Calentamiento y estiramiento: lo que funciona y lo que te hace perder el tiempo
Por qué estirar estáticamente antes de levantar algo reduce la fuerza, cómo se ve un calentamiento de 8 minutos y cuándo realmente ayuda el estiramiento.
El calentamiento y el estiramiento son dos cosas diferentes que constantemente se confunden. En resumen: calentar antes, estirar después (o por separado).
¿Por qué no estirar estático antes del entrenamiento?
Mantener un estiramiento durante más de 30 segundos antes de levantar reduce temporalmente la producción de fuerza hasta un 5% en estudios. No es un desastre, pero no hay ventaja: no reduce el riesgo de lesión ni mejora el rendimiento. Guárdalo para el final de una sesión, o un espacio separado cuando la movilidad es el objetivo.
Un calentamiento que funciona (8 minutos)
- 3 5 minutos de ejercicio fácil cinta de correr, bicicleta, remador. Objetivo: Respiración ligeramente elevada y algo de calor.
- Movimientos dinámicos, 1 2 min: círculos de brazos, arrodillados, 10 sentadillas con el peso corporal, un gusano de pulgada se mete en un tablón.
- Conjunto de aceleración específico para el primer ejercicio, 23 min: barra vacía × 10, luego 50 % × 5, luego 70 % × 3, luego su conjunto de trabajo.
Los conjuntos de rampa son la parte más importante: La mejor manera de calentar un movimiento es hacerlo con menos peso.
Cuando el estiramiento ayuda
- Cuando la movilidad realmente limita un ejercicio por ejemplo no puedes sentarte en cuclillas paralelas sin levantar los talones. Luego haga estiramientos específicos de tobillo y cadera durante 510 min, 45 veces a la semana, después del entrenamiento.
- Para el consuelo . después de estar sentado durante mucho tiempo estirar las caderas y el pecho reduce la incomodidad, incluso si el músculo no se hace más largo físicamente.
- En vez de estirar, el trabajo a través de una gama completa bajo carga (cuclillas profundas con peso ligero, levantamientos de cadáveres rumanos) a menudo funciona mejor aumenta la movilidad y la fuerza en esa posición a la vez.
¿Qué hay del rodillo de espuma?
Un rodillo no "rompe" la fascia o los nudos reduce la sensación de apretamiento a corto plazo a través del sistema nervioso. Es útil en un calentamiento si lo disfrutas (12 min), pero no sustituye ni el calentamiento ni el entrenamiento.
El enfriamiento
No es obligatorio. Cinco minutos de caminata suave disminuyen el pulso y te calman, pero no reducen tanto el dolor del día siguiente como se creía. Lo que realmente ayuda a la recuperación: dormir, comer y no hacer 25 juegos hasta el fracaso.
La versión corta
- Antes de eso: 3 5 minutos de cardio + movimientos dinámicos + ligero conjunto de aceleración.
- Estiramiento estático después del entrenamiento o en su propia sesión.
- La movilidad se construye mejor a través de un rango completo bajo carga.
- El rodillo es para la sensación, no para "romper" el tejido.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
