Prensa de banca: técnica, anchura de agarre y mantenerse a salvo sin un observador

Configuración de hombro y pie, camino de la barra, cómo elegir el ancho de agarre, y exactamente qué hacer si te quedas atrapado bajo la barra solo.

El banco es el ejercicio más popular en cualquier gimnasio y el que se hace con más frecuencia mal por lo general porque la gente sólo mira sus brazos mientras que la espalda y las piernas hacen la mitad del trabajo.

Configuración

Ojos debajo de la barra . cuando te acuestas.
Pies planos y firmes en el suelo., debajo o ligeramente detrás de las rodillas. Empujarás al suelo a través de todo el set.
Presiona tus omóplatos juntos. como si tuvieras un lápiz entre ellos y los mantuvieras allí durante todo el conjunto. Esta es la parte más importante: hombros estables significan una posición más fuerte y menos dolor.
Un ligero arco en la parte inferior de la espalda Es normal y deseable; su trasero se queda en el banco.

El ascensor .

Agarra la barra . Así que sus antebrazos están verticales cuando la barra toca su pecho (generalmente alrededor de 1,5 anchos de hombro).
Bajo control. en la parte inferior del pecho no en el cuello.
Los codos a 456060° al cuerpo, no se extiende en forma de T.
Empuja la barra hacia atrás ligeramente., hacia tus ojos, no hacia arriba el camino es una curva poco profunda.

Ancho de la empuñadura

Adherencia amplia: si te duele la parte delantera del hombro, probablemente el agarre sea demasiado ancho.
Medio: la mejor compensación para la mayoría de la gente.
Estrecho (ancho de hombro): más tríceps, más amigables con los hombros, una excelente opción si tienes dolor.

Si no tienes un observador

Utilice un estante con barras de seguridad. se coloca justo debajo de la altura del pecho.
No use collares. Cuando se sienta solo en un banco plano sin seguridad como último recurso puede inclinar la barra y dejar que los platos se deslicen.
Si se queda atascado: Baja la barra hasta el pecho, rodarla sobre el estómago hasta las caderas y siéntate. No es elegante, pero seguro.
Alternativa: el número de la línea de control. Las mancuernas... nunca tienes que salir de debajo de ellas, sólo las dejas a los lados.

Errores comunes

Rebotando desde el pecho. Pierdes la tensión y aumentas el riesgo. Toca, luego presiona.
Levantando las caderas. Una señal de que el peso es demasiado pesado.
Dejar que los omóplatos se extiendan la causa principal del dolor en la parte delantera del hombro.
Demasiados juegos para el fracaso. el banco es donde el fracaso destruye la técnica más rápido.

Si le duele el hombro

Reduzca el agarre a la anchura de los hombros.
Cambiar el banco plano por una ligera inclinación (153030°) o mancuernas.
Añadir el trabajo de la parte superior de la espalda (row) dos veces a la semana hombros como el equilibrio.
Si el dolor dura más de dos semanas, consulte a un fisioterapeuta.