Mujeres en el culturismo: Divisiones, preparación y mitos comunes

Cómo las divisiones femeninas realmente difieren, qué cambios en la preparación para el concurso en comparación con los hombres, y qué mitos de entrenamiento sobre las mujeres se niegan a morir.

La primera pregunta que la mayoría de las mujeres hacen sobre competir no es cuántas sesiones a la semana, sino en qué división pertenecen. Esa respuesta determina todo lo que sucede después: cuánto músculo construyes, cuánto tiempo haces dieta y qué haces una vez que estás en el escenario. Primero las divisiones, luego la comida y las barras.

Las divisiones son deportes separados, no una escalera.

La competencia femenina se divide en varias divisiones, y ayuda dejar de verlas como niveles que subes. La lista habitual incluye bikini, bienestar, figura, acondicionamiento físico, físico femenino y culturismo femenino. Lo que los distingue no es sólo la masa muscular sino qué parte del cuerpo lleva la puntuación y cómo la presentan.

El bikini recompensa una forma redondeada con énfasis en los glúteos y las piernas, sin separación muscular dura. El bienestar impulsa el desarrollo de la parte inferior del cuerpo mientras que la parte superior del cuerpo permanece relativamente ligera. La figura mueve el foco de nuevo a la anchura de los hombros y la espalda y pide líneas más claras. El gimnasio añade una rutina coreografiada con elementos gimnásticos en la parte superior de las rondas de físico. El físico femenino y el culturismo femenino tienen más músculo, se juzgan a través de posturas obligatorias y se realizan sin tacones.

Las reglas varían entre federaciones y se revisan con el paso de los años, así que la única fuente confiable es el libro de reglas de la federación a la que estás ingresando. Si desea que los criterios de evaluación se desglosen correctamente, lo cubrimos en el artículo sobre cómo difieren las divisiones y qué puntuación obtienen los jueces- ¿ Qué ?

¿Cuánto músculo y cuánto tiempo toma?

Aquí es donde la mayoría de las líneas de tiempo se desmoronan. Incluso el bikini, que es tratado como el punto de entrada más fácil, por lo general necesita de dos a cuatro años de un serio levantamiento antes de que seas competitivo. La figura, el físico y el culturismo requieren 5 años o más.

La razón es la tasa de crecimiento. Una mujer que entrene bien y coma lo suficiente puede agregar unos kilos de masa magra en su primer año, luego un kilogramo o dos al año después de eso. En kilos absolutos es menos que el aumento de los hombres, pero como porcentaje de la masa inicial la brecha es mucho menor de lo que sugiere el folclore del gimnasio. Los jueces tampoco están anotando el tamaño en bruto están anotando la forma, que es algo más lento de construir. Nuestra pieza en Simetría y proporción en el escenario El informe explica lo que eso significa en la práctica.

¿Qué es lo mismo en la preparación, y lo que realmente difiere

Lo mismo .

La fisiología no cambia. La grasa se elimina en un déficit calórico, la proteína se mantiene alta aproximadamente 1,8 a 2,4 gramos por kilo de peso corporal y el entrenamiento de resistencia es lo que protege el músculo que se ha gastado años en construir. Una tasa viable es de 0,5 a 1% del peso corporal por semana, disminuyendo a medida que se vuelve delgado. El cardio es una herramienta para gastos adicionales, no la columna vertebral del plan. Los números semanales se desglosan en el artículo sobre ¿Cuánta grasa puedes perder por semana?- ¿ Qué ?

La diferencia

Las mujeres tienen más grasa esencial, así que la competencia es un número diferente. El bikini se presenta comúnmente con alrededor del 12 al 15 por ciento de grasa corporal, con culturismo considerablemente menor. Esto hace que la dieta sea más larga y fisiológicamente más cara de lo que sería para un hombre de una constitución similar, por lo que un bloque de dieciséis semanas es el piso en lugar del plan ver nuestro Desglose realista de la preparación de 16 semanas- ¿ Qué ?

El énfasis en la formación también difiere. El bienestar y el bikini exigen mucho trabajo en glúteos y cuartos; la figura exige espalda y hombros. La presentación es su propia habilidad: Los tacones cambian la posición y el equilibrio pélvico, y las posturas obligatorias toman meses de ensayo. Posar es para el puntaje, no para la decoración.

El ciclo, la disponibilidad de energía y lo que no muestra el escenario

Cuando la ingesta de energía permanece demasiado por debajo del gasto durante demasiado tiempo, el cuerpo silenciosamente apaga lo que no es esencial. En las mujeres que generalmente se manifiesta como un ciclo menstrual irregular o ausente, baja libido, mal sueño, manos frías y un fusible corto permanentemente. Nada de eso es evidencia de una buena preparación es una señal de que el déficit es demasiado profundo o se ha prolongado demasiado.

La baja disponibilidad de energía prolongada está relacionada con la pérdida de densidad ósea y una mayor tasa de fracturas por estrés, y la recuperación no es inmediata. A menudo los ciclos tardan semanas o meses en volver después de que la ingesta vuelve a aumentar. Un plan serio tiene por lo tanto una salida definida de la dieta, no sólo una entrada.

La retención de agua relacionada con el ciclo también cambia la forma en que se ve a diario y puede ocultar el verdadero progreso en la escala. Si la formación debe programarse en torno a las fases del ciclo todavía no está resuelta la evidencia es inconsistente, por lo que el seguimiento de sus propios datos durante unos meses supera seguir la plantilla de otra persona.

Cinco mitos con un poder de permanencia inusual.

Levantar pesas hace que las mujeres sean voluminosas. No lo hace. El crecimiento es más lento en términos absolutos, y lo que se llama voluminosos es generalmente músculo sentado bajo una capa de grasa.
Las mujeres necesitan pesas ligeras y repeticiones altas. Los mismos rangos funcionan cualquier cosa de 5 a 30 repeticiones tomadas cerca de la falla construye músculo. Las mujeres tienden a ser más resistentes a la fatiga en un porcentaje determinado de su máximo, por lo que a menudo toleran un poco más de volumen.
El bikini no necesita músculo. Sin años de desarrollo de glúteos, hombros y espalda no hay forma para anotar.
El ejercicio es lo que quema la grasa. El déficit es la suma de todo, y empujar el cardio demasiado alto te cuesta la recuperación y la calidad del entrenamiento primero.
La creatina es un suplemento masculino. Funciona igual de bien en las mujeres, y el agua que contiene se encuentra dentro de la célula muscular, no debajo de la piel.

Cuándo acudir al médico

Si no ha tenido el ciclo durante tres meses o más, si tiene dolor en los huesos que empeora bajo carga, si se ha vuelto constante la fatiga y el mareo o si su relación con los alimentos se le está saliendo de control, que se lo examinen. Las pruebas de sangre para el hierro, la función tiroidea y la vitamina D son baratas y explican una buena parte de los síntomas vagos. La competencia es un hobby; tus huesos y tu ciclo no lo son.

La versión corta

Las divisiones son disciplinas separadas con criterios diferentes elija una antes de comenzar a hacer dieta.
El bikini requiere de dos a cuatro años de entrenamiento; el fisiculturismo y el culturismo cinco o más.
La preparación sigue las mismas reglas que para los hombres: un déficit, alto en proteínas, de 0,5 a 1% del peso corporal por semana.
La pérdida de peso en la etapa de la lactancia es mayor en las mujeres y cuesta más en el plano fisiológico.
Levantar pesas no te hace voluminoso, y la creatina funciona igual de bien para las mujeres.