Cómo añadir 20 kg a su prensa de banca
Un plan concreto de 12 semanas: frecuencia, trabajo de asistencia, técnica y los errores que mantienen a la gente atrapada durante años.
El banco se detiene para casi todos, generalmente porque se entrena una vez a la semana, siempre de la misma manera, siempre al fracaso.
El plan (12 semanas)
Dos veces a la semana., con un énfasis diferente:
- Día 1 (pesado): 4 x 4 en el 85% de su máximo, 3 minutos de descanso.
- Día 2 (volumen): 4 × 8 a un 70% de velocidad, 2 minutos de reposo, 3 segundos de bajada.
Añadir 2,5 kg en el día pesado cada semana mientras funcione. Cuando se detenga por dos semanas, baja un 10% y vuelve a subir.
Trabajo de asistencia (seleccionado segundo)
- Prensa de mancuernas 3 × 10 fija el rango medio débil.
- Bancos de agarre cercano 3 × 8 trice tríceps es el eslabón débil más común.
- Banquillo en pausa (2 segundos en el pecho) 3 × 5 mata el rebote.
- Río de barras 4 × 8 una espalda fuerte es la plataforma desde la que presionas.
Técnica que da kilos gratis
- Los omóplatos apretados para todo el conjunto.
- Piernas que se abren contra el suelo (legal en la mayoría de los entornos, las caderas se mantienen hacia abajo).
- Barra en el pecho inferior, antebrazos en vertical.
- Presiona ligeramente hacia atrás, hacia tu cara.
¿Por qué la gente se demora durante años?
- Cada juego a fallo → ninguna recuperación entre sesiones.
- Sólo una sesión a la semana.
- El esquema de repetición nunca cambia (siempre 3 × 10).
- Debilidad en la espalda y los tríceps.
- Demasiado poco sueño y comida la fuerza no crece en un déficit.
Expectativas realistas
Comenzante: +20 kg en 344 meses. Intermedio: +10 kg en 3 meses. Avanzado: +5 kg en seis meses es un buen ciclo.
La versión corta
- Dos veces a la semana: Un día pesado, un día de volumen.
- Dos ejercicios de asistencia, filas son obligatorias.
- No entrenes para fracasar cada vez.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
