Granula casera con menos azúcar: una receta para 12 porciones.
Una receta casera de granola con alrededor de 4 g de azúcar añadida por porción: cantidades exactas, ocho pasos de cocción y una estimación de calorías y proteínas.
La granola de la tienda parece un desayuno sensato hasta que le das la vuelta a la caja: El azúcar es generalmente el segundo o tercer ingrediente, y 100 g a menudo contienen de 15 a 20 g de azúcar. Hacerlo usted mismo resuelve eso de la manera más simple posible usted decide la cantidad de jarabe que entra. Esta versión tiene aproximadamente 4 g de azúcar añadida por porción y todavía se rompe en racimos crujientes.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? En horneado: - ¿Qué es eso? Refrigerador: - ¿Qué pasa? En total alrededor de 65 minutos.
Una bandeja grande produce unos 620 g de granola terminada, que se obtiene en 12 porciones de 50 g- ¿ Qué ? Cincuenta gramos es una cantidad realista sobre un tazón de yogur. Comido directamente del frasco alcanzarás los 100 gramos sin darte cuenta, y cada número debajo se duplicará con él.
Ingredientes
- 300 g de avena enrollada en forma de jumbo
- 80 g de almendras, groseramente picadas
- 60 g de nueces, groseramente picadas
- 50 g de semillas de calabaza
- 30 g de semillas de girasol
- 50 g de aceite de coco (50 ml de aceite de oliva suave también)
- 60 g de miel o jarabe de arce
- 1 clara de huevo (aproximadamente 33 g)
- 5 ml de extracto de vainilla
- 3 g de canela molida (aproximadamente 1 cucharadita)
- 2 g de sal
Método de trabajo
- Calentar el horno a 150 °C y cubrir una bandeja grande con papel de hornear. La baja temperatura es deliberada: a 180 °C, las nueces y las semillas se queman antes de que la avena se haya secado.
- En el tazón más grande que tienes, mezcla todo lo seco avena, almendras, nueces, calabaza y semillas de girasol, canela y sal.
- Derrite el aceite de coco y mezclándolo con la miel y la vainilla. Si la miel es espesa, caliente la mezcla durante 20 a 30 segundos para que se vierta libremente, de lo contrario cubrirá la avena de manera desigual.
- Revuelva la clara de huevo con un tenedor hasta que se forme espuma y añádela al líquido. Esto es lo que mantiene los racimos juntos una vez que cortas el azúcar sin él obtienes avena tostada suelta.
- Verter la mezcla húmeda sobre la seca y revuelva durante un minuto completo, hasta que cada escamota se vea ligeramente brillante. Las esquinas secas en el fondo del tazón son la razón habitual por la que la mitad de la bandeja sale pálida y la otra mitad quemada.
- Se extiende la mezcla sobre la bandeja en una capa de aproximadamente 1,5 cm de profundidad y se presiona con fuerza con una espátula. Esa presión, no el azúcar, es lo que crea grandes trozos.
- Hornear durante 30 minutos, girando la bandeja a la mitad. Resista agitarlo si quiere grandes racimos.
- Sacarlo mientras el medio todavía se siente ligeramente blando y dejarlo enfriarse en la bandeja durante 20 minutos. La crisis sólo llega cuando se enfría este es el paso que la mayoría de la gente se salta. Luego, rompa el frasco a mano y guárdalo en un frasco cerrado hasta por dos semanas.
Nutrición por porción
Estimación por porción de 50 g, calculada a partir de las cantidades enumeradas anteriormente:
- Las calorías: alrededor de 260 kcal
- Proteína: 8 g y menos
- Carbohidratos: 23,5 g (de los cuales aproximadamente 5 g de azúcares, principalmente de la miel)
- El grasa: 15 g y menos
- Las demás fibras: aproximadamente 4 g
Estas son estimaciones más que cifras de laboratorio cambian con el tipo de nueces y con qué tan cuidadosamente se mide el jarabe. Añadir 150 g de yogur griego y el tazón llega a alrededor de 350 kcal y 18 g de proteína. Si es que Yogur griego con frutas y nueces ya sirve como una comida completa para usted, trate la granola como el adorno crujiente en lugar del evento principal.
Variaciones y cambios
Sin nueces. Reemplazar las almendras y las nueces con 140 g de semillas calabaza, girasol, sésamo. La proteína se mantiene cerca de la misma y el costo por porción baja notablemente.
Incluso menos azúcar. Baje la miel a 30 g y agregue una cucharada de agua para que la mezcla aún se disemine. El resultado es más fino y menos agrupado, pero funciona. Por debajo de unos 20 g se pierde tanto la unión como el sabor, por lo que no tiene sentido ir más allá.
Más proteínas. No se debe mezclar 25 a 30 g de proteína en polvo con la granola hasta que haya enfriado por completo. Añadido antes de hornearlo se vuelve amargo y forma una corteza dura.
- ¿Qué es eso? La fruta seca se pone después de hornear, ya que se quema en diez minutos en el horno. Fresco es la mejor respuesta de todos modos: Un puñado de frambuesas trae dulzura sin azúcar añadida en absoluto.
Si prefiere no encender el horno, un Pudding de proteínas de semillas de chía cubre casi la misma ranura de desayuno, y la misma lógica de menos jarabe y más nueces corre a través de estos Postres de proteínas sin hornear- ¿ Qué ?
Cuándo acudir al médico
Si tiene diabetes o su ingesta de carbohidratos está restringida por razones médicas, ajuste un desayuno como este con el consejo de su médico o un dietista en lugar de estimar por su cuenta. Una alergia a las nueces no es algo con lo que experimentar... en ese caso, opta por la versión de semillas y habla primero con tu médico.
En resumen .
La granola no es sana o no saludable en sí misma; depende de la cantidad de jarabe que se ingiera y de la talla del tazón. Con 60 g de miel contra casi 600 g de ingredientes secos se consigue aproximadamente 260 kcal y 8,5 g de proteína por porción, más una sólida dosis de fibra y grasas de las nueces y semillas. Pese la porción durante la primera semana por lo menos ese solo hábito cambia el total diario más que cualquier cambio de ingredientes.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
