ?

Después, no te quedes en cinco o seis horas a la semana mientras la comida vuelve a subir. Reduzca a dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos y manténgaslas durante la temporada baja en parte por la salud del corazón, en parte porque la próxima preparación entonces comienza desde un número mucho menor en lugar de uno ya alcanzado.

Cuándo acudir al médico

El dolor o tensión en el pecho durante el esfuerzo, el desmayo, el mareo, el latido del corazón que palpita o acelera, o la falta de aliento durante el caminar fácil no son cosas que un día de descanso solucione. Lo mismo ocurre con un ritmo cardíaco en reposo que permanece inusualmente alto durante semanas, hinchazón en las piernas o dolor que aparece en el mismo lugar cada sesión. Haz que te lo miren antes de continuar con la preparación.

La versión corta

• La comida crea el déficit; el cardio es la palanca que lo mantiene en movimiento una vez que la balanza se detiene.
• Comience con dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos a la semana y añada sólo después de dos semanas planas.
• Haz un cambio a la vez: una sesión extra o diez minutos más.
• El estado estable y los pasos son la base; mantenga los intervalos a una o dos veces a la semana y aleje los días de piernas.
• Baja fuerza, mal sueño, un pulso alto en reposo y una balanza atascada a pesar de más ejercicio cardiovascular todo significa reducir, no añadir.